4 Manieren om Polsblessures te Voorkomen

Heb je ooit een vreemde pijn in je pols gevoeld na het sporten? Of misschien heb je ongemak in je pols ervaren tijdens het tillen van gewichten?

Het blijkt dat dit eigenlijk vrij gebruikelijk is. De pols is een van de meest voorkomende blessureplaatsen onder bodybuilders en fitnessliefhebbers.

Hoewel het niet zo verontrustend is als rugpijn of schouderpijn, moet je je polspijn of ongemak nog steeds niet negeren.

Of je nu gewichten tilt of lichaamsgewichtsoefeningen doet, je pols is gevoelig voor compressieve en trekkrachten. Als gevolg hiervan zal een slechte kracht en onjuiste vorm leiden tot veel stress op het polsgebied, wat na verloop van tijd resulteert in overbelastingsblessures.

Dit artikel bespreekt manieren om polsblessures en pijn tijdens de training te voorkomen.

De meeste van je trainingsbewegingen vereisen je grip en het tillen met je handen. Tijdens de meeste oefeningen kan de positie van de pols ongemakkelijk of inefficiënt worden naarmate je moe wordt. Bovendien is de pols kwetsbaar voor schade en repetitieve stress vanwege zijn rol in het overbrengen van verschillende krachten tussen de hand en het lichaam.

Veel factoren kunnen polspijn veroorzaken. Maar een van de meest voorkomende oorzaken van polspijn bij atleten is de blessure aan het Triangulaire Fibrocartilage Complex (TFCC).

TFCC biedt delicate ondersteuning en verbinding met de ulnaire zijde van je hand en onderarmbeenderen. Bovendien biedt het stabiliteit en rotatievermogen aan de pols dankzij de ligamenten en schijfstructuren.

Het TFCC raakt meestal gewond tijdens een val op een uitgestrekte hand. Echter, scheuren kunnen ook optreden wanneer sterke trekkrachten op de pols worden uitgeoefend, zoals bij grip- en trekbewegingen. Pull-ups, barbell curls en laterale raises zijn enkele oefeningen die deze scenario's vertonen.

Kleine zachte weefselblessures zijn gebruikelijk in de sportschool en genezen meestal zonder problemen. Helaas heeft het binnenste deel van het TFCC een slechte bloedcirculatie, wat resulteert in vertraagde genezing of chronische pijn en blessures.

Je kunt polsblessures in de sportschool vermijden door de kracht en flexibiliteit van de spieren en pezen rond de pols te behouden. De volgende tips helpen je om polspijn en ongemak tijdens de training te voorkomen.

Je trainingsprogramma moet voldoende warming-up oefeningen voor je lichaam bevatten, inclusief je pols. Warming-up stelt je lichaam in staat zich voor te bereiden op de fysiek veeleisende taken die je gaat doen.

Het opwarmen van je cardiovasculaire systeem verbetert de kerntemperatuur van je lichaam en verhoogt de bloedstroom naar je spieren, pezen, ligamenten en andere zachte weefsels. Bovendien hebben studies aangetoond dat 10 minuten warming-up het risico op blessures kan verminderen.

Rekoefeningen en bewegingsbereik oefeningen bereiden ook de zachte weefsels in je pols voor. Door regelmatig de spieren van de pols en onderarm te rekken, kun je de flexibiliteit en het bewegingsbereik van je polsgewricht verbeteren.

Neem de volgende oefeningen op in je warming-up routine:

• Pols extensie- en flexie-rek voor 15 tot 30 seconden vasthouden x 3 sets
• Polsrotatie-oefeningen x 10 herhalingen x 3 sets (herhaal in de tegenovergestelde richting)
• Cardio-aerobe oefening met lage intensiteit

Grip- en onderarmspierkracht worden vaak over het hoofd gezien en onvoldoende getraind bij beginnende lifters. Veel mensen leggen weinig nadruk op de onderarm- en handspieren, omdat ze een “kleine” bijdrage leveren aan de V-taper fysiek dat iedereen wil.

Echter, het trainen van deze spiergroepen zal veel opleveren. Een sterkere grip zorgt voor betere controle en hantering met de bar bij gewichtheffen en calisthenics. Bovendien stelt het je in staat om je herhalingen verder te duwen zonder je juiste vorm te verliezen, wat resulteert in een betere ontwikkeling van je armen en bovenlichaam.

Sterke onderarmspieren in combinatie met een krachtige grip voorkomen overmatige druk en trekkracht op de pols, vooral tijdens pull-ups en zware barbell lifts.

Probeer deze oefeningen voor je onderarmspieren en gripkracht:

• Dumbbell polsflexie- en extensie-oefening
• Dumbbell pols supinatie- en pronatie-oefening
• Farmers walk
• Hang-oefening
• Tennisbal knijpen of handoefenaar

Hier is een training die je zou moeten proberen:

Je kunt extra ondersteuning aan je pols bieden tijdens de training door bandages of tape rond je pols aan te brengen. Deze eenvoudige methode helpt overmatige flexie of extensie van de pols te voorkomen bij het tillen van zware gewichten, waardoor je een juiste vorm en grip gedurende de set kunt behouden.

Als je polspijn of ongemak ervaart, wordt aangeraden om een band of tape om de pols te gebruiken tijdens je workout om verdere blessures aan de pols te minimaliseren.

Veel blessures ontstaan door inefficiënte technieken en onjuiste tilvormen. Dit geldt ook voor polsblessures en -pijn.

Voor veel lifters kunnen schouder- en borsttrainingen zoals laterale raises, bankdrukken en curls polspijn of ongemak veroorzaken. Het kost tijd om sterkere spieren te ontwikkelen om deze gevallen te bestrijden, maar je kunt aanpassingen aan je technieken maken.

Belangrijker nog, geef prioriteit aan de kwaliteit van je bewegingen in plaats van een bepaald aantal herhalingen te voltooien. Zorg ervoor dat je je vorm niet compromitteert en vermijd compenserende bewegingen. Als je polspijn of ongemak ervaart, verlaag dan de intensiteit en het gewicht van je oefeningen.

Let op de volgende belangrijke punten bij het uitvoeren van deze oefeningen:

• Zorg ervoor dat de elleboog licht gebogen is tijdens laterale raises en houd de pols in een neutrale positie.
• Plaats bij het bankdrukken de barbell iets diagonaal ten opzichte van je handpalm en duim om je pols perfect uit te lijnen met je onderarm en elleboog. Dit voorkomt overmatige pols extensie bij het bankdrukken van zware gewichten.
• Laat de ellebogen niet uitflaren bij het bankdrukken en houd ze gestapeld onder je pols.
• Gebruik de EZ curl bar om de stress op je ellebogen en pols te verminderen.

Blessures in de sportschool kunnen worden veroorzaakt door slijtage of accumulatie van microtrauma's in de loop van de tijd. Sporten kan leuk en zelfs verslavend zijn, maar het is essentieel om aandacht te besteden aan de signalen die ons lichaam ons geeft.

Lichte pijn en ongemak komen vaak en gaan, maar mogen niet worden genegeerd. Vergeet niet dat juiste rust en herstel ook deel uitmaken van het proces.

Voldoende onderarmkracht en sterkere gripkracht kunnen het risico op polsblessures en pijn aanzienlijk verminderen. Bovendien is het zeer voordelig om je onderarmspieren te trainen en je grip te verbeteren om je oefeningen beter uit te voeren en meer herhalingen te kunnen doen.

Polsbanden en sporttape kunnen ook de polsgewrichten ondersteunen bij zware lifts.

Belangrijker nog, geef prioriteit aan je tiltechnieken en de kwaliteit van je bewegingen voordat je overgaat op zwaardere gewichten. Vaak wordt je vorm gecompromitteerd wanneer je spieren niet sterk genoeg zijn om een bepaald gewicht te tillen, wat resulteert in compenserende bewegingen van de pols en andere gewrichten.

Dit artikel is geen vervanging voor het advies van een medisch professional. Elke blessure is anders voor elke persoon. Raadpleeg je arts als je een onopgeloste blessure hebt.

1. _Rettig A. C. (2003). Atletische blessures van de pols en hand. Deel I: traumatische blessures van de pols. The American journal of sports medicine, 31(6), 1038–1048. https://doi.org/10.1177/03635465030310060801 _
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Triangulaire Fibrocartilage Complex. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). Effect of weight-bearing wrist movement with carpal-stabilizing taping on pain and range of motion in subjects with dorsal wrist pain: A randomized controlled trial. Journal of hand therapy: official journal of the American Society of Hand Therapists, 33(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001 _
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x _
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Measurement of grip strength in the diagnosis of wrist pain. The Journal of hand surgery, 13(1), 16–19. https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8 _
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Evaluation of a Grip-Strengthening Algorithm for the Initial Treatment of Chronic, Nonspecific Wrist Pain in Adolescents. Official Journal of the American Society for Surgery of the Hand, 4(1), 8-13. https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001 _