SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Cara Mengatasi Halangan yang Dihadapi Pemula dalam Perjalanan Kecergasan Mereka

Kecergasan adalah pengalaman yang sangat peribadi. Ia bukan perjalanan yang sesuai untuk semua. Selalunya, ia ditandai dengan satu siri percubaan dan kesilapan. Apabila kegembiraan awal pudar, ramai yang tidak bersedia untuk menghadapi halangan yang dihadapi pemula ketika memulakan perjalanan kecergasan mereka. Jika tidak diurus dengan baik, halangan ini boleh merosakkan bukan sahaja motivasi anda untuk bersenam dan berdiet tetapi juga kemajuan anda.

Kajian telah mendedahkan bahawa lebih 50% orang yang memulakan perjalanan kecergasan mereka akan menyerah dan kembali kepada tabiat lama mereka dalam masa 6 bulan! Memandangkan risiko berbanding ganjaran, mungkin sukar untuk memahami mengapa kebanyakan daripada kita menyerah pada potensi manfaat hidup yang lebih sihat dan lebih memuaskan.

Dalam artikel ini, kami akan membincangkan halangan yang dihadapi pemula dalam perjalanan kecergasan mereka dan bagaimana untuk mengatasinya supaya anda boleh kekal konsisten dan membina rutin kecergasan yang berkesan.

Hanya sekitar 27% orang yang menetapkan matlamat tahun baru mereka berkaitan dengan diet dan senaman berjaya untuk mengekalkannya selama lebih beberapa minggu. Jadi mengapa begitu ramai orang meninggalkan cita-cita kecergasan walaupun motivasi awal mereka tinggi?

Ternyata ia ada kaitan dengan bagaimana kita memandang perjalanan kecergasan itu sendiri.

Kajian tingkah laku mengesahkan bahawa tekanan luar atau idea pencapaian masa depan tidak diterjemahkan kepada perubahan tingkah laku yang berterusan. Ia adalah kepuasan dalam proses itu sendiri yang mencipta tabiat dan rutin yang berkekalan.

Sebagai contoh, penyelidikan mengenai kepatuhan senaman dalam ahli gim baru mendapati ganjaran intrinsik seperti menikmati senaman atau mengurangkan tekanan lebih memuaskan berbanding faedah ekstrinsik seperti mencari pujian atau penampilan yang lebih baik.

Kunci untuk mencapai sebarang matlamat adalah mencintai proses itu sendiri.

1. Kekurangan konsistensi

Dalam realiti, perjalanan kecergasan adalah graf dengan puncak dan lembah, dan faktor yang berfluktuasi seperti motivasi dan kekecewaan hanyalah sebahagian daripada proses. Kegagalan akibat kecederaan, penyakit, atau peristiwa kehidupan akan berlaku, tetapi mengekalkan konsistensi dan kemajuan dalam jangka masa panjang bergantung kepada ketahanan mental, kemampuan untuk menyesuaikan diri, dan belas kasihan terhadap diri sendiri semasa masa-masa sukar.

Motivasi pudar, dan mood anda berfluktuasi. Adalah penting untuk tidak membina tabiat dan matlamat anda berdasarkan perasaan dan emosi. Menangguhkan atau gagal memenuhi jadual yang telah ditetapkan membawa kepada pemikiran negatif, yang boleh menyebabkan spiral ke bawah dalam perjalanan kecergasan anda.

Nasib baik, perkara yang sama berlaku apabila kita menghormati komitmen kita kepada diri sendiri dan menepati matlamat kita— ia membawa kepada momentum ke atas untuk kekal konsisten. Ia semua tentang muncul tanpa mengira alasan anda.

Cara mengatasinya:

  • Kembangkan rutin dan bina tabiat yang berkaitan dengan matlamat kecergasan anda.
  • Bina tabiat kecil seperti berjalan pagi secara berkala, snek pergerakan, atau sukan rekreasi dengan rakan-rakan.
  • Buat jadual senaman dan pelan pemakanan, dan ikuti mereka.

Lama kelamaan, perkara-perkara ini akan menjadi kebiasaan dan hampir terasa automatik.

Kita mesti bergerak untuk merasa seperti itu, bukan sebaliknya.

Pemula sering terlalu bersemangat untuk mempercepatkan hasil, jadi mereka dengan cepat terperangkap dalam perangkap semua atau tiada dengan rejimen kecergasan mereka. Mereka melancarkan rutin senaman yang bercita-cita tinggi. Mereka mendorong keletihan setiap hari sambil secara drastik mengehadkan diet mereka. Walau bagaimanapun, strategi ini sering gagal untuk mengatasi pelbagai halangan mental untuk bersenam akibat keletihan dan kekurangan pemulihan.

Tindakan ini sering membawa kepada kebakaran dan platau senaman, di mana mereka akhirnya gagal untuk membuat kemajuan yang ketara selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun. Pendekatan yang terpolarisasi ini merosakkan konsistensi, yang penting untuk kemajuan.

Cara mengatasinya:

  • Tentukan sama ada pelan senaman atau diet anda yang sekarang adalah mampan berdasarkan gaya hidup dan tahap kecergasan anda.
  • Jangan terburu-buru. Perkara baik memerlukan masa.
  • Secara beransur-ansur tingkatkan daya tahan senaman anda melalui konsistensi.
  • Utamakan mendapatkan makronutrien yang mencukupi berdasarkan matlamat anda yang sekarang daripada mengehadkan diri.

Langkah kecil dan mampan membawa kepada kejayaan jangka panjang.

Pengetahuan adalah kuasa. Pemikiran tiada kesakitan, tiada keuntungan sudah terlalu digunakan dan sebenarnya menyesatkan. Tanpa pengetahuan atau panduan kecergasan yang betul, pemula yang bersemangat sering merasa kecewa dengan kemajuan yang terhad atau mengalami kecederaan akibat penggunaan berlebihan, yang boleh dicegah dengan persediaan yang mencukupi.

Kongsi

Kemajuan memerlukan pelan strategik, bukan sekadar usaha tanpa henti. Kekurangan pengetahuan pada awalnya merosakkan kelestarian. Ia juga penting untuk memahami bahawa kesihatan fizikal dan sains sentiasa berkembang, dan penemuan baru dibuat secara berkala.

Cara mengatasinya:

  • Lakukan penyelidikan dan belajar dari laman web dan video kecergasan yang boleh dipercayai.
  • Muat turun aplikasi Gymaholic.
  • Ikuti penyelidikan terkini.
  • Bekerja dengan jurulatih peribadi untuk memaksimumkan keuntungan anda.
  • Miliki rakan latihan atau rakan akuntabiliti.

Melabur dalam pembelajaran. Semakin banyak anda tahu, semakin baik hasil anda.

Kami faham. Gim boleh menjadi ruang yang menakutkan pada mulanya. Tetapi anda akan terkejut bagaimana orang di gim lebih daripada bersedia untuk membantu anda dalam perjalanan anda dan sebenarnya menyokong matlamat anda. Lagipun, gim adalah komuniti orang dengan matlamat yang serupa dalam hidup — untuk memperbaiki diri mereka!

Kecemasan adalah respons normal otak kita terhadap situasi yang tidak dikenali. Tetapi jangan biarkan ia menguasai anda. Ingat bahawa anda berada dalam perjalanan ini untuk diri sendiri dan bukan untuk orang lain.

Berikut adalah petikan cepat: Mereka yang penting tidak kisah, dan mereka yang kisah tidak penting.

Cara mengatasinya:

  • Tunjukkan diri anda tanpa mengira apa pun. Semakin banyak anda terdedah kepada situasi tertentu, semakin biasa dan lebih mudah ia menjadi untuk dihadapi.
  • Amalkan latihan pernafasan dalam apabila anda merasa takut atau cemas.
  • Tentukan "mengapa" terdalam anda dan gunakan ia sebagai pendorong dalaman anda.
  • Sertai komuniti dalam talian atau tempatan.
  • Pertimbangkan kelas senaman berkumpulan.

Berikut adalah pelan pemula untuk wanita:

Dan untuk lelaki:

Tanpa hasil yang jelas dari usaha keras anda, motivasi anda cenderung menurun dengan lebih cepat.

Inilah kebenarannya: bersenam dan mengikuti diet adalah satu usaha yang sukar. Ia adalah proses yang perlahan, beransur-ansur, tetapi sangat memuaskan. Adalah penting untuk diingat bahawa hasil kecergasan bergantung kepada kombinasi faktor yang kompleks seperti usaha anda, diet, genetik, umur, dan tahap kecergasan.

Tubuh anda mengalami transformasi yang tidak dapat dilihat apabila anda bersenam dan makan dengan sihat. Tahap kolesterol anda menurun, kadar jantung anda melambat, minda anda menjadi lebih jelas, pemikiran anda menjadi lebih positif, dan risiko anda untuk penyakit kronik menurun.

Walaupun otot anda tidak menonjol atau berat badan anda tetap sama selepas beberapa minggu, ketahuilah bahawa usaha anda mempunyai impak yang besar di bawah kulit anda, baik secara fizikal mahupun mental.

Cara mengatasinya:

  1. Ambil foto mingguan tubuh anda. (pandangan depan, pandangan sisi, dan pandangan belakang)
  2. Jangan peduli dengan fluktuasi berat badan anda.
  3. Gunakan skala pintar, dan jangan bergantung pada BMI anda.

Anda tidak boleh mengubah apa yang tidak dapat anda ukur.

Rayakan kemenangan anda. Berbanggalah bahawa anda melakukan sesuatu untuk diri sendiri untuk menjadi versi yang lebih baik dari diri anda. Akui usaha anda dan sentiasa amalkan belas kasihan terhadap diri sendiri.

Ingat bahawa kecergasan bukanlah matlamat sekali sahaja. Ia adalah gaya hidup dan perjalanan sepanjang hayat. Jangan terlalu memikirkan ganjaran jangka pendek.

Terdapat kemungkinan tinggi bahawa orang yang memulakan perjalanan kecergasan mereka akan menyerah dalam beberapa minggu pertama bersenam dan berdiet kerana halangan yang tidak dapat dielakkan yang akan mereka hadapi. Halangan seperti kekurangan konsistensi, takut dinilai, kekurangan panduan, dan pemikiran semua atau tiada boleh menyebabkan anda gagal dan merosakkan kemajuan anda.

Sama ada anda seorang pemula, atlet berpengalaman, atau sekadar peminat kecergasan, adalah penting untuk menyedari halangan ini dan belajar bagaimana untuk mengatasinya untuk berjaya dalam perjalanan kecergasan anda.

  1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T., & Haakstad, L. A. H. (2020). Motives and barriers to initiation and sustained exercise adherence in a fitness club setting-A one-year follow-up study. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 30(9), 1796–1805. https://doi.org/10.1111/sms.13736
  2. Innovators choose Wonder. (n.d.). https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
  3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., & Bond, D. S. (2021). Sustaining Regular Exercise During Weight Loss Maintenance: The Role of Consistent Exercise Timing. Journal of physical activity & health, 18(10), 1253–1260. https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
  4. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
Kongsi

Soalan Lazim

Pemula sering menghadapi masalah dengan konsistensi, kekurangan motivasi, dan harapan yang tidak realistik. Cabaran ini boleh menyebabkan kekecewaan dan menyerah. Membangunkan rutin dan mencari motivasi dalaman boleh membantu mengatasi halangan ini.

Fokus pada menikmati proses dan bukan hanya hasil. Tetapkan matlamat kecil yang boleh dicapai dan raikan kemajuan anda. Ganjaran dalaman, seperti pengurangan tekanan dan keseronokan, boleh mengekalkan motivasi jangka panjang.

Konsistensi adalah penting kerana ia membina tabiat dan membawa kepada kemajuan yang mampan. Walaupun motivasi menurun, mematuhi rutin memastikan peningkatan berterusan dan membantu mencegah kemunduran.

Buat jadual yang fleksibel yang mengambil kira peristiwa kehidupan dan kemunduran. Utamakan kehadiran dan menghormati komitmen anda kepada diri sendiri, yang boleh membina momentum dan mengukuhkan tabiat positif.

Ketahanan mental membantu anda menyesuaikan diri dengan cabaran dan kemunduran, mengekalkan kemajuan dari semasa ke semasa. Membangunkan belas kasihan diri dan kebolehsuaian boleh meningkatkan keupayaan anda untuk kekal konsisten dalam perjalanan kecergasan anda.

Fahami bahawa kemunduran adalah normal dan sebahagian daripada proses. Fokus pada keseronokan dan pertumbuhan peribadi dalam perjalanan kecergasan anda. Untuk lebih banyak petua tentang motivasi, lihat Sains Motivasi: Petua yang boleh membantu anda berjaya.

Mulakan dengan matlamat kecil yang boleh diurus dan tingkatkan intensiti secara beransur-ansur. Sertakan aktiviti yang anda nikmati untuk menjadikan proses itu memberi ganjaran. Untuk pelan yang terstruktur, terokai Aplikasi Gymaholic untuk penjejakan dan latihan.

avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Memuatkan...