Geoptimaliseerde Lat Training: Alles Wat Je Moet Weten
Weinig dingen laten het bovenlichaam zo groot lijken als een paar brede, dikke lats. Het verkrijgen ervan vereist slimme training met oefeningen die de vezels door hun volledige bewegingsbereik bewegen. De meeste traditionele lat-oefeningen doen dat basiswerk niet zo goed. In dit artikel zal ik de beste oefeningen onthullen om de lats optimaal te trainen en je op weg te helpen naar de dikke, V-vormige bovenrug die je harde werk verdient.
De latissimus dorsi is de breedste spier van de rug. Hij hecht aan de bovenarm en langs de wervelkolom aan de thoracolumbale fascia van de onderrug. De spiervezels van de lats zijn voornamelijk diagonaal. De oorsprongen van de spiervezels bevinden zich voornamelijk op de wervelkolom en op het bovenste binnenste deel van het achterste bekken.
De functie van de lats is om de bovenarm naar beneden en naar het midden van de romp te trekken.
De beste lat-oefeningen zullen de volgende drie dingen doen:
- Volg de richting van de spiervezels
- Trek naar de oorsprong van de spiervezels
- Begin vanuit een positie die recht tegenover de trekkende beweging staat
Dus, wat krijgen we hieruit?
Ten eerste is de ideale bewegingshoek om de lats te trainen een diagonale beweging. Dat komt omdat, zoals we hebben gezien, de spiervezels diagonaal van de wervelkolom naar de bovenarm lopen. Bij het trekken naar de oorsprong van de spiervezels zal er ook een diagonale beweging zijn van een volledig gestrekte armpositie naar beneden en naar de heup.
De meest uitgevoerde oefeningen voor de lats (pulldowns en pull-ups) omvatten verticale in plaats van diagonale beweging. Deze activeren de lats niet volledig. Evenmin zijn horizontale roeibewegingen zoals zittend roeien of gebogen barbell rows effectief.
Duidelijk zijn de beste lat-oefeningen die waarbij je begint vanuit een positie waarin je arm onder een hoek van ongeveer 45 graden is gestrekt en vervolgens de armen naar beneden en naar binnen trekt zodat de elleboog contact maakt met het heupbeen. Dat bewegingsbereik zal je latissimus dorsi door zijn volledige bewegingsbereik bewegen.
Het is ook veel beter om de lats unilateraal (één arm tegelijk) te trainen dan beide zijden samen. Dat komt omdat het onmogelijk is om een bar naar beneden te trekken en beide armen tegelijkertijd naar binnen te brengen.
- Plaats een bank met rugsteun voor de pulley-machine met de pulley ingesteld op ongeveer een voet boven hoofdhoogte wanneer je zit. Ga op de stoel zitten en pak de pulley met je rechterhand. Pas je positie aan zodat je bovenarm onder een hoek van 45 graden staat.
- Trek de handgreep in en naar beneden richting je heup. Draai je hoofd en schouder naar de werkende lat terwijl je naar beneden trekt.
- Houd de gecontracteerde positie 1-2 seconden vast en keer dan gecontroleerd terug naar de startpositie.
Gebruik een dubbele pulley-machine en stel beide zijden in met de stoel ertussen. Doe een set met de ene kant en herhaal dan met de andere kant. Ga heen en weer zonder rust tussen de zijden om je sets te voltooien.
- Ga zitten op een lat pulldown-machine, met je gezicht naar de machine en pak de bar met een brede grip.
- Trek de bar naar beneden, terwijl je de rechterelleboog naar beneden en naar binnen richting je heupen beweegt zo laag als je kunt.
- Keer terug naar de bovenste positie.
- Bij de volgende herhaling, rock naar beneden met de linkerelleboog.
Deze aanpassing van de lat pulldown transformeert de beweging van een verticale naar een voornamelijk diagonale beweging. Het is lang niet zo goed als de lat pull-in, maar zal de lats veel activeren dan de traditionele lat pulldown - Je moet mogelijk het gewicht verlagen om door het volledige bewegingsbereik van deze oefening te kunnen bewegen.
Hier is een rugtraining die je zou moeten proberen:
- Hang aan een pull-up bar in een dode hang. Trek je schouderbladen naar achteren en til je borst op. Je lichaam moet strak zijn met rechte benen en een lichte voorwaartse buiging bij de heupen.
- Trek omhoog door de ellebogen en rock naar de linkerkant zodat de elleboog naar de heup komt in de bovenste positie. Deze beweging zal klein zijn omdat je handen vast zijn, maar je moet je concentreren op het bereiken van een contractie in de lagere lat terwijl je de elleboog en heup zo dicht mogelijk bij elkaar brengt.
- Laat zakken en herhaal.
Door een rockende beweging met je elleboog uit te voeren, kun je het bewegingsbereik van de pull down corrigeren om door meer van een diagonale dan een verticale bewegingsbereik te bewegen. Voer de beweging langzaam en doelbewust uit.
De lat pull-in is de beste oefening die je kunt doen voor de lats. Als je alleen het beste wilt doen, dan zou het de start en het einde van je lat-training moeten vormen. Waarom zou je immers overstappen van een oefening die een '10' is naar een die een '7' is, alleen maar voor de variatie?
Doe in totaal 12 sets met een herhalingsbereik tussen 30 op de eerste set en zes op de laatste twee sets, gebruikmakend van een piramideschema waarbij je het gewicht verhoogt naarmate de herhalingen afnemen.
Als je wat variatie aan je training wilt toevoegen, voeg dan rockende pulldowns en rockende pull-ups toe, zodat je 4 sets van elke oefening doet.
Je weet nu wat de beste lat-oefeningen zijn om de spier optimaal te activeren voor maximale groei en krachtpotentieel. Dit is duidelijk anders dan de populaire opvatting van hoe een lat-training eruit zou moeten zien. Probeer het 6 weken en beslis zelf of het de moeite waard is om te volgen.
