Cara Menambah Berat Badan dan Membina Otot: Panduan untuk Lelaki Kurus

Sebagai seorang lelaki kurus yang sukar menambah berat badan, pergi ke gim boleh menjadi pengalaman yang mengecewakan. Anda mungkin merasa seperti telah berusaha keras selama berbulan-bulan tetapi tidak melihat hasil yang diinginkan. Atau mungkin badan anda berfluktuasi dalam menambah dan kehilangan otot atau lemak, menjadikan anda kelihatan lebih kecil pada beberapa kesempatan.

Kebanyakan lelaki kurus mengalami kesukaran untuk menambah berat badan dan meningkatkan saiz otot mereka kerana mereka mempunyai metabolisme yang cepat dan cenderung mempunyai jenis badan yang secara semula jadi kurus. Walau bagaimanapun, genetik dan ketidakseimbangan hormon juga mungkin berperanan. Kadang-kadang, anda mungkin seorang hardgainer hanya kerana anda tidak makan banyak dan kekurangan nutrisi untuk menyokong pembinaan otot.

Apa pun sebabnya, terdapat perkara-perkara asas yang anda boleh kawal untuk memastikan penambahan berat badan yang stabil dan membina otot dengan lebih berkesan. Artikel ini akan membincangkan bagaimana anda boleh menyesuaikan beberapa aspek latihan anda untuk mencapai badan yang anda inginkan.

Sukar untuk menentukan jika anda seorang "hardgainer" yang sebenar kerana ia bukan keadaan perubatan, dan tidak diiktiraf secara saintifik. Walau bagaimanapun, terdapat ciri-ciri umum yang mendefinisikan orang yang menganggap diri mereka sebagai hardgainers:

• Rangka Kurus
• Kesukaran untuk menambah jisim otot
• Metabolisme Tinggi
• Kemajuan yang sedikit atau perlahan di gim berbanding orang lain
• Tahap tenaga yang tinggi tetapi sukar untuk merasa kenyang
• Kesukaran mengekalkan berat badan

Beberapa ectomorph juga mungkin menganggap diri mereka sebagai hardgainers kerana mereka biasanya mempunyai lebih banyak kesukaran untuk menambah berat badan berbanding jenis badan lain. Ectomorph juga dicirikan oleh tubuh yang secara semula jadi kurus, anggota badan yang panjang, dan metabolisme yang cepat.

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa setiap badan adalah berbeza dan memberi respons yang berbeza terhadap senaman dan pemakanan. Jadi, walaupun seorang ectomorph mungkin mengalami kesukaran untuk menambah berat badan dan melihat hasil di gim, adalah mungkin bagi mereka untuk membuat kemajuan yang ketara dengan pendekatan yang betul.

Ramai yang memulakan perjalanan kecergasan mereka tanpa pelan yang jelas atau hanya didorong oleh lonjakan motivasi yang sementara, jadi mereka sering tidak dapat meneruskan matlamat mereka.

Jika anda melawan genetik, hormon, dan banyak faktor lain, anda sebaiknya menetapkan pelan tindakan yang jelas. Berikut adalah beberapa tips tentang bagaimana anda boleh menambah berat badan dan otot dengan berkesan sebagai seorang hardgainer:

Senaman kompaun seperti squats, bench presses, dan deadlifts membolehkan pengaktifan otot yang lebih besar dan rangsangan untuk pertumbuhan otot. Selain itu, ia menyasarkan beberapa kumpulan otot utama, yang membolehkan perkembangan ciri estetik dan menjadikan anda kelihatan lebih besar.

Kajian juga menunjukkan bahawa senaman kompaun dapat meningkatkan respons hormon terhadap senaman dengan meningkatkan tahap testosteron dan hormon pertumbuhan yang penting untuk pertumbuhan otot.

Dengan kata lain, makan lebih banyak (Bukan tembakan, sherlock!). Metabolisme yang cepat bermakna anda membakar lebih banyak kalori berbanding orang lain. Dan bersenam membakar lebih banyak kalori lagi. Jadi untuk secara konsisten membina otot dan menambah berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan sepanjang hari.

Anda memerlukan kira-kira 2,800 kalori untuk membina satu paun otot. Anda boleh menambah berat badan dengan selamat dan secara beransur-ansur menambah otot dengan menambah 300 hingga 500 kalori kepada diet biasa anda. Juga, memberi tumpuan kepada pemakanan makanan keseluruhan dan termasuk banyak protein dapat membantu hipertrofi otot.

Ingat, makan lebih daripada 500 kalori tambahan boleh menyebabkan penambahan lemak yang ketara, yang ingin anda elakkan. Selain itu, peningkatan drastik dalam pengambilan kalori anda mungkin tidak dapat dikekalkan, jadi ambil ia dengan perlahan dan fokus pada menambah 250-300 kalori setiap hari dan sesuaikan mengikut keperluan.

Makan banyak makanan keseluruhan boleh menjadi menakutkan, terutamanya jika anda bukan seorang penggemar makanan, apatah lagi kos tambahan yang datang bersamanya. Itulah sebabnya adalah yang terbaik untuk melengkapkan usaha anda di gim dengan nutrisi yang mencukupi dan perancangan makanan yang betul.

Untuk mengoptimumkan makanan anda untuk membina otot dan menambah berat badan, anda perlu mengimbangi pengambilan makronutrien, seperti karbohidrat, protein, dan lemak sihat.

• Sasarkan untuk mempunyai sekurang-kurangnya 1.6g hingga 2.2g protein setiap kilogram berat badan anda setiap hari. Sertakan daging tanpa lemak, ikan, telur, produk tenusu, dan protein berasaskan tumbuhan (kacang, lentil, tofu, dll.)
• Ambil 3 hingga 5 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan anda. Sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, dan buah-buahan adalah sumber karbohidrat yang sangat baik untuk memberikan tenaga untuk latihan anda.
• Ingat untuk menambah lemak sihat dalam diet anda, seperti kacang, biji, avokado, dan minyak zaitun. Lemak baik harus sekurang-kurangnya 20-30% daripada pengambilan kalori harian anda untuk menyokong tahap hormon anda dan penyerapan nutrien penting.

Frekuesi makanan yang terbaik untuk pertumbuhan otot bergantung pada jadual dan gaya hidup anda. Anda boleh makan lebih banyak kalori dengan membahagikannya kepada 3 hidangan besar setiap hari atau dengan membahagikan pengambilan makanan anda kepada 5-6 hidangan setiap hari. Oleh kerana ia bergantung pada pilihan anda, anda tidak perlu risau jika anda mendapatkan kalori yang mencukupi dan makronutrien yang seimbang untuk menyokong pertumbuhan otot.

Adalah mudah untuk memulakan program penambahan berat badan dan pembinaan otot setelah anda mempunyai semuanya yang teratur. Walau bagaimanapun, ia juga mudah untuk menghadapi halangan dan merosakkan kemajuan anda, terutamanya apabila anda berada dalam keadaan tertekan atau terbeban.

Oleh itu, menjejaki kalori anda adalah penting untuk memastikan bahawa anda mencapai matlamat anda setiap hari dan untuk memastikan kemajuan yang konsisten dari semasa ke semasa. Ia tidak perlu menjadi rumit, buku nota dan pen lama sudah memadai, atau anda boleh menggunakan aplikasi mudah alih untuk membantu anda menjejaki kalori anda.

Selain menghabiskan banyak masa di gim, anda juga perlu secara progresif meningkatkan berat anda. Ramai yang akan menghabiskan berbulan-bulan di gim tanpa menyedari bahawa mereka sedang berada di tahap plat dan perlu menyelaraskan latihan mereka.

Sebagai panduan umum, titik permulaan yang baik untuk beban progresif adalah dengan meningkatkan berat yang anda angkat sebanyak 2-5% setiap minggu. Ini akan membolehkan anda secara beransur-ansur meningkatkan tekanan pada otot anda, yang akan mempromosikan pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.

Perhatikan bahawa beban progresif harus diterapkan pada kedua-dua senaman kompaun dan pengasingan. Fokus anda harus pada kualiti senaman anda. Secara progresif tingkatkan berat anda dengan penekanan pada memiliki bentuk dan teknik yang baik.

Semasa anda maju, anda mungkin perlu menyesuaikan kepada kenaikan yang lebih kecil untuk terus membuat kemajuan. Sebagai contoh, jika anda hampir mencapai maksimum 1 ulangan anda, tukar kepada peningkatan berat 1-2% setiap minggu.

Berikut adalah pelan yang akan membantu menerapkan beban progresif dan membina otot dengan berkesan:

Rehat adalah bahagian penting dalam latihan anda. Anda memerlukan waktu rehat yang mencukupi untuk membolehkan otot anda pulih dan sembuh dari semua mikrotrauma latihan anda.

Disyorkan untuk mempunyai sekurang-kurangnya 1 hari rehat setiap minggu, dan anda memerlukan sekurang-kurangnya 7 jam tidur berkualiti tinggi setiap malam untuk menyokong kesihatan keseluruhan anda.

Ingat, terlalu banyak rehat atau terlalu sedikit frekuensi latihan juga boleh menghalang pertumbuhan anda. Sebagai seorang hardgainer, anda perlu berlatih sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu untuk memudahkan pertumbuhan otot dan melihat hasil yang ketara dalam fizikal anda.

Ia mungkin kedengaran tidak produktif kerana latihan membakar banyak kalori, tetapi jadual latihan yang optimum mencipta persekitaran yang betul untuk pertumbuhan. Apabila anda melakukan latihan yang intensif, terutamanya angkat kompaun, ia merangsang peningkatan pengeluaran testosteron dan hormon pertumbuhan yang mencipta persekitaran yang lebih anabolik untuk otot anda berkembang.

Yang ini adalah 100% pilihan. Walau bagaimanapun, jika mencapai pengambilan kalori sasaran anda adalah masalah, suplemen boleh menjadi rakan anda. Pelbagai suplemen boleh membantu perjalanan kecergasan anda, tetapi sebahagian besar pemakanan anda harus sentiasa datang dari makanan keseluruhan, tidak kira apa pun.

Suplemen tidak boleh digunakan sebagai pengganti untuk diet yang seimbang dan latihan. Selain itu, anda harus sentiasa berunding dengan profesional perubatan atau jurulatih peribadi sebelum memulakan suplemen. Selain itu, anda harus sentiasa mengikuti dos yang disyorkan untuk anda.

Berikut adalah beberapa suplemen pembinaan otot yang paling selamat dan berkesan untuk hardgainers:

Kreatin boleh menyaturkan otot anda, memberikan lebih banyak tenaga dan membolehkan pemulihan yang lebih baik. Ia juga membolehkan anda melakukan beberapa ulangan lagi, yang menawarkan rangsangan yang lebih besar untuk hipertrofi dan boleh meningkatkan pengekalan cecair dalam otot anda, menjadikan anda kelihatan "penuh" dan sedikit lebih bertenaga.

Serbuk protein boleh menjadi sumber tambahan protein yang sangat baik yang mudah diserap oleh badan. Protein whey dibuat dari susu dan mengandungi asid amino penting yang diperlukan oleh badan untuk pertumbuhan dan pemulihan.

Penambah berat badan adalah suplemen yang mengandungi karbohidrat, protein, dan lemak sihat. Mereka boleh menjadi alat yang berharga jika anda ingin menambah jisim dengan cepat atau mengalami kesukaran untuk mengambil cukup kalori untuk menyokong pertumbuhan otot.

Adalah penting untuk memahami bahawa mencapai matlamat anda, sama ada menambah otot, menurunkan berat badan, atau mengurangkan lemak, memerlukan masa dan banyak usaha. Kemajuan dan hasil tidak berlaku dalam semalam. Kuncinya adalah untuk tetap konsisten dan fokus pada asas kecergasan - senaman dan pemakanan yang betul.

Seorang jurulatih peribadi mempunyai pengalaman bertahun-tahun dalam pembinaan otot dan kecergasan dan boleh membimbing anda untuk mencapai matlamat badan anda. Mereka boleh memberikan anda rutin senaman yang sesuai dan program pembinaan otot. Mereka juga boleh menjadikan anda bertanggungjawab dan membantu anda tetap dengan matlamat anda.

Membina otot dan menambah berat badan sebagai seorang hardgainer boleh menjadi cabaran tetapi ia tidak mustahil. Anda boleh menambah berat badan dan jisim otot yang baik dengan pelan latihan yang seimbang, pemakanan yang betul, konsistensi, dan kesabaran.

Suplemen pembinaan otot juga boleh membantu pertumbuhan otot tetapi harus digunakan sebagai tambahan kepada diet dan program latihan yang betul dan diambil di bawah bimbingan profesional penjagaan kesihatan atau jurulatih peribadi. Ingat, kemajuan memerlukan masa dan usaha, tetapi anda boleh mencapai matlamat anda dengan pendekatan yang betul.

1. Bytomski J. R. (2018). Memacu untuk Prestasi. Kesihatan sukan, 10(1), 47–53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Pertimbangan makronutrien untuk sukan bina badan. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Hubungan antara somatotip dominan lelaki dengan struktur badan, fungsi semasa senaman, dan penilaian pemakanan. Jurnal Amerika biologi manusia: jurnal rasmi Majlis Biologi Manusia, 12(2), 167–180. https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Respon hormon dan penyesuaian terhadap senaman dan latihan ketahanan. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Latihan Ketahanan dengan Senaman Tunggal vs. Pelbagai Sendi pada Jumlah Beban Keseluruhan yang Sama: Kesan terhadap Komposisi Badan, Kecergasan Kardiovaskular, dan Kekuatan Otot. Frontiers in physiology, 8, 1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105