Apakah Masa Terbaik untuk Bersenam: Pagi atau Petang?

Penggemar kecergasan sering berdebat sama ada senaman harus dijadualkan awal pagi atau sesi petang lebih berkesan. Mengejutkan, sains mencadangkan bahawa tidak ada jawapan yang sesuai untuk semua. Sebaliknya, tubuh kita dipandu oleh jam biologi dalaman yang dikenali sebagai ritma sirkadian, yang mempengaruhi segala-galanya daripada pengeluaran hormon dan metabolisme kepada kesiapsiagaan otot dan kewaspadaan mental.

Memahami ritma ini boleh membantu anda menyelaraskan senaman untuk prestasi, pemulihan, dan kesihatan yang lebih baik.

Dalam artikel ini, kita akan meneroka kebaikan dan keburukan masa senaman dan bagaimana untuk mengenal pasti masa terbaik untuk bersenam bagi memaksimumkan keuntungan kecergasan anda.

Tubuh kita mengikuti kitaran lebih kurang 24 jam yang dikawal oleh "jam pusat" di otak dan pelbagai jam periferal di organ dan otot. Jam-jam ini menyebabkan faktor fisiologi seperti tahap hormon, suhu badan teras, dan metabolisme tenaga meningkat dan menurun pada masa yang berbeza dalam sehari. Mari kita bincangkan setiap satu daripada ini.

Suhu dalaman anda adalah yang terendah pada awal pagi (menjadikan otot lebih kaku) dan mencapai puncaknya pada lewat petang atau awal malam. Suhu teras yang lebih tinggi memanaskan otot anda dan meningkatkan kontraktiliti serat otot dan pengeluaran kuasa. Ini sebahagiannya menjelaskan mengapa orang sering merasa paling kuat dan paling pantas pada waktu petang.

• Kortisol (hormon stres) meningkat sejurus selepas bangun dan kemudian menurun ke tahap terendah pada lewat malam. Walaupun ia mempunyai reputasi buruk, dalam jumlah sederhana, ia memobilisasi tenaga (menukar glikogen kepada glukosa) dan meningkatkan kewaspadaan, yang berguna untuk menyokong senaman pagi.
• Testosteron adalah penting untuk pertumbuhan otot dan pemulihan. Ia adalah yang tertinggi pada awal pagi dan terendah pada waktu malam. Testosteron yang lebih tinggi pada waktu pagi mungkin membantu sintesis protein otot dan pemulihan otot selepas senaman, walaupun kesan terhadap prestasi segera adalah tidak ketara.

Ramai orang secara semula jadi merasa paling mengantuk selepas bangun dan lebih cergas pada waktu tengah hari. Kewaspadaan mental dan masa reaksi meningkat seiring dengan berjalannya waktu, mencapai puncak pada waktu petang bersamaan dengan penanda prestasi fizikal.

Chronotype anda (sama ada anda seorang "burung awal" atau "burung hantu malam") juga penting. Burung awal merasa bertenaga lebih awal, manakala burung hantu malam mungkin mencapai prestasi terbaik mereka lebih lewat dalam sehari. Setiap orang mempunyai chronotype yang berbeza.

Masa senaman boleh mempengaruhi kitaran tidur anda. Senaman pagi atau awal petang cenderung mengubah ritma sirkadian anda lebih awal (bermaksud anda merasa mengantuk lebih awal pada waktu malam), manakala senaman lewat malam boleh menunda jam dalaman anda.

Sebagai contoh, bersenam pada pukul 7 pagi atau 1 petang telah terbukti mendorong orang kepada jadual tidur yang lebih awal, manakala senaman antara 7–10 malam boleh menunda pelepasan melatonin dan waktu tidur, terutama jika anda terus dari senaman ke katil.

Prestasi otot biasanya adalah yang tertinggi pada waktu petang. Tubuh adalah yang paling sejuk (dan mungkin paling tidak bersedia) pada awal pagi dan hormon seperti kortisol dan testosteron mencapai puncaknya pada waktu pagi. Ingat faktor-faktor ini semasa kita memeriksa masa senaman tertentu.

Masa: 5 pagi hingga 10 pagi

Senaman pagi boleh terasa menyegarkan setelah anda mula bergerak. Ramai orang mendapati larian pagi atau sesi gim awal meningkatkan mood dan konsistensi mereka.

1. Pembakaran lemak yang dipertingkatkan

Senaman pagi, terutama sebelum sarapan (berpuasa), mungkin mempunyai kelebihan dalam membakar lemak. Pada waktu awal, tahap hormon yang memobilisasi lemak (seperti kortisol dan hormon pertumbuhan) adalah tinggi, mempersiapkan tubuh anda untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar.

Awal pagi, profil hormon anda memudahkan metabolisme lemak yang lebih baik, yang boleh membantu dalam penurunan berat badan. Beberapa kajian bahkan mencadangkan bahawa senaman pagi boleh mengurangkan selera makan sepanjang hari, membantu mencegah makan berlebihan.

Bersenam sebaik sahaja bangun pagi membantu ramai orang mengekalkan rutin. Keinginan untuk bertindak biasanya paling kuat pada waktu pagi, dan terdapat kurang gangguan atau konflik jadual.

Menariknya, tahap kortisol yang tinggi pada waktu pagi mungkin membantu pembentukan tabiat. Ini membantu menyelaraskan tabiat baru dengan lonjakan kortisol semula jadi anda, menjadikan aktiviti lebih mudah untuk menjadi kekal atau jangka panjang. Dari masa ke masa, jam tubuh anda menyesuaikan diri, dan larian pada pukul 6 pagi menjadi sebahagian daripada ritma normal anda.

Sesi peluh pagi melepaskan endorfin (hormon "rasa baik") yang boleh meningkatkan mood dan fokus mental anda selama berjam-jam. Ramai orang melaporkan merasa lebih cergas dan produktif selepas senaman pagi.

Terdapat bukti bahawa senaman pagi boleh menurunkan reaktiviti stres. Satu kajian menunjukkan ia membantu mengekalkan tahap kortisol yang lebih stabil sepanjang hari, berpotensi menjadikan anda lebih tenang di bawah tekanan.

Memulakan hari anda dengan senaman juga boleh meningkatkan kualiti tidur pada waktu malam; dengan mendedahkan diri kepada aktiviti dan cahaya siang awal, anda menguatkan kitaran tidur-jaga yang sihat, jadi anda merasa lebih mengantuk pada waktu malam.

Lonjakan testosteron pada waktu pagi mungkin menawarkan sedikit kelebihan untuk pertumbuhan otot dan pemulihan jika anda melakukan latihan kekuatan pada masa ini. Kajian mencadangkan latihan apabila testosteron tinggi boleh meningkatkan sintesis protein otot dan pemulihan selepas senaman.

Senaman pagi datang dengan beberapa cabaran, terutama bagi mereka yang bukan penggerak awal secara semula jadi. Bangun awal untuk bersenam memerlukan disiplin dan mungkin mengganggu tidur jika waktu tidur tidak disesuaikan.

Kekurangan tidur boleh memberi kesan negatif terhadap prestasi, pemulihan, dan kesihatan keseluruhan. Selain itu, suhu badan dan kelenturan otot anda lebih rendah pada waktu awal, yang boleh meningkatkan risiko kecederaan jika anda terlepas pemanasan yang betul.

Pagi adalah ideal untuk kardio intensiti rendah hingga sederhana, kardio berpuasa, berjalan berpuasa, atau latihan yang fokus pada mobiliti. Keadaan hormon tubuh (kortisol dan hormon pertumbuhan yang tinggi) dan tahap glikogen yang rendah menjadikannya berkesan dalam membakar lemak, terutama dalam keadaan berpuasa.

Ini adalah tetingkap utama anda jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, kesihatan metabolik, atau konsistensi. Walau bagaimanapun, kerana suhu teras berada pada tahap terendah dan sendi/otot masih kaku, elakkan terus melakukan gerakan eksplosif atau angkat berat maksimum kecuali anda telah memanaskan badan dengan baik.

Yoga, larian ringan, berbasikal, dan kalistenik seluruh badan adalah pilihan yang sangat baik untuk memberi tenaga kepada hari anda dan membina disiplin rutin.

Masa: 12 petang hingga 5 petang

Suhu badan dan masa reaksi kita secara semula jadi mencapai titik tertinggi pada waktu petang, dan ramai orang merasa lonjakan tenaga selepas makan tengah hari. Sains sering menunjukkan bahawa lewat petang adalah tingkap prestasi puncak untuk senaman.

1. Prestasi fizikal puncak

Pelbagai kajian menunjukkan kekuatan, kuasa, dan daya tahan cenderung mencapai puncaknya pada lewat petang atau awal malam. Atlet telah ditemui mengangkat lebih banyak berat, melompat lebih tinggi, dan berlari lebih pantas pada waktu petang berbanding pagi.

Sebenarnya, satu tinjauan tentang rekod dunia dan usaha maksimum mendapati bahawa mereka dicapai secara tidak seimbang pada lewat petang/awal malam. Kelebihan prestasi ini dikaitkan dengan suhu badan yang lebih tinggi, memanaskan otot anda, dan pengaktifan sistem saraf yang lebih besar seiring dengan berjalannya waktu.

Waktu petang adalah menguntungkan jika anda bercita-cita untuk mencapai rekod peribadi dalam kekuatan atau kelajuan.

Menjelang petang, anda mungkin telah mengambil satu atau dua hidangan, bermakna tahap glukosa darah anda adalah optimum untuk senaman yang intensif. Senaman pagi bergantung pada tenaga yang tersimpan, tetapi senaman petang mendapat manfaat daripada kalori yang baru dimakan. Setiap kali anda makan, gula darah meningkat, dan gula dalam bentuk glukosa darah adalah salah satu perkara yang kita perlukan untuk kerja intensiti tinggi.

Ini menjadikan waktu petang ideal untuk senaman yang menuntut seperti angkat berat berat atau HIIT, di mana tenaga yang tersedia dapat meningkatkan prestasi dan daya tahan.

Menjadualkan senaman semasa makan tengah hari atau tengah petang sebenarnya boleh melawan kemerosotan tenaga selepas makan tengah hari dalam banyak pengalaman. Sebaliknya daripada mencapai untuk kopi pada pukul 3 petang, senaman cepat boleh menyegarkan anda.

Bahkan berjalan singkat di luar, snek senaman, atau senaman mikro telah terbukti meningkatkan mood dan fokus. Senaman meningkatkan peredaran darah dan oksigen ke otak, sering menghapuskan perasaan letih pada waktu petang.

Sesi gim petang atau larian boleh memecahkan hari kerja yang sedentari. Ia berfungsi sebagai reset mental

anda menjauhkan diri dari stres kerja, menggerakkan badan anda, dan kemudian kembali dengan segar.

Pergerakan secara teratur sepanjang hari (berbanding duduk selama 8+ jam berturut-turut) juga mempunyai manfaat kesihatan jangka panjang, seperti kesihatan metabolik yang lebih baik. Menyelinap dalam senaman semasa makan tengah hari mungkin meningkatkan produktiviti petang anda dan kecergasan keseluruhan.

Pada waktu petang, sendi dan otot anda mungkin merasa lebih fleksibel, yang dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan semasa aktiviti fizikal.

Masa reaksi sering paling cepat pada lewat petang, yang bermanfaat untuk sukan yang memerlukan refleks cepat. Jika anda bermain sukan (tenis, bola keranjang, dll.), anda mungkin mendapati koordinasi anda lebih tajam pada waktu petang, terima kasih kepada sistem saraf anda yang sepenuhnya terjaga.

Ramai orang yang sibuk dengan kerja atau sekolah mendapati senaman petang sukar untuk dijadualkan. Kebanyakan tidak mempunyai cukup masa untuk rehat makan tengah hari yang panjang, dan pada waktu mereka bebas, ia sering sudah awal malam.

Masalah lain adalah kemerosotan tenaga yang biasa berlaku antara pukul 3 dan 4 petang. Jika anda merasa mengantuk atau lesu selepas makan tengah hari, mungkin sukar untuk mendapatkan motivasi untuk bersenam, walaupun pergerakan ringan mungkin membantu meningkatkan kewaspadaan setelah anda mula.

Di banyak kawasan, waktu petang adalah bahagian paling panas dalam sehari, yang meningkatkan risiko kepanasan dan dehidrasi semasa senaman luar. Adalah penting untuk kekal terhidrat atau memindahkan latihan anda ke dalam.

Jika jadual anda hanya membenarkan senaman selepas kerja, anda mungkin perlu berhadapan dengan gim yang sesak pada waktu puncak dan perlu berjuang dengan lalu lintas.

Menjadualkan makan tengah hari anda juga penting. Bersenam segera selepas makan berat boleh membuat anda merasa perlahan atau tidak selesa. Makan tengah hari yang lebih ringan atau menunggu sekurang-kurangnya satu hingga dua jam sebelum bersenam adalah lebih baik.

Lewat petang (3–6 PM) adalah titik manis biologi anda untuk prestasi tinggi. Kajian menunjukkan ini adalah ketika suhu badan mencapai puncaknya, koordinasi neuromuskular tajam, dan usaha yang dirasakan lebih rendah. Anda boleh mengangkat lebih banyak, berlari lebih pantas, dan berusaha lebih keras dengan kurang rintangan mental.

Jika anda bercadang untuk membina otot, mencapai rekod peribadi, atau berlatih secara atletik (sprint, angkatan Olimpik, HIIT), ini adalah masa yang tepat untuk melakukannya. Ini adalah waktu terbaik untuk latihan ketahanan yang intens, protokol latihan lanjutan, kerja kemahiran teknikal (seperti clean atau snatch), dan kardio berasaskan interval yang memerlukan pengeluaran tenaga. Tambahan pula, anda diberi tenaga oleh makanan sepanjang hari, jadi simpanan glikogen adalah tinggi.

Masa: selepas 6 petang

Latihan malam adalah biasa bagi mereka yang tidak dapat meluangkan masa untuk bersenam lebih awal. Ramai orang pergi ke gim selepas bekerja atau berlari pada waktu malam.

1. Masa yang sempurna untuk latihan kekuatan jika anda seorang yang berjaga malam

Sesi latihan awal malam adalah sangat baik untuk seorang yang berjaga malam. Jika anda pergi ke gim sekitar 6–7 petang, suhu badan anda masih tinggi dari siang hari, dan otot anda tetap bersedia.

Anda sering dapat berprestasi hampir sama baiknya seperti pada pukul 4 petang. Jika anda adalah seorang yang berjaga malam, anda mungkin merasa lebih kuat pada awal malam.

Bersenam selepas seharian yang panjang boleh menjadi cara yang baik untuk melepaskan tekanan. Ramai yang melaporkan bahawa larian malam atau sesi angkat berat membantu "membersihkan" tekanan hari itu dan membawa mereka ke dalam keadaan santai untuk malam.

Bagi ramai orang, malam adalah masa yang paling praktikal untuk bersenam. Anda sudah selesai bekerja atau sekolah, anda tidak perlu terburu-buru pada waktu pagi, dan anda boleh meluangkan masa di gim.

Konsistensi adalah penting dalam kecergasan. Mengikuti rutin malam selalu lebih baik daripada tidak mempunyai rutin sama sekali. Jadi, jika anda tahu anda tidak akan bangun awal secara konsisten, melakukannya selepas makan malam adalah sangat baik. Anda juga mungkin mempunyai rakan senaman atau kelas yang tersedia pada waktu malam, memberikan motivasi sosial.

Berikut adalah pelan untuk wanita yang akan membantu anda kekal konsisten:

Dan untuk lelaki:

Walaupun latihan pagi sering disorot untuk penurunan berat badan, senaman malam juga mempunyai kelebihannya. Beberapa bukti menunjukkan bahawa senaman malam boleh mengurangkan tahap hormon lapar dan dengan itu membantu dalam pengurusan berat badan. Jika penurunan berat badan atau mengelakkan snek lewat malam adalah matlamat, senaman malam mungkin membantu mengurangkan keinginan selepas makan malam.

Bersenam pada waktu malam mempunyai kemungkinan kelemahan, terutama jika sesi itu intensif atau berakhir terlalu dekat dengan waktu tidur. Latihan yang kuat meningkatkan adrenalin, kortisol, dan suhu badan inti, yang semuanya boleh mengganggu tidur.

Latihan intensiti tinggi lewat malam boleh melambatkan penyejukan dan penenangan sistem saraf yang semula jadi, menjadikannya lebih sukar untuk tidur dan kekal tidur. Kajian telah menunjukkan bahawa latihan yang berlangsung lebih dari 90 minit pada lewat malam dikaitkan dengan kualiti tidur yang lebih buruk dan lebih banyak kebangkitan malam.

Para pakar mengesyorkan menyelesaikan senaman intensif sekurang-kurangnya 2 hingga 3 jam sebelum tidur untuk membolehkan badan berehat. Latihan lewat juga boleh mengubah jam dalaman anda. Bersenam di bawah cahaya terang antara 7 dan 10 malam mungkin melambatkan pelepasan melatonin dan mendorong jadual tidur anda lebih lewat. Kesan ini lebih ketara pada mereka yang tidur awal dan mungkin menyukarkan untuk mengekalkan waktu tidur awal.

Selain itu, pada waktu malam, hormon pembina otot seperti tahap testosteron berada pada tahap terendah untuk hari itu. Walaupun ini tidak menghalang pertumbuhan, ia mungkin mengurangkan persekitaran anabolik jangka pendek badan.

Malam (selepas 6 petang) paling sesuai untuk angkat berat berasaskan hipertrofi (jumlah tinggi, berat sederhana), kardio keadaan stabil, atau rutin yang berfokus pada relaksasi seperti yoga dan kerja mobiliti. Kekuatan dan daya tahan anda masih tinggi (terutama bagi mereka yang berjaga malam); secara psikologi, ini adalah masa yang sangat baik untuk melepaskan tekanan.

Kajian menunjukkan latihan malam boleh membantu mengurangkan kortisol dan menurunkan tekanan, terutama apabila digabungkan dengan kerja intensiti rendah. Berjalan selepas makan malam atau kardio ringan juga meningkatkan pengawalan gula darah sepanjang malam.

Sesi intensiti tinggi yang terlalu dekat dengan waktu tidur, seperti HIIT lewat atau angkat berat berat selepas 9 malam, boleh melambatkan permulaan tidur dengan meningkatkan adrenalin dan mengekalkan suhu badan tinggi. Jika anda terpaksa berlatih lewat, pastikan sesi tidak melebihi 45 minit dan ikuti dengan rutin menenangkan.

Sains menunjukkan bahawa setiap waktu dalam sehari menawarkan manfaat yang berbeza. Latihan pagi sangat baik untuk membina tabiat dan meningkatkan metabolisme lemak. Sesi petang sering menyokong kekuatan dan prestasi puncak. Latihan malam boleh membantu mengurangkan tekanan, tetapi latihan intensif terlalu dekat dengan waktu tidur mungkin mengganggu tidur. Jenis senaman juga penting—sesi intensiti rendah seperti yoga sesuai untuk malam, angkat berat lebih baik pada lewat petang, dan kardio berpuasa paling berkesan pada waktu pagi.

Masa terbaik untuk bersenam adalah masa yang anda boleh patuhi secara konsisten. Perhatikan kedua-dua penyelidikan dan bagaimana badan anda bertindak balas. Sama ada ia awal pagi atau lewat malam, apa yang paling penting adalah kekal aktif dan membuat kemajuan ke arah matlamat kesihatan anda. Cuba waktu yang berbeza, lihat apa yang terasa terbaik, dan jadikan itu rutin anda.

1. Augsburger, G. R., Sobolewski, E. J., Escalante, G., & Graybeal, A. J. (2025). Pengawalan sirkadian untuk Mengoptimumkan Prestasi Sukan dan Senaman. Clocks & sleep, 7(2), 18. https://doi.org/10.3390/clockssleep7020018
2. Smyth, N., Thorn, L., Hucklebridge, F., Evans, P., & Clow, A. (2015). Kursus masa terperinci bagi respons bangun kortisol dalam peserta yang sihat. Psychoneuroendocrinology, 62, 200–203. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.08.011 PMC
3. Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). Ritma sirkadian dalam prestasi senaman: Implikasi untuk adaptasi hormon dan otot. Journal of Sports Science & Medicine, 11(4), 600–606. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/ PMC
4. Knaier, R., Infanger, D., Niemeyer, M., et al. (2023). Pengawalan sirkadian untuk mengoptimumkan prestasi sukan dan senaman. Frontiers in Physiology, 14, 12015785. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.12015785 PMC