Mengapa Anda Perlu Berhenti Mengira Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Mengira kalori adalah salah satu kaedah penurunan berat badan yang paling popular. Ia dipuji kerana kesederhanaannya dan pendekatan yang jelas "kalori masuk, kalori keluar," menjadikannya salah satu alat utama bagi pemula dan juga jurulatih kecergasan yang berpengalaman.

Mengira kalori bermaksud menjejaki makanan anda, mengambil kalori yang lebih sedikit, dan meningkatkan aktiviti fizikal anda untuk menurunkan berat badan dan lemak badan. Ia masuk akal, bukan?

Namun, kadang-kadang, ini tidak berlaku, dan penyederhanaan berlebihan boleh menyebabkan halangan kecergasan dan kekecewaan. Kesederhanaan kaedah ini juga boleh menjadi sebab mengapa ramai orang gagal mencapai sasaran penurunan berat badan mereka.

Artikel ini akan meneroka mengapa mengira kalori tidak sesuai untuk semua orang dan mengapa anda harus memberi tumpuan kepada mendapatkan pemakanan yang betul dalam diet anda daripada mengejar angka dalam matlamat kecergasan anda.

Jawapan ringkasnya adalah 'ya'.

Walaupun ramai yang menemui kejayaan dalam mengira kalori, ia tidak menjadikan perjalanan penurunan berat badan lebih mudah. Ribuan orang akan mendapati sukar untuk menjejaki kalori mereka secara konsisten dan mengekalkan berat badan dalam jangka panjang jika mereka bergantung sepenuhnya kepada pengiraan kalori.

Mengira kalori memerlukan usaha yang konsisten dan boleh menjadi membebankan secara mental. Jika suatu aktiviti memerlukan lebih banyak usaha mental dan terlalu mencabar, ia secara semula jadi lebih sukar untuk dimasukkan ke dalam rutin harian kita dan menjadikannya satu tabiat.

Mengira kalori adalah lebih sukar, bukan lebih bijak.

Mengira kalori tidak tepat

Bolehkah anda benar-benar 100% dapat menjejaki setiap kalori dalam setiap suapan dan tegukan yang anda ambil setiap hari?

Kejayaan mengira kalori bergantung kepada melakukan pengiraan dengan betul. Namun, adalah hampir mustahil untuk menjadi 100% tepat ketika menjejaki kalori masuk dan kalori keluar, sebab itulah ribuan orang berjuang untuk mengekalkan berat badan mereka hanya dengan mengira kalori.

Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang berjuang untuk menurunkan berat badan lebih cenderung untuk merekodkan pengambilan makanan mereka dengan kurang sebanyak 47% dan melaporkan kalori yang mereka bakar dari senaman dengan lebih banyak sebanyak 51%.

Penyelidikan oleh Pusat Prestasi Manusia UCSF mendapati bahawa mesin sering menganggarkan kalori yang dibakar pengguna dengan purata 19% dan boleh mencapai setinggi 42% dalam kesilapan.

Walaupun menjejaki dengan teliti makanan yang anda ambil dan kalori yang anda bakar, ia akan tetap menjadi anggaran kasar pengambilan makanan dan aktiviti keseluruhan anda.

Mengira kalori yang tidak tepat boleh mengganggu matlamat penurunan berat badan anda.

Walaupun anda menggunakan alat untuk memastikan pengiraan kalori anda tepat, anda mungkin masih mengabaikan komponen penting dalam kecergasan dan pemakanan anda. Apabila mengira kalori menjadi fokus utama, terdapat risiko mengabaikan kualiti pemakanan makanan yang diambil. Anda mungkin menurunkan berat badan, tetapi menyebabkan keradangan dan masalah kesihatan lain dalam prosesnya tidak berbaloi.

Sebagai contoh, avokado dan kacang tinggi kalori tetapi dipenuhi dengan lemak dan nutrien yang bermanfaat; menghindari mereka semata-mata berdasarkan jumlah kalori mereka boleh merampas badan anda daripada kelebihan ini.

Selain itu, pendekatan ini boleh membawa kepada hubungan psikologi yang tidak sihat dengan makanan. Apabila penekanan hanya pada kalori, makanan mungkin tidak lagi dilihat sebagai sumber keseronokan dan pemakanan tetapi lebih kepada nilai numerik yang perlu diminimumkan. Pemikiran ini boleh membawa kepada sikap yang ketat dan menghukum terhadap pemakanan, yang mungkin berkembang menjadi gangguan pemakanan yang serius.

Mengandalkan angka semata-mata dalam kecergasan anda boleh membahayakan kesihatan anda.

Mengira kalori gagal mengambil kira kompleksiti banyak faktor kesihatan, seperti hormon dan genetik dan mengurangkan interaksi pemakanan dan metabolisme kepada angka semata-mata.

Apabila badan menjadi lebih kurus, ia menjadi lebih cekap dalam menggunakan tenaga. Ini bermakna orang dengan peratusan lemak badan yang lebih rendah membakar kalori yang lebih sedikit daripada mereka yang mempunyai peratusan lemak badan yang lebih tinggi. Sebagai contoh, seorang wanita seberat 150 lbs dengan 35% lemak badan akan kehilangan lebih banyak kalori dalam satu jam berbanding seorang wanita seberat 150 lbs dengan 25% lemak badan, walaupun berlari pada kadar yang sama di atas treadmill.

Menjadi lebih sukar untuk menurunkan lemak apabila anda semakin kurus.

Apabila anda berada dalam defisit kalori, anda akan mengalami beberapa respons fisiologi dan psikologi. Anda akan merasa lebih lapar dan kurang kenyang selepas makan. Selain itu, anda akan lebih cenderung untuk makan kerana tekanan dan mengambil makanan tinggi kalori.

Badan anda menganggap penurunan berat badan yang cepat sebagai ancaman kepada kelangsungan hidupnya, mencetuskan satu siri penyesuaian. Metabolisme anda melambat dalam usaha untuk menjimatkan tenaga, menjadikan penurunan berat badan lebih mencabar.

Ramai orang meneruskan platau ini dengan tetap setia kepada pengiraan kalori dan lebih jauh lagi mengehadkan kalori untuk terus menurunkan berat badan.

Namun, kajian telah menunjukkan bahawa pendekatan ini tidak berkesan, dan orang yang mengikuti diet dan rejimen yang sangat ketat lebih cenderung untuk mendapatkan kembali berat badan mereka dalam 6 tahun atau kurang.

Badan tidak suka kehilangan berat badan. Tetapi adakah anda tahu apa yang lebih dibencinya? – kehilangan berat badan dengan sangat cepat.

Mengira kalori, terutama apabila tidak berhati-hati tentang jenis makanan yang diambil, boleh menyumbang kepada lonjakan insulin dan hormon, yang boleh menyukarkan penurunan berat badan dan pengurangan lemak badan. Selalunya, untuk mengurangkan kalori, ramai yang akan memilih versi makanan rendah lemak atau kalori yang dikurangkan, yang boleh tinggi karbohidrat halus dan gula, menyebabkan lonjakan insulin.

Hormon insulin mengatur molekul gula dalam darah. Apabila tahap insulin sentiasa tinggi akibat pengambilan makanan tinggi glisemik atau manis, badan diberi isyarat untuk menyimpan lebih banyak lemak, terutamanya di kawasan abdomen.

Tahap insulin yang tidak terkawal juga boleh menghalang penurunan berat badan dan boleh menyebabkan masalah metabolik dalam jangka panjang.

Makronutrien

Daripada terobsesi dengan kalori, pendekatan yang lebih seimbang adalah untuk memberi tumpuan kepada makronutrien utama: protein, lemak, dan karbohidrat.

Kaedah ini mendorong pandangan holistik tentang makanan, menekankan kualiti dan keseimbangan nutrien. Protein adalah penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, lemak adalah penting untuk keseimbangan hormon dan penyerapan nutrien, dan karbohidrat adalah sumber tenaga utama anda untuk berfungsi dengan berkesan.

Mengalihkan fokus anda kepada makanan yang sihat dan seimbang boleh mencegah kebosanan dan kekurangan nutrien yang berkaitan dengan diet pengiraan kalori yang ketat. Selain itu, ia membolehkan anda bertindak balas secara semula jadi terhadap pola pemakanan semula jadi badan anda.

Memfokuskan pada diet yang seimbang dan makronutrien boleh membantu mengatur selera makan secara semula jadi.

Berikut adalah pelan untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan:

Dan untuk lelaki:

Pemakanan bersih atau memilih makanan keseluruhan adalah pendekatan yang lebih bermanfaat untuk penurunan berat badan. Ia menekankan keperluan untuk makanan semula jadi, berkualiti tinggi dan keseluruhan yang diproses secara minimum. Makanan ini secara semula jadi rendah kalori dan memberikan badan dengan nutrien penting yang diperlukan untuk berfungsi secara optimum, termasuk metabolisme.

Memberi tumpuan kepada pemakanan bersih, yang termasuk makanan tinggi serat, protein, dan lemak sihat, lebih cenderung untuk diterjemahkan kepada tabiat pemakanan yang berkelanjutan yang menyokong kesihatan jangka panjang dan pengurusan berat daripada melalui diet dan sekatan makanan yang tidak menyenangkan.

Lebih penting lagi, pemakanan bersih membawa kepada rasa kenyang yang lebih baik dan kawalan gula darah, yang merupakan kunci untuk menguruskan rasa lapar dan keinginan. Ia secara semula jadi membuat anda kenyang untuk jangka masa yang lebih lama, yang mengurangkan pengambilan kalori anda tanpa perlu mengira dengan teliti.

Pemakanan bersih boleh membantu menstabilkan tahap gula darah dan mencegah makan berlebihan dan keletihan tenaga.

Walaupun ramai orang akan menemui kejayaan dalam mengira kalori harian mereka, adalah sangat mencabar untuk menentukan jumlah kalori yang tepat yang seseorang ambil dan bakar setiap hari.

Terobsesi dengan pengiraan kalori boleh membawa kepada diet yang sangat ketat, yang akhirnya mengakibatkan perubahan berat yang tidak berkelanjutan dan kekecewaan. Adalah penting untuk menyedari bahawa kecergasan bukanlah perjalanan yang sesuai untuk semua.

Setiap orang memberi respons yang berbeza terhadap diet, senaman, dan bahkan kaedah penurunan berat badan. Kunci untuk penurunan berat dan lemak yang berjaya adalah membina tabiat yang berkelanjutan dan mencari rutin penurunan berat badan yang anda nikmati tanpa mengorbankan kesihatan anda.

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Perbezaan antara Pengambilan Kalori yang Dilaporkan Sendiri dan yang Sebenarnya serta Senaman dalam Subjek Obes. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898. https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (2010, 28 Februari). Jangan terbakar oleh pengira kalori. ABC News. https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Termogenesis adaptif pada manusia. Jurnal antarabangsa obesiti (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Penyesuaian metabolik yang berterusan 6 tahun selepas pertandingan "The Biggest Loser". Obesiti (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Sudah tiba masanya untuk berhenti mengira kalori, dan sebaliknya mempromosikan perubahan diet yang secara substansial dan cepat mengurangkan morbiditi dan mortaliti kardiovaskular. Jantung terbuka, 2(1), e000273. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273