5 Gezonde Caribische Recepten

De levendige, kleurrijke en smaakvolle Caribische keuken is net zo onderscheidend als de inwoners, het milieu en de oceanen van de regio. Er zijn veel heerlijke gerechten die van generatie op generatie zijn doorgegeven op al die eilanden die deze prachtige oceaan sieren.

Jerk is de naam van een zeer hete droge of natte rub die wordt gebruikt om kip of ander vlees te bereiden. Het is het nationale gerecht van Jamaica en een van de bekendste Caribische gerechten. Het vlees wordt gerookt of gegrild tot vurige perfectie nadat het de smaken heeft opgenomen.

• Bereidingstijd: 15 min
• Kooktijd: 50 min
• Porties: 5
• Portiegrootte: 150 g

De lekkerste Jamaicaanse jerk kip, met aanwijzingen voor grillen en bakken! De intense aroma is het resultaat van uren marineren in een kleurrijke marinade met verrukkelijke kruiden. Wie kan de milde grill en onweerstaanbare pittige kick weerstaan? Een belangrijk recept!

Om een geweldige en eenvoudige Caribische maaltijd te creëren, combineer het met verse ananas en kokosrijst.

• Calorieën: 334 kcal
• Eiwit: 37,7 g
• Vet: 18,8 g
• Koolhydraten: 4,5 g

• 5 stukken kip met bot en huid, dijen en poten, overtollig vet en huid verwijderen
• 3 lente-uitjes, in stukken van 5 cm gesneden
• 2 teentjes knoflook, gepeld en geplet
• 1 scotch bonnet, steel verwijderd
• 1 stuk gember van 2,5 cm, gepeld en in plakjes
• 1/6 kop vers limoensap
• 1/8 kop sojasaus
• ¾ eetlepel bruine suiker
• ½ eetlepel verse tijm bladeren
• ½ theelepel versgemalen zwarte peper
• ½ theelepel gemalen piment
• ¼ theelepel gemalen kaneel
• ¼ theelepel gemalen nootmuskaat

1. Doe de kipstukken in een afsluitbare zak van één gallon.
2. Meng in een keukenmachine de overige ingrediënten en pulseer meerdere keren om te hakken (het moet enigszins grof zijn).
3. Giet het mengsel over de kip in de zak, sluit deze terwijl je overtollige lucht eruit knijpt, en wrijf de kip in met de marinade. Laat 3 tot 24 uur rusten in de koelkast.
4. Verwarm de oven voor op 190 graden Celsius. Spuit een bakplaat van 46 bij 33 cm in met anti-aanbak spray en bekleed deze met aluminiumfolie.
5. Verwijder de kipmarinade. Plaats de stukken op de bakplaat, met voldoende ruimte tussen elkaar. Bak in een voorverwarmde oven gedurende 45 tot 50 minuten, of tot goed doorbakken, en gril de laatste paar minuten voor een betere bruining.
6. Verwarm indien nodig een gasgrill voor op middelhoog vuur (ongeveer 200 graden).
7. Maak de grillroosters schoon met een tang en een olieachtige papieren handdoek en geef ze een lichte olie.
8. Draai de kip af en toe op de grill totdat deze goed gaar is (en verlaag de temperatuur als de kip te snel bruin wordt). Bijna 30 minuten.

• Bereidingstijd: 25 min
• Kooktijd: 10 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 170 g

Deze Gegrilde Caribische Jerk Garnalen zijn een memorabele aanvulling op elke maaltijd, of het nu als een heerlijk voorgerecht, een verbluffende salade topping of de ster van het hoofdgerecht dient.

• Calorieën: 353 kcal
• Eiwit: 37,7 g
• Vet: 27,7 g
• Koolhydraten: 7 g

• 450 g rauwe jumbo garnalen, gepeld en schoongemaakt
• 1/2 kop plantaardige olie
• 1/2 van een scotch bonnet, ontpit en fijngehakt (meer of minder, afhankelijk van je voorkeur voor pittigheid)
• 3 grote teentjes knoflook, gehakt
• 1 eetlepel fijngehakte verse gember
• 1 eetlepel bruine suiker
• 2 theelepels gerookte paprika
• 1 theelepel chilipoeder
• 1 theelepel knoflookpoeder
• 1 theelepel uienpoeder
• 1 theelepel Mexicaanse oregano
• 1 theelepel kosher zout
• 1/2 theelepel zwarte peper
• 1/4 theelepel kaneel
• 1/4 theelepel nootmuskaat
• 1/4 theelepel piment
• Fijngehakte koriander en verse limoenpartjes, optionele garnering

1. Doe de garnalen in een grote, ondiepe kom. Zet opzij.
2. Meng alle ingrediënten, van de plantaardige olie tot de piment, in een kleine kom met hoge zijkanten. Verwerk het mengsel volledig met een staafmixer totdat er geen herkenbare stukjes meer zijn. Of gebruik een blender of keukenmachine.
3. Giet de marinade voorzichtig over de garnalen om ze gelijkmatig te bedekken. Dek af en laat 2 tot 3 uur koelen.
4. Verwarm de gas- of houtskoolgrill tot een temperatuur van ongeveer 245° voor middelhoog vuur.
5. Als je een houtskoolbarbecue gebruikt, spreid de houtskool uit in een gelijkmatige laag nadat je deze volledig heet en wit hebt laten worden. Zorg voor goed ingevette grillroosters. Plaats de garnalen op de roosters.
6. Grill de garnalen 3 tot 4 minuten aan elke kant, of totdat ze niet meer doorschijnend zijn en wat grillstrepen hebben. Voeg wat vlokken zeezout en fijngehakte koriander toe als finishing touch. Serveer met limoenpartjes om over de garnalen te knijpen.

• Bereidingstijd: 25 min
• Kooktijd: 10 min
• Porties: 2
• Portiegrootte: 230 g

De nationale maaltijd van Jamaica is ackee en zoutevis, wat uitstekend is voor brunch of ontbijt. De zoute smaak en stevige textuur van zoute vis balanceren mooi met de nootachtige smaak van de ackee-lobben.

• Calorieën: 351 kcal
• Eiwit: 29 g
• Vet: 22,7 g
• Koolhydraten: 8,8 g

• 225 g zout kabeljauw
• 2 eetlepels neutrale olie, zoals canola of plantaardige olie
• 2 eetlepels) in blokjes gesneden gele ui, van 1/4 ui
• 1/2 paprika
• 1/2 Scotch bonnet peper, steel verwijderd, ontpit en fijngehakt
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 kleine tomaat, ontpit en in blokjes
• 1 lente-ui, dun gesneden
• 2 eetlepels verse tijm bladeren en zachte stelen, gehakt
• Eén blik van 510–570 gram ackee
• Kosher zout en versgemalen zwarte peper

1. Spoel de zoute vis onder koud stromend water totdat al het oppervlaktezout is verwijderd. Voeg nieuw water toe aan een middelgrote kom en verplaats de vis. Laat een uur op kamertemperatuur weken of dek af en laat een nacht in de koelkast staan.
2. Verplaats de zout kabeljauw naar een kleine pan en bedek met vers water nadat je het hebt afgegoten en het weekwater hebt weggegooid.
3. Kook ongeveer 40 minuten, of totdat de vis gemakkelijk uit elkaar valt als je deze met een vork test, nadat je deze aan de kook hebt gebracht op middelhoog vuur. Proef de kabeljauw, en als deze nog te zout is (het zou een zoutheid moeten hebben die vergelijkbaar is met bacon), giet het kookwater af, doe de vis terug in de pan, bedek met vers water en kook nog eens 20 minuten.
4. Zodra de zout kabeljauw is bereid en gekruid, verwijder je eventuele botten en zilverachtige membranen, kook de vis naar jouw voorkeur, giet af en vlok in stukken van 1,5 tot 2,5 cm. Zet opzij.
5. Verhit olie in een 30 cm koekenpan op middelhoog vuur totdat deze glanst. Voeg de ui, paprika, Scotch bonnet en knoflook toe terwijl je af en toe roert. Kook ongeveer 5 minuten, totdat ze zacht zijn.
6. Voeg de gevlochten zout kabeljauw toe en kook, af en toe omdraaiend, gedurende ongeveer 5 minuten, of totdat de vis goed gaar is.
7. Kook ongeveer 5 minuten, of totdat de groenten zacht zijn en het mengsel geurend is, nadat je de tomaat, lente-ui en tijm hebt toegevoegd.
8. Voeg de ackee toe en roer voorzichtig om te voorkomen dat de ackee papperig wordt. Kook ongeveer 3 minuten, of totdat de ackee goed verwarmd is. Serveer direct met gesneden avocado aan de zijkant en breng op smaak met zout en peper naar smaak.

Een workout die je moet proberen:

• Bereidingstijd: 15 min
• Kooktijd: 1u 20
• Porties: 6
• Portiegrootte: 250 g

Deze kip is erg lekker dankzij de tropische specerijen. De kip is erg sappig en de specerijen hebben een heerlijke smaak. Ik vulde de kip met koriander en limoenpartjes, en ik raadde het van harte aan.

• Calorieën: 577 kcal
• Eiwit: 78,8 g
• Vet: 23 g
• Koolhydraten: 2,6 g

• 1 ½ eetlepels vers limoensap
• 60 ml rum
• 1 eetlepel bruine suiker
• ¼ theelepel cayennepeper
• ¼ theelepel gemalen kruidnagel
• ½ theelepel gemalen kaneel
• ½ theelepel gemalen gember
• 1 theelepel zwarte peper
• ½ theelepel zout
• ½ theelepel gedroogde tijm bladeren
• 1 (1,4 kg) hele kip
• 1 eetlepel plantaardige olie

1. Zet de oven op 165 graden Celsius.
2. Meng het limoensap, de rum en de bruine suiker in een kleine kom; zet opzij.
3. Meng cayennepeper, kruidnagel, kaneel, gember, peper, zout en tijm bladeren. Gebruik olie om de kip in te strijken voordat je het kruidenmengsel aanbrengt.
4. Plaats in een braadslee en bak ongeveer 90 minuten, of totdat de sappen helder zijn of een vleesthermometer die in het dikste deel van de dij is geplaatst 82 graden Celsius aangeeft. Terwijl de kip kookt, besprenkel het elke 20 minuten met de bewaarde saus. Laat de kip 10 minuten rusten voordat je deze snijdt.

• Bereidingstijd: 15 min
• Kooktijd: 30 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 310 g

Je moet het Jamaicaanse Escovitch visrecept proberen! De krokante gefrituurde vis in dit Escovitch-recept is bedekt met een pittige variëteit aan ingelegde groenten. Het is heel eenvoudig te maken en smaakt fantastisch. Vooral als je van pittig eten houdt, is dit recept geweldig!

• Calorieën: 577 kcal
• Eiwit: 78,8 g
• Vet: 23 g
• Koolhydraten: 2,6 g

• 900 g verse vis
• 1 theelepel zout
• 1 theelepel zwarte peper
• 1 eetlepel bruine suiker
• 4 teentjes knoflook
• 2 middelgrote uien, dun gesneden
• 1 grote wortel, in dunne reepjes gesneden
• 4 Scotch bonnet pepers, ontpit twee en snijd ze. Laat de andere twee heel.
• 10 pimento bessen (piment)
• 60 ml appelciderazijn
• Kookolie
• 1 limoen/citroen om de vis te wassen

1. Spoel de vis in water met limoen- of citroensap.
2. Gebruik keukenpapier om het overtollige water af te voeren en de vis zoveel mogelijk te drogen.
3. Maak de viskruiden door zout en zwarte peper te mengen.
4. Zorg ervoor dat de vis goed bedekt en gekruid is. Maak een paar ondiepe sneden aan de zijkanten van de vis en wrijf de specerijen in.
5. Voeg net genoeg kookolie toe aan een koekenpan om één kant van de vis tegelijk te bedekken (je bakt de vis NIET diep). Verhit op een middelhoog niveau.
6. Voeg de gehalveerde knoflookteentjes, vijf pimento bessen en één hele Scotch bonnet peper toe aan de olie.
7. Plaats de vis voorzichtig in de hete olie. Verlaag het vuur naar middelhoog na twee tot drie minuten. Kook de vis totdat deze aan beide kanten krokant is.
8. Verwijder alles behalve ongeveer 1 eetlepel van de kookolie. Voeg de ui, de resterende pimento bessen, de gesneden Scotch bonnet peper en de wortelreepjes toe aan een kleine pan op laag vuur. Bak gedurende twee tot drie minuten.
9. Kook nog eens 2–3 minuten nadat je de azijn en bruine suiker hebt toegevoegd.
10. Giet over de gefrituurde vis en zet opzij om de smaken te laten mengen.

Veelgestelde Vragen