5 gezonde en smakelijke recepten met veel eiwitten en weinig koolhydraten

Volgens experts heeft het eten van een dieet met weinig koolhydraten en veel eiwitten verschillende voordelen, en eiwitrijke voedingsmiddelen helpen je de hele dag vol en gevoed te blijven. Maar er is veel om over na te denken voordat je grote veranderingen in je voeding aanbrengt - hier is wat gezondheidsdeskundigen te zeggen hebben over de voordelen en hoe je een maaltijd met veel eiwitten en weinig koolhydraten samenstelt die je lichaam voorziet van alle voedingsstoffen die het nodig heeft.

Hier is hoe je een low-carb, high-protein diner kunt bereiden:

• Zorg ervoor dat je macro's in orde zijn. Voor een maaltijd met veel eiwitten en weinig koolhydraten raden we een verhouding aan van 35% koolhydraten, 30% vet en 35% eiwit.
• Er is geen behoefte om te veel eiwitten in je dieet te proppen. Studies hebben verschillende cijfers naar voren gebracht over de meest optimale eiwitinname voor een actief persoon en dit varieert meestal tussen 0,7 gram tot 1 gram per pond lichaamsgewicht (1,5 gram tot 2,2 gram per kilogram). Dat betekent dat de gemiddelde sedentaire man ongeveer 56 gram eiwit per dag zou moeten eten, en de gemiddelde vrouw ongeveer 46 gram.
• Concentreer je op vezels. Wanneer mogelijk, raden we aan om maaltijden te eten waarbij minstens de helft van de totale koolhydraten uit vezels komt. "In plaats van koolhydraten te verlagen, concentreer je op het verhogen van vezels."

• Bereidingstijd: 20 min
• Kooktijd: 20 min
• Porties: 4

Deze gezonde frittata biedt 23 gram eiwit per gerecht en spinazie bevat vitamines en mineralen die je immuunsysteem versterken, zoals vitamine E en magnesium. Dit systeem beschermt je tegen ziekteveroorzakende virussen en bacteriën. Het beschermt je lichaam ook tegen schadelijke stoffen zoals gifstoffen. Tomaten zijn rijk aan kalium en zijn in verband gebracht met een verlaging van de bloeddruk in het lichaam. Hierdoor kunnen cardiovasculaire problemen worden voorkomen.

• Calorieën: 314 kcals
• Eiwit: 22,5 g
• Vet: 17,2 g
• Koolhydraten: 21,2 g

• 2 eetlepels olijfolie
• 2 lente-uitjes, dun gesneden
• 10 oz. verse babyspinazie
• 3 grote eieren
• 5 grote eiwitten
• 1 kop cherrytomaten
• 4 plakken verse mozzarella
• 4 plakken volkorenbrood, geroosterd

• Verwarm in een grote ovenvaste, anti-aanbakpan 1 eetlepel van de olie op middelhoog vuur. Kook 1 minuut, terwijl je constant roert, of totdat de lente-uitjes zacht zijn.
• Plaats de lente-uitjes in een grote mengkom. Meng de spinazie, hele eieren en eiwitten in een mengkom. Meng alles met een vork tot het glad is.
• Verwarm de grill voor. Verhit in een pan op middelhoog vuur de resterende olie. Giet het eimengsel erin en top met tomaten. Kook 4 minuten, of totdat de eieren aan de randen zijn gestold.Grill 4 minuten op 5" van het vuur, of totdat de frittata lichtbruin en in het midden gestold is. Dek af en laat 1 minuut staan zodat de kaas kan smelten. Snijd elke wig in vier stukken en serveer met een plak toast.

• Bereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 20 min
• Porties: 4

Deze gezonde garnalen en groenten pan is een snel, heerlijk en gezond diner! Het zal snel je favoriete zeevruchtgerecht worden, dankzij de overvloed aan wilde garnalen, zachte courgette en geurige paprika's. Garnalen zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook laag in calorieën, koolhydraten en vet.

• Calorieën: 364 kcals
• Eiwit: 49,6 g
• Vet: 13,5 g
• Koolhydraten: 11,1 g

• 2 lbs. gepelde en schoongemaakte garnalen
• 2 kleine courgettes
• 2 kleine gele pompoenen
• 3 kleine paprika's in elke kleur
• 3 eetlepels olijfolie
• 2 eetlepels boter
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 eetlepel paprikapoeder
• ½ eetlepel Cajun-kruiden
• Zout en peper naar smaak
• Verse peterselie ter garnering

• Snijd de groenten in hapklare stukjes.
• Meng de garnalen met de Cajun-kruiden, paprikapoeder, zout en olijfolie in een middelgrote mengkom. Meng grondig.
• Verhit de olie in een grote pan op middelhoog vuur. Kook ongeveer 6-7 minuten, of totdat de garnalen gaar zijn. Zet de garnalen opzij nadat je ze uit de pan hebt gehaald.
• Voeg de knoflook, boter en groenten toe aan dezelfde pan. Roerbak ongeveer 10 minuten, of totdat de groenten zacht zijn, en breng op smaak met zout.
• Voeg de garnalen weer toe aan de pan, meng om te combineren en serveer met peterselie aan de zijkant. Serveer.

Gebakken Bloemkoolrijst met Kip

• Bereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 20 min
• Porties: 4

Kip is een eiwitrijk en voedingsrijk vlees. Het opnemen van kip in je dieet kan je helpen om af te vallen, spiermassa op te bouwen en een goede botgezondheid te behouden. Antioxidanten zoals vitamine A en vitamine C zijn overvloedig aanwezig in bloemkoolrijst. Deze antioxidanten verwijderen vrije radicalen uit je lichaam.

• Calorieën: 422 kcals
• Eiwit: 42 g
• Vet: 23 g
• Koolhydraten: 23 g

• 1 eetlepel plus 2 theelepels olijfolie
• 1 lb. kipfilet zonder vel, platgeslagen tot een gelijke dikte
• 4 grote eieren, geklopt
• 2 rode paprika's, fijngehakt
• 2 kleine wortels, fijngehakt
• 1 kleine ui, fijngehakt
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 4 lente-uitjes, fijngehakt, plus meer voor het serveren
• 1 kop bevroren erwten, ontdooid
• 4 koppen bloemkool "rijst"
• 2 eetlepels sojasaus met laag natrium
• 2 theelepels rijstazijn
• Kosher zout en peper

1. Smelt in een grote, diepe pan de boter op middelhoog vuur. Voeg 1 eetlepel olie toe, voeg de kip toe en kook 3 tot 4 minuten per kant tot ze goudbruin is; verplaats naar een snijplank en laat 6 minuten rusten voordat je het snijdt.
2. Verhit in een pan 2 eetlepels olie, klop de eieren dan tot ze volledig zijn gestold, ongeveer 1 tot 2 minuten; giet over in een kom.
3. Voeg de rode paprika, wortel en ui toe en laat sudderen, regelmatig roerend, gedurende 4 tot 5 minuten, of totdat ze net zacht zijn. Kook 1 minuut nadat je de knoflook hebt toegevoegd. Meng met erwten en lente-uitjes.
4. Meng de bloemkoolrijst, sojasaus en rijstazijn. Laat de bloemkool vervolgens zonder te roeren 2 tot 3 minuten staan, totdat deze begint te bruinen. Meng de gesneden kip en eieren in een mengkom.

Hier is een workout die je moet proberen:

• Bereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 20 min
• Porties: 4

Er is geen betere manier om je rundvlees voedzamer te maken! Dit recept voor burrito courgette boten met veel eiwitten is het meest smakelijke en low-carb diner dat je ooit zult eten. Ze zijn schuldvrij en vol met Mexicaanse smaken, en ze barsten van de smaak en zijn gemakkelijk te maken. Door de tortilla weg te laten en deze te vervangen door courgettes, is dit burrito gerecht een geweldige manier om koolhydraten te verminderen en tegelijkertijd wat groenten in je dieet te krijgen.

• Calorieën: 511 kcals
• Eiwit: 39 g
• Vet: 28 g
• Koolhydraten: 29 g

• 3 middelgrote courgettes, in de lengte doormidden gesneden
• 2 eetlepels olijfolie, verdeeld
• Zout en peper, naar smaak
• 1 kleine ui, in blokjes
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 lb. gemalen rundvlees
• ½ theelepel chilipoeder
• ½ theelepel gemalen komijn
• ¼ theelepel paprikapoeder
• ½ kop zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
• ½ kop maïs, vers, bevroren of uit blik
• 1 kop tomatensaus
• 1 kop geraspte monterey jack kaas

1. Verwarm de oven voor op 190 graden Celsius.
2. Schep de binnenkant van de courgettes eruit met een klein lepel, snijd het fijn en zet het opzij.
3. Plaats de courgettehelften met de snijkant naar boven in de bodem van een grote bakpan en bestrijk ze royaal met olijfolie; breng op smaak met zout en peper, en bak 8-10 minuten, of totdat de courgette zacht is.
4. Verhit de resterende olie in een grote anti-aanbakpan. Bak de ui 3-4 minuten voordat je de knoflook toevoegt en nog een minuut kookt tot het geurig is.
5. Kook totdat het gemalen rundvlees begint te bruinen, breek het met een houten lepel terwijl het kookt.
6. Giet overtollig vet af, meng dan de specerijen, courgettevlees, bonen, maïs en tomatensaus in een grote mengkom. Blijf koken, af en toe roerend, totdat de saus indikt, ongeveer 5-6 minuten.
7. Vul de courgetteboten met het burrito-vlees mengsel en geraspte kaas, en serveer. Zet terug in de oven en bak nog eens 10 minuten, of totdat de kaas borrelt. Geniet met je favoriete toppings!

• Bereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 20 min
• Porties: 4

Zalm is een geweldig alternatief voor kip of rundvlees als eiwitbron. Zalm is een uitstekende eiwitbron voor het behouden van gewichtsverlies of een normale BMI omdat het een hoog eiwitgehalte heeft maar een laag verzadigd vetgehalte. Gebakken zalm is een gezond en smakelijk gerecht, maar het is nog beter met een romige geroosterde rode peper saus! Voor het kerstdiner is dit één-pan zalm recept ideaal.

• Calorieën: 371 kcals
• Eiwit: 30,5 g
• Vet: 24,7 g
• Koolhydraten: 8,9 g

• 1/2 kop geroosterde rode pepers
• 1/4 kop gerookte noten
• 1 pruimtomaat, gehakt
• 2 eetlepels rode wijnazijn
• 1 teentje knoflook
• Snufje paprikapoeder
• 1/4 theelepel gemalen rode peper
• 1/3 kop slagroom
• Fijn kosher zout en peper naar smaak

• 3 filets of 15–18 ons zalm, huid verwijderd
• 1 eetlepel kokosolie, ghee of andere olie met een hoog rookpunt
• 1/2 citroen, in plakken gesneden
• 1 eetlepel verse oregano
• Zeezout
• Zwarte peper

Saus met Geroosterde Rode Pepers

1. Combineer alle saus ingrediënten, behalve de room, in een blender.
2. Giet in een kleine pan op laag vuur de saus en meng de room erdoor. Roer constant op laag vuur totdat het mengsel warm, glad en goed gemengd is. 2 tot 4 minuten. Haal van het vuur.

1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
2. Verhit 1 eetlepel olie in een ovenbestendige pan op middelhoog vuur.
3. Schroei één kant van de zalm 2 minuten in de hete olie, draai dan om en schroei de andere kant 2 minuten.
4. Meng de zalm met de bereide geroosterde peper saus in de pan. Verwarm 2 minuten voordat je de pan in de oven plaatst.
5. Bak 10 minuten op 200 graden Celsius, of totdat de zalm niet meer roze is.
6. Garneer met oregano en plakjes citroen. Breng op smaak met zeezout en peper.

Veelgestelde Vragen