Bagaimana untuk Bahagia? Cara Praktikal untuk Meningkatkan Pemikiran Positif

Kebahagiaan adalah apa yang diinginkan oleh semua orang dalam hidup. Namun, jalan menuju kebahagiaan boleh menjadi rumit, terutama apabila hidup menghadapi pelbagai halangan. Apabila berhadapan dengan banyak tekanan dan merasa tertekan, tidak mudah untuk menemukan kegembiraan dan kebahagiaan yang tulen.

Tetapi bagaimana jika kita mempunyai lebih banyak kawalan ke atas kebahagiaan kita? Bagaimana jika kita secara sengaja mendorong diri kita untuk menjadi lebih bahagia dan lebih optimis? Adakah itu akan menjadikan hidup kita sepuluh kali lebih baik?

Dalam artikel ini, kita akan menyelami dengan mendalam tentang sains kebahagiaan dan bagaimana kita boleh secara sengaja menjadi lebih bahagia untuk memperbaiki hari-hari kita.

Kebahagiaan adalah keadaan minda. Anda mengalami emosi positif, pemikiran, atau suasana hati apabila anda merasa bahagia. Pengalaman positif ini mengatasi emosi atau perasaan negatif yang mungkin anda miliki, menciptakan ketidakseimbangan positif dalam keadaan mental anda.

Kebahagiaan juga berkaitan dengan kepuasan dan pencapaian anda dalam pelbagai bidang kehidupan, seperti hubungan, kerja, atau usaha kreatif.

Kajian menunjukkan bahawa mereka yang menganggap diri mereka bahagia mempunyai kualiti hidup yang lebih baik tanpa mengira status sosial mereka. Selain itu, orang yang bahagia cenderung hidup lebih lama, lebih sihat, dan mempunyai hubungan yang lebih bermakna.

Otak adalah organ yang sentiasa berubah yang dibentuk oleh pengalaman kita. Ia mempunyai sifat yang dipanggil neuroplastisiti, yang membolehkannya menyambung semula, menyusun semula dan membentuk sambungan otak baru. Ini bermakna pengalaman dan latihan baru boleh mengubah otak menjadi lebih baik. Oleh itu, anda boleh melatih minda anda untuk menjadi bahagia dan menyusun semula pemikiran anda untuk keuntungan anda.

Ahli neuro sains dan psikologi bersetuju bahawa kebahagiaan adalah pengalaman subjektif, dan apa yang membawa kegembiraan kepada anda mungkin tidak semestinya membawa tahap emosi dan kepuasan yang sama kepada orang lain. Sebenarnya, jika anda bertanya kepada rakan-rakan anda tentang idea mereka tentang kebahagiaan, anda mungkin terkejut bagaimana ia berbeza daripada anda.

Walaupun terdapat perbezaan dalam idea kita tentang apa itu kebahagiaan, terdapat teknik-teknik yang disokong oleh sains yang boleh anda lakukan untuk memberi impak positif kepada otak anda dan meningkatkan neuroplastisiti.

Senaman adalah makanan untuk otak. Apabila anda bersenam secara teratur, anda membanjiri otak anda dengan Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), sejenis protein yang mempromosikan sambungan otak baru. Tahap BDNF yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan simptom kemurungan dan fungsi kognitif yang lebih baik.

Tambahan pula, senaman mempunyai pelbagai kesan hormon pada badan anda, seperti melepaskan endorfin, hormon yang boleh membantu anda mengawal kesakitan dan mengurangkan tekanan. Bersenam juga meningkatkan harga diri dan keyakinan anda, menjadikan anda lebih tahan terhadap tekanan dan merasa bahagia dengan diri sendiri.

Berikut adalah pelan yang akan membantu anda untuk berasa bahagia dengan hasilnya:

Serotonin dan dopamine adalah neurotransmitter yang secara signifikan mengatur mood, emosi, dan kesejahteraan keseluruhan.

Aktiviti-aktiviti ini boleh membantu meningkatkan tahap serotonin dan dopamine anda:

• Bersenam secara teratur
• Amalkan kesedaran dan meditasi
• Kelilingi diri anda dengan orang-orang positif
• Lakukan yoga selama 30 minit
• Dapatkan urutan relaksasi
• Baca buku

Mengamalkan diet yang sihat adalah cara lain untuk meningkatkan kebahagiaan anda. Kajian telah menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh, yang terdapat dalam diet Mediterranean, boleh meningkatkan mood anda dan mengurangkan risiko kemurungan. Sebaliknya, diet yang tinggi dalam makanan proses, gula, dan lemak tepu boleh meningkatkan risiko kemurungan dan kebimbangan.

Lebih menarik lagi, 90-95% serotonin dalam badan dihasilkan di usus. Serotonin diperoleh daripada triptofan, sebatian yang terdapat dalam pisang, telur, keju, kacang, dan biji. Ketidakseimbangan dalam diet anda dan kekurangan triptofan boleh menyebabkan kerengsaan, tumpuan yang lemah, impulsif, kebimbangan, dan banyak lagi.

Jadi, isi badan anda dengan makanan berkhasiat yang akan membantu anda merasa baik dari dalam ke luar.

Apabila anda tegang, badan anda menjadi kaku, degupan jantung anda meningkat, dan pemikiran boleh membanjiri minda anda. Selalunya, ini membuatkan kita merasa tidak terkawal yang mengakibatkan pemikiran berlebihan dan lebih banyak tekanan.

Salah satu cara untuk menenangkan reaksi ini adalah dengan mengambil nafas panjang dan dalam. Latihan pernafasan perlahan boleh mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik, membantu kita menguruskan tahap tekanan dan merasa tenang.

Berikut adalah cara melakukannya:

1. Tutup mata anda. Tetap diam dan fokus pada pernafasan anda
2. Ambil nafas dalam-dalam secara perlahan menggunakan hidung anda
3. Perlahan-lahan hembus keluar melalui mulut dengan bibir yang menguncup
4. Ulangi proses ini selama 4 hingga 5 kitaran lagi atau sehingga anda mula merasa lebih tenang

Menetapkan dan mencapai matlamat adalah cara yang berkuasa untuk meningkatkan kebahagiaan anda. Apabila anda menetapkan matlamat, anda memberikan diri anda sesuatu untuk dicapai dan rasa tujuan.

Ia juga penting untuk menguruskan matlamat anda dan menepati janji yang anda buat kepada diri sendiri. Dengan menghormati janji anda dan mencapai matlamat anda, anda secara beransur-ansur membina keberkesanan diri - kepercayaan anda terhadap diri sendiri.

Tetapkan matlamat yang boleh dicapai untuk diri anda, tidak kira betapa tinggi atau kecilnya, sama ada ia adalah menyelesaikan cabaran kecergasan, mempelajari kemahiran baru, atau mengambil projek baru di tempat kerja.

Bersyukur mempunyai impak yang mendalam terhadap aktiviti otak kita. Kajian pada tahun 2008 mendapati bahawa berfikir dan merasakan rasa syukur mengaktifkan bahagian otak yang berbeza yang bertanggungjawab untuk ganjaran dan kesenangan. Semakin banyak kita berfikir tentang pemikiran bersyukur, semakin baik dan bahagia kita merasa.

Mengamalkan rasa syukur boleh menjadi satu tabiat apabila dilakukan secara rutin, menjadikan pemikiran positif sebagai cara hidup. Cara yang baik adalah dengan menulis 5 hingga 10 perkara yang anda syukuri setiap hari. Anda akan terkejut menyedari betapa banyak anda mengambil perkara untuk diberikan.

Tidur yang mencukupi membolehkan badan anda berehat dan mengecas semula, yang membawa kepada peningkatan dalam fungsi kognitif, pengawalan mood, dan pengurangan tekanan. Orang dewasa biasanya memerlukan 7-9 jam tidur setiap malam, dan menetapkan rutin tidur yang konsisten boleh meningkatkan kualiti tidur.

Tidur yang bermakna membolehkan anda mempunyai lebih banyak tenaga dan melakukan lebih banyak perkara yang akan menambah nilai kepada hidup anda. Orang yang bahagia cenderung mempunyai tahap tenaga yang lebih tinggi, dan orang yang mempunyai lebih banyak tenaga lebih bahagia daripada yang lain. Satu kajian 2006 oleh penyelidik Princeton mendapati bahawa kualiti tidur dikaitkan dengan kepuasan hidup yang lebih besar. Satu kajian terbaru 2022 juga mendapati bahawa individu yang tidur 6 jam atau kurang kurang bahagia dan lebih cenderung untuk mengalami simptom kemurungan.

Senyum adalah cara untuk mengekspresikan kebahagiaan. Namun, penyelidikan menunjukkan bahawa ia juga boleh berlaku sebaliknya. Senyuman menyebabkan pelepasan lebih banyak dopamine di dalam otak yang juga boleh mempengaruhi emosi secara positif.

Apabila anda merasa rendah atau tertekan dengan tekanan, tidak ada salahnya untuk mengambil sejenak dan tersenyum untuk mendapatkan nafas dari situasi anda. Kadang-kadang ia boleh menjadi langkah pertama untuk secara beransur-ansur merasa lebih baik atau melalui hari.

Menghabiskan masa di luar boleh mempengaruhi struktur otak dan meningkatkan mood, walaupun anda seorang introvert. Para penyelidik mendapati bahawa masa yang dihabiskan di luar mengaktifkan kawasan di otak yang berkaitan dengan perancangan, tumpuan, dan psikologi keseluruhan. Jadi, pada kali seterusnya anda merasa tertekan atau tertekan, pertimbangkan untuk berjalan di luar untuk membersihkan fikiran anda, ia juga baik untuk kecergasan anda!

Melakukan tindakan tertentu untuk mempengaruhi otak anda boleh meningkatkan tahap kebahagiaan anda. Sudah tentu, banyak perkara boleh mempengaruhi kesejahteraan mental kita, dan adalah penting untuk mendapatkan bantuan profesional jika anda menghadapi masalah dengan gangguan psikologi. Tetapi untuk blues sehari-hari, anda mempunyai kemampuan untuk mengubah keadaan dan mula merasa lebih baik.

Kebahagiaan bukan hanya tentang memiliki harta benda material atau mencapai pencapaian tertentu dalam hidup. Ia tentang menjaga diri anda, menetapkan matlamat yang boleh dicapai, dan terlibat dalam aktiviti yang mempromosikan kebahagiaan dan kesejahteraan. Dengan menggabungkan senaman, pemakanan sihat, penyelesaian matlamat, dan aktiviti yang meningkatkan dopamine dan serotonin ke dalam rutin harian anda, anda boleh mengambil langkah menuju hidup yang lebih bahagia dan memuaskan.

1. Delamothe T. (2005). Kebahagiaan. BMJ (edisi penyelidikan klinikal), 331(7531), 1489–1490. https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). Menjadi Bahagia dan Menjadi Lebih Bahagia sebagai Peramal Bebas Kesihatan Fizikal dan Kematian. Perubatan Psikosomatik, 82(7), 650–657. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Adakah Latihan Kebahagiaan Akan Membuat Kita Lebih Bahagia? Sintesis Penyelidikan Menggunakan Arkib Penemuan Dalam Talian. Frontiers in Psychology, 11, 1953. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). Peranan BDNF dalam Plastisiti Neural dalam Kemurungan. Frontiers in cellular neuroscience, 14, 82. https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Kesan Pernafasan Diafragma terhadap Perhatian, Afek Negatif, dan Stres dalam Dewasa Sihat. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Mekanisme Serotonergik yang Mengawal Trak GI: Bukti Eksperimen dan Relevansi Terapeutik. Buku Panduan Farmakologi Eksperimen, 239, 319–342. https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017). Matlamat pencapaian dan kepuasan hidup: peranan perantaraan persepsi agensi yang berjaya dan peranan pengubah emosi. Psicologia, reflexao e critica : jurnal separuh tahunan Jabatan Psikologi UFRGS, 30(1), 25. https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Rasa Syukur dan Kesejahteraan: Manfaat Penghargaan. Psikiatri (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Perkembangan dalam Pengukuran Kesejahteraan Subjektif. Jurnal Perspektif Ekonomi. https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Hubungan antara kemurungan, kebahagiaan, dan tempoh tidur: data dari kajian perintis masa depan sihat UAE. BMC Psikologi 10, 235 (2022). https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). Meta-analisis literatur maklum balas wajah: Kesan maklum balas wajah terhadap pengalaman emosi adalah kecil dan bervariasi. Buletin Psikologi, 145(6), 610–651. https://doi.org/10.1037/bul0000194