5 Gezonde Vegetarische Recepten met Hoge Eiwitinhoud

Mensen lijken zich enorm zorgen te maken over je eiwitinname zodra je onthult dat je vegetariër bent. Het is waar dat eiwit cruciaal is voor onze lichamen, maar er is een mythe dat het alleen in dierlijke producten zoals vlees en vis te vinden is. Dit is uiteraard onwaar. Vegetariërs consumeren veel eiwit uit verschillende bronnen. Het is meestal helemaal geen probleem zolang je een gezond dieet aanhoudt.

• Bereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 3 u. 20 min
• Porties: 3
• Portiegrootte: 450 g

Je kunt elke beschikbare groente gebruiken om deze heerlijke linzen met kaas uit de slowcooker te maken, en ze kosten bijna geen tijd om voor te bereiden.

• Calorieën: 541 kcal
• Eiwit: 36.5 g
• Vet: 12.5 g
• Koolhydraten: 64.8 g

• 1 ¼ kopjes gedroogde groene linzen
• 6 middelgrote champignons, in blokjes gesneden
• 2 paprika's, in blokjes gesneden (ik gebruikte gele en rode)
• 1 ⅓ kopjes gehakte tomaten
• 1 ⅓ kopjes groentebouillon
• 1 kop geraspte cheddar kaas
• Zout
• Zwarte peper

1. Linzen tot en met de groentebouillon zijn de eerste vijf ingrediënten die in de slowcooker gaan. Meng alle ingrediënten goed door elkaar. Kook de linzen 3-12 uur op hoge stand, of totdat ze zacht zijn.
2. Zodra de geraspte kaas is toegevoegd, meng het goed door totdat het smelt (je kunt de deksel een paar minuten terug op de pan doen om te helpen met smelten, indien nodig). Serveer warm en breng op smaak. Ik voegde wat fijn geraspte kaas en wat semi-gedroogde peterselie als garnering toe.

• Bereidingstijd: 05 min
• Kooktijd: 10 min
• Porties: 2
• Portiegrootte: 350 g

Deze eenvoudige, smaakvolle en eiwitrijke tempeh salade is gewoon geweldig. Gebruik wat er in de koelkast ligt, nog beter!

• Calorieën: 362 kcal
• Eiwit: 21.5 g
• Vet: 19.2 g
• Koolhydraten: 33.2 g

• 6 radijsjes
• ½ komkommer
• 1 theelepel zout
• 200 g tempeh (7 oz)
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 kop groene bonen (of erwten)
• 2 eetlepels ahornsiroop
• 2 eetlepels sojasaus
• 1 eetlepel tomatenpuree (of ketchup)
• 1 theelepel paprika
• ½ theelepel sesamolie

1. Snijd de komkommer en de radijsjes dun nadat je ze hebt geschild. Voeg een snufje zout toe en plaats ze in een grote kom. Na ongeveer tien minuten kun je het extra water dat het zout heeft onttrokken weggooien.
2. Snijd de tempeh in kleine stukjes terwijl je wacht.
3. Snijd de groene bonen grof.
4. Voeg na vijf minuten op middelhoog vuur de groene bonen, ahornsiroop, sojasaus, tomatenpuree, paprika en sesamolie toe aan de tempeh.
5. Na nog een paar minuten koken, meng alles in de kom met de komkommer en radijs. Meng het goed, serveer en neem een hap. Tempeh smaakt het beste als het onmiddellijk wordt gegeten.

Hier is een trainingsprogramma dat je zou moeten overwegen:

• Bereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 20 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 450 g

Op koude dagen houdt een verwarmende groentecurry met kikkererwten en kokos je warm. Dit veganistische, glutenvrije gerecht is gemaakt met warme specerijen en is geweldig als het wordt geserveerd met rijst.

• Calorieën: 613 kcal
• Eiwit: 24.3 g
• Vet: 20.3 g
• Koolhydraten: 87.8 g

• 1 eetlepel extra vierge olijfolie
• 1 rode ui, dun gesneden
• 1 rode paprika, dun gesneden
• 1 eetlepel verse gember, fijngehakt
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 kleine bloemkool, in hapklare roosjes gesneden
• 2 theelepels chilipoeder
• 1 theelepel gemalen koriander
• 3 eetlepels rode currypasta
• 1 (14-ounce) blik kokosmelk
• 1 limoen, doormidden gesneden
• 1 (28-ounce) blik kikkererwten
• 1½ kopjes bevroren erwten
• Kosher zout en versgemalen zwarte peper
• Gestoomde rijst, voor het serveren (optioneel)
• ¼ kopje gehakte verse koriander
• 4 lente-uitjes, dun gesneden

1. Verwarm de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de ui en paprika toe en kook ongeveer 5 minuten, tot ze bijna zacht zijn. Voeg de gember en knoflook toe en kook ongeveer een minuut, of tot het geurend is.
2. Voeg de bloemkool toe en meng goed. Voeg de rode currypasta, chilipoeder, koriander en andere ingrediënten toe en kook ongeveer een minuut, of totdat het mengsel begint te karameliseren.
3. Voeg de kokosmelk toe en roer, verwarm het mengsel dan tot het suddert. Kook de bloemkool met de deksel op de pan 8 tot 10 minuten, totdat deze zacht is.
4. Verwijder de deksel, voeg het limoensap toe en roer de curry goed door. Breng het mengsel weer aan de kook nadat je de kikkererwten en erwten hebt toegevoegd. Breng op smaak met zout en peper.
5. Serveer indien gewenst met rijst. Voeg 1 eetlepel koriander en 1 eetlepel lente-ui toe aan elke portie als garnering.

• Bereidingstijd: 15 min
• Kooktijd: 20 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 250 g

Deze tofu roerbak is een veganistisch comfortfood dat zelfs carnivoren zal bevallen, omdat het is op smaak gebracht met verse gember en knoflook en een zelfgemaakte pindasaus die ongelooflijk lekker is.

• Calorieën: 455 kcal
• Eiwit: 21.4 g
• Vet: 36.9 g
• Koolhydraten: 15.2 g

Pindasaus

• 1 eetlepel verse gember, fijngehakt of geraspt
• 1 grote teentje knoflook, fijngehakt
• ½ kop ongezouten pindakaas
• ¼ kop sojasaus met laag natrium
• ¼ kop water
• 3 eetlepels appelciderazijn
• 1 theelepel sambal oelek
• 2 eetlepels geroosterde sesamolie
• 2 eetlepels koolzaadolie
• 1 (14 oz) verpakking extra stevige tofu, uitgelekt op een handdoek en in blokjes van 1 inch gesneden
• 2 kopjes grofgehakte kool
• 1 kleine bloemkool, in roosjes gesneden
• 1 portie pindasaus
• lente-uitjes, dun gesneden, optioneel
• sesamzaadjes, optioneel

1. De pindasaus zal glad, samenhangend en romig zijn na ongeveer 30 seconden mixen van alle ingrediënten in een keukenmachine of blender. Kan een paar dagen van tevoren worden bereid en in de koelkast worden bewaard.
2. Verwarm de olie in een grote koekenpan of wok op middelhoog vuur. Voeg de tofu toe en bak deze in totaal 10 tot 12 minuten, een paar minuten aan elke kant. Verwijder de tofu uit de pan zodra deze krokant is en leg deze op een bord met papieren handdoeken.
3. Voeg de kool en bloemkool toe aan dezelfde pan en kook ongeveer 8 minuten, of totdat de groenten zacht en gaar zijn. Doe de tofu terug in de pan en verlaag het vuur naar middellaag voordat je de pindasaus toevoegt.
4. Laat nog 1-2 minuten sudderen na het omroeren om te coaten.
5. Serveer simpel of met gestoomde bruine rijst of noedels.

• Bereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 00 min
• Porties: 2
• Portiegrootte: 250 g

Zonder de gefrituurde kom heeft deze zwarte bonen- en quinoa kom veel van de traditionele kenmerken van een taco-salade. Pico de gallo, verse koriander, avocado en een eenvoudige hummusdressing worden allemaal aan het gerecht toegevoegd.

• Calorieën: 576 kcal
• Eiwit: 26.3 g
• Vet: 12.4 g
• Koolhydraten: 91.3 g

• ¾ kopje ingeblikte zwarte bonen, afgespoeld
• ⅔ kopje gekookte quinoa
• ¼ kopje hummus
• 1 eetlepel limoensap
• ¼ middelgrote avocado, in blokjes
• 3 eetlepels pico de gallo
• 2 eetlepels gehakte verse koriander

1. Meng de quinoa en bonen in een kom. Meng in een kleine kom de hummus en limoensap; verdun met water tot de gewenste consistentie. Druppel de hummusdressing over de quinoa en bonen. Voeg koriander, avocado en pico de gallo bovenop toe.

Veelgestelde Vragen