Apa Itu Hubungan Minda-Otot & Bagaimana Mencapainya Untuk Pertumbuhan

Komuniti kecergasan telah lama berdebat sama ada hubungan minda-otot wujud atau hanya sekadar sains rekaan. Mungkin anda sudah mendengar seorang rakan atau jurulatih bercakap tentang ini semasa sesi latihan anda. Tetapi apa sebenarnya maksudnya?

Hubungan minda-otot adalah tentang idea bahawa keupayaan anda untuk fokus boleh mempengaruhi pengecutan otot dan pertumbuhan otot.

Tidak menjadi rahsia bahawa keadaan minda anda mempengaruhi kualiti latihan anda. Begitu juga, mood dan persediaan mental anda mempengaruhi seberapa baik anda dapat melaksanakan satu senaman, dan kadang-kadang ia adalah satu-satunya jurang antara latihan yang berjaya dan mengalami kecederaan.

Namun, adakah kehadiran mental melebihi pengalaman latihan anda? Bolehkah ia benar-benar mempengaruhi kadar pertumbuhan otot anda? Dan jika ya, bagaimana kita boleh menggunakannya untuk memaksimumkan pertumbuhan kita?

Artikel ini akan membincangkan asas saintifik hubungan minda-otot dan bagaimana anda boleh memperbaiki hubungan ini untuk mengoptimumkan rutin kecergasan anda.

Hubungan minda-otot atau fokus dalaman adalah tentang menumpukan perhatian pada pengecutan otot tertentu semasa melakukan satu senaman. Ia lebih bergantung pada aspek psikologi latihan anda dan berada dalam keadaan mental semasa setiap pengulangan untuk "merasakan" pengecutan otot anda.

Secara teorinya, memberi perhatian yang lebih dekat kepada pengecutan kumpulan otot individu membolehkan anda menghasilkan lebih banyak tenaga pada otot tersebut dan merekrut lebih banyak serat otot untuk menyelesaikan senaman.

Fokus dalaman juga membantu mencegah pengaktifan serat otot yang tidak digunakan supaya anda dapat mencipta lebih banyak ketegangan pada otot yang betul.

Ramai orang telah mengalami manfaat berikut daripada mengamalkan fokus dalaman:

• Peningkatan pengaktifan otot
• Peningkatan pertumbuhan otot
• Kawalan yang lebih baik dalam senaman terasing

Terdapat hubungan literal antara minda dan otot. Lagipun, arahan untuk badan anda bergerak adalah isyarat elektrik dari otak dan dihantar melalui saraf tunjang kepada neuron motor dan serat otot anda.

Menurut kajian EMG, penyelidik mendapati bahawa memberi tumpuan kepada otot pectoral dan triceps semasa bench press meningkatkan pengaktifan otot sebanyak 5 hingga 9% berbanding hanya mengangkat berat.

Menariknya, satu lagi kajian mendapati bahawa menggunakan hubungan minda-otot semasa bicep curls menghasilkan peningkatan yang lebih ketara dalam saiz biceps sebanyak sekurang-kurangnya 5% dalam lapan minggu berbanding latihan bicep biasa.

Kajian-kajian ini mencadangkan bahawa memberi perhatian yang lebih dekat kepada pengecutan otot anda semasa setiap pengulangan akan meningkatkan pertumbuhan anda lebih daripada sekadar mengangkat berat.

Amalkan lebih banyak senaman sendi tunggal

Senaman sendi tunggal atau senaman pengasingan adalah sangat baik untuk meningkatkan hubungan minda-otot. Kajian juga menunjukkan bahawa fokus dalaman lebih baik dalam mengaktifkan lebih banyak serat otot semasa senaman sendi tunggal seperti bicep curls dan senaman pemanjangan tricep.

Selain itu, mengamalkan fokus dalaman semasa melakukan senaman pengasingan boleh meningkatkan saiz dan kekuatan otot yang lemah.

Berikut adalah satu latihan yang harus anda cuba untuk merasakan hubungan minda-otot:

Persediaan mental anda adalah kritikal untuk latihan anda dan meningkatkan hubungan minda-otot anda. Cuba fokus pada mengecutkan otot sasaran anda daripada hanya mengangkat berat untuk "merasakan" pengecutan mereka lebih.

Jika anda memanaskan badan sebelum set utama anda, aliran darah dalam otot anda meningkat dan mempersiapkan badan anda untuk angkatan sebenar. Ini juga membiasakan otak anda dengan pergerakan yang akan anda lakukan dan boleh menghasilkan pengaktifan neuron motor yang lebih baik semasa angkatan berat anda.

Mengangkat berat yang lebih ringan akan membolehkan anda memberi tumpuan kepada mengecutkan otot daripada sekadar menyelesaikan senaman. Cuba sasarkan antara 40-70% daripada kekuatan maksimum anda (1 Rep Max) semasa mengamalkan hubungan minda-otot anda.

Ya, angkatan berat boleh memberikan rangsangan yang lebih besar dan membantu anda membina otot dengan lebih cepat tetapi mengangkat berat yang lebih ringan juga boleh menghasilkan pertumbuhan otot yang sama apabila dilakukan dengan betul.

Mengangkat perlahan meningkatkan masa di bawah ketegangan dan memperbaiki hubungan minda-otot anda.

Masa di bawah ketegangan adalah jumlah saat otot anda menghabiskan masa untuk mengecut semasa setiap pengulangan.

Dengan menjadikan tempo angkatan anda lebih perlahan, anda akan dapat merasakan otot anda mengecut dan memanjang sepanjang julat pergerakan. Cuba habiskan 2-3 saat pada setiap pengulangan.

Setelah menyelesaikan satu set senaman terasing, seperti bicep curls atau tricep curls, lakukan pose beberapa kali untuk merasakan pam dalam otot anda.

Pose pada dasarnya menambah pengecutan isometrik kepada otot anda yang sudah keletihan, yang boleh merangsang pertumbuhan otot lebih lanjut.

Dengan memvisualisasikan corak pergerakan yang tepat sebelum dan semasa melakukan satu senaman tertentu, anda melatih otak anda untuk menghantar isyarat yang lebih kuat untuk lebih banyak penglibatan otot. Ini akan membantu anda merekrut lebih banyak serat otot atau meningkatkan kualiti pergerakan.

Mempelajari anatomi asas otot anda akan membantu anda lebih memahami bagaimana mereka mengecut dan bergerak sepanjang julat pergerakan. Cuba kenali arah pelbagai otot dalam badan anda supaya anda dapat memahami dengan lebih baik bagaimana mereka menggerakkan sendi.

Walaupun fokus dalaman nampaknya meningkatkan pertumbuhan otot, ia tidak mempengaruhi peningkatan kekuatan dan prestasi atletik.

Tambahan pula, hubungan minda-otot hanya meningkatkan pengaktifan otot sehingga 60% daripada 1 Rep Max anda. Ini mencadangkan bahawa fokus dalaman tidak mempengaruhi pengaktifan otot lebih baik daripada latihan biasa apabila dicabar dengan berat yang lebih berat.

Fokus dalaman tidak melatih minda dan badan anda untuk menyelesaikan pergerakan yang kompleks. Sebaliknya, fokus luaran atau memberi tumpuan kepada pergerakan dan persekitaran luar adalah lebih baik untuk penyesuaian neurologi. Melakukan senaman dengan fokus luaran membangunkan laluan neuron yang meningkatkan koordinasi otak-badan dan menghasilkan pengaktifan otot yang relevan yang diperlukan untuk menyelesaikan tugas yang dilatih.

Ambil deadlift, sebagai contoh. Fokus luaran pada menolak tanah dengan kaki anda akan menghasilkan pelaksanaan senaman yang lebih baik berbanding memberi tumpuan kepada otot belakang anda untuk mengecut atau mengecutkan otot punggung anda.

Hubungan minda-otot lebih bermanfaat dalam senaman terasing, terutamanya di bahagian atas badan, seperti biceps, pectorals, dan triceps.

Selain itu, kebanyakan kajian saintifik yang tersedia dilakukan ke atas pengangkat yang tidak berpengalaman, dan masih ada keperluan untuk menguji impak hubungan minda-otot ke atas individu yang terlatih dalam jangka masa yang lebih lama.

Ya, hubungan minda-otot atau fokus dalaman wujud, dan beberapa kajian menyokong keberkesanannya. Memfokuskan perhatian anda pada otot sasaran semasa satu senaman boleh membantu anda mengaktifkan lebih banyak serat otot dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Namun, jika anda ingin meningkatkan prestasi atletik dan pergerakan kompleks lain, anda lebih baik berlatih dengan memberi tumpuan kepada kualiti keseluruhan pergerakan daripada pengecutan otot itu sendiri.

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Prinsip latihan hubungan minda-otot: pengaruh kekuatan otot dan pengalaman latihan semasa pergerakan menolak. Jurnal fisiologi terapan Eropah, 117(7), 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6 _
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Kepentingan hubungan minda-otot semasa latihan rintangan progresif. Jurnal fisiologi terapan Eropah, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7 _
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Fokus Perhatian untuk Memaksimumkan Pembangunan Otot. Jurnal Kekuatan &Amp; Penjagaan, 38(1), 27–29. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190 _
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Kesan Arahan Verbal terhadap Aktiviti Otot Semasa Senaman Bench Press. Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Penjagaan, 26(9), 2394–2400. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11 _
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Perhubungan antara perbezaan serantau dalam pengaktifan otot dalam satu sesi senaman rintangan dan dalam hipertrofi otot selepas latihan rintangan. Jurnal Fisiologi Terapan Eropah, 112(4), 1569–1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y _