5 Gezonde Intermittent Fasting Recepten

Intermittent fasting (IF), een soort eetpatroon, wisselt af tussen perioden van vasten en eten. In plaats van te focussen op de specifieke voedingsmiddelen die je zou moeten eten, legt het de nadruk op de timing van je maaltijden.

Dus, in plaats van een traditionele dieet te zijn, is het een eetgedrag.

Twee populaire soorten intermittent fasting zijn twee keer per week 24-uurs vasten en dagelijkse 16-uurs vasten. Mensen vasten al sinds het begin der tijden. Vroege jager-verzamelaars hadden geen toegang tot supermarkten, koelkasten of voedselvoorraden het hele jaar door. Soms was het moeilijk voor hen om voedsel te krijgen.

De meest voorkomende technieken zijn als volgt:

• De 16/8 strategie, ook wel bekend als het Leangains programma, suggereert om ontbijt over te slaan en je eetvenster op 8 uur per dag te houden, bijvoorbeeld van 13.00 tot 21.00 uur. Je observeert daarna een vastenperiode van 16 uur.
• Eat-Stop-Eat: Dit houdt in dat je één of twee dagen per week zonder voedsel gaat. Je zou bijvoorbeeld één dag het avondeten kunnen overslaan en de volgende dag weer niet.
• Op het 5:2 dieet moet je twee keer per dag 500–600 calorieën eten, terwijl je de andere vijf dagen van de week normaal eet.

Zolang je niet compenseert door extra calorieën te consumeren wanneer je wel eet, zouden al deze methoden je moeten helpen om af te vallen door je calorie-inname te verminderen.

• Bereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 20 min
• Porties: 2
• Portiegrootte: 360 g

Zalm met een eenvoudige zelfgemaakte Cajun-smaak die veelzijdig genoeg is om op verschillende manieren te worden bereid, waaronder bakken, grillen, pan-frituren of barbecuen. Je kunt dit gezonde diner in slechts 30 minuten bereiden.

• Calorieën: 359 kcal
• Eiwit: 35.4 g
• Vet: 21.4 g
• Koolhydraten: 9.1 g

• ¾ lb. zalmfilet
• Sodium-vrije taco-kruiden
• ¼ bloemkool, in roosjes gesneden
• ½ broccoli, in roosjes gesneden
• 1-½ el. olijfolie
• ¼ tl. knoflookpoeder
• 2 middelgrote tomaten, in blokjes gesneden

1. Verwarm de oven voor op 190°C. Plaats de zalm op een bakplaat. Meng in een kleine kom de taco-kruiden met 120 ml water. Giet de saus over de zalm en bak deze 12 tot 15 minuten, of totdat de vis volledig ondoorzichtig is.
2. Pureer ondertussen de broccoli en bloemkool in een keukenmachine totdat ze op "rijst" lijken (werk in porties indien nodig).
3. Verwarm de olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de broccoli en bloemkool toe en breng op smaak met knoflookpoeder. Bak 5 tot 6 minuten, of totdat ze net zacht zijn.
4. Serveer de "rijst" met tomaten en vis.

• Bereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 20 min
• Porties: 2
• Portiegrootte: 328 g

Zwarte bonensoep wordt eenvoudig maar heerlijk gemaakt met zwarte bonen en alledaagse ingrediënten. Deze heerlijke zwarte bonensoep is vegetarisch, glutenvrij en veganistisch.

• Calorieën: 725 kcal
• Eiwit: 40.9 g
• Vet: 14 g
• Koolhydraten: 113 g

• 1-½ el. avocado-olie
• 1 kleine ui, gehakt
• ½ el. gemalen komijn
• 2-3 teentjes knoflook
• 1 (14 1/2 ounce) blik zwarte bonen
• 1 kop water
• zout en peper
• 1 kleine rode ui, fijngehakt
• 2 el. koriander, grofgehakt

1. Fruit de ui in avocado-olie.
2. Wanneer de ui doorzichtig wordt, moet de komijn worden toegevoegd.
3. Voeg de knoflook toe en bak nog 30 tot 60 seconden.
4. Voeg een halve blik zwarte bonen en een kop water toe.
5. Breng aan de kook terwijl je af en toe roert.
6. Zet het vuur uit.
7. Gebruik een staafmixer om de ingrediënten in de pan te mengen of schakel over naar een blender.
8. Voeg de ½ blik bonen toe aan de pan samen met de gemengde ingrediënten, en verwarm opnieuw tot het kookt.
9. Serveer de soep gegarneerd met kommen koriander en rode ui.
10. De soep kreeg ook wat extra koriander.

Een trainingsprogramma dat je moet bekijken:

• Bereidingstijd: 25 min
• Kooktijd: 30 min
• Porties: 2
• Portiegrootte: 633 g

Vanwege de eenvoud, snelheid en versheid is het recept voor kip farro schalen uitstekend voor het avondeten of de lunch.

• Calorieën: 539 kcal
• Eiwit: 42.4 g
• Vet: 30 g
• Koolhydraten: 23.3 g

• ½ kop farro
• 1-½ kop water
• ¼ tl. zout
• 1 grote kipfilet zonder vel
• 1-½ el. kokosolie
• Schil van ½ limoen
• 1 el. limoensap
• 2 teentjes knoflook, geraspt
• ½ tl. gedroogde oregano
• ¼ tl. kosher zout
• ¼ tl. zwarte peper
• ½ el. olijfolie
• ½ pint cherrytomaten, gehalveerd
• 1 kop komkommer, in blokjes
• ¼ rode ui, in plakjes
• 1 kop tzatziki-saus (recept hieronder)
• ¼ kop verkruimelde ricotta
• Partjes citroen, voor serveren
• Verse peterselie, voor garnering, optioneel

• 1 komkommer
• 1 teentje knoflook
• 1 kop Griekse yoghurt
• ½ tl. zout
• ½ tl. limoensap
• ¼ tl. gedroogde dragon

1. Spoel en reinig de farro. Meng de farro in een pan met water en zout. Laat het 30 minuten sudderen nadat het aan de kook is gekomen. Verwijder eventueel overtollig water.
2. Voeg in een ziplock zak van een gallon de kipfilets, kokosolie, limoenrasp, limoensap, knoflook, oregano, zout en peper toe. Laat dit vier uur of een nacht marineren.
3. Kook de kipfilets in een grote koekenpan op middelhoog vuur gedurende in totaal 7 minuten voordat je ze omdraait en nog eens 5-7 minuten kookt, of totdat de interne temperatuur 74°C bereikt. Verwijder de marinade.
4. Laat de kip na het uit de pan halen vijf minuten rusten voordat je deze snijdt.
5. Maak een laag farro op de bodem van je kom of maaltijdvoorbereidingscontainer voordat je de Griekse schalen assembleert. Voeg dunne plakjes kipfilet, ricotta, tomaten, komkommers, rode ui en tzatziki-saus bovenop toe. Serveer met partjes citroen en peterselie voor garnering.

1. Bekleed een grote kom met een papieren handdoek en plaats de zeef erin.
2. Rasp de komkommer en knoflook fijn met een kaasrasp en giet overtollig vocht af.
3. Meng in een middelgrote kom de komkommerstukjes, knoflook, Griekse yoghurt, zout, limoensap en dragon. Koel alles een uur voor het serveren.

• Bereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 10 min
• Porties: 8
• Portiegrootte: 261 g

Garnalen, bloemkool en andere groenten worden in dit heerlijke, stevige en eenvoudige recept geroerbakt. Dit gerecht kan in minder dan twintig minuten in één pan worden bereid.

• Calorieën: 245 kcal
• Eiwit: 23.5 g
• Vet: 7.9 g
• Koolhydraten: 22.5 g

• 2 grote bloemkool
• ½ kop Coconut Aminos
• 2 el. Ahornsiroop
• 1 tl. geraspte verse gember
• Snufje rode pepervlokken
• 2 el. sesamolie
• 2 bosuitjes, gehakt, wit gescheiden van groen
• 1 kop bevroren erwten
• 1 kop wortelen, in blokjes
• 6 eieren, geklopt
• 1 pond garnalen, ontdooid, gepeld en schoongemaakt

1. Voeg de gehakte bloemkool toe aan een keukenmachine. Zet opzij nadat je het mengsel hebt gepulseerd totdat het op rijst lijkt.
2. Meng in een kleine kom de Coconut Aminos, ahornsiroop, gember en rode pepervlokken; zet opzij.
3. Gebruik een grote koekenpan of wok om de sesamolie op middelhoog vuur te verhitten. Voeg het witte deel van de bosui toe en bak ongeveer een minuut. Voeg de bevroren erwten en wortelen toe en verwarm ze ongeveer twee minuten. Verplaats de groenten naar één kant van de wok, voeg de geklopte eieren toe. Bak de eieren aan één kant van de pan terwijl je de andere ingrediënten roert totdat ze gaar zijn. Voeg de garnalen toe wanneer ze roze zijn en kook ze ongeveer 2 minuten.
4. Voeg de bloemkoolrijst toe; meng goed. Giet het mengsel van coconut aminos gelijkmatig over de bovenkant en kook de bloemkool nog eens 4 minuten, of totdat deze zacht is maar nog steeds "al dente". Voeg het gerecht toe, zet het vuur uit en dek het een minuut af zodat de bosui kan zachter worden.

• Bereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 10 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 130 g

Dit roerbakrecept van 20 minuten is ideaal voor een doordeweekse gezinsmaaltijd. Serveer het bovenop gestoomde of gebakken bloemkoolrijst.

• Calorieën: 487 kcal
• Eiwit: 65.5 g
• Vet: 15.8 g
• Koolhydraten: 35.1 g

• 2 el. kokosolie, verdeeld
• 1 ½ pond gesneden steak, in stukken van 2,5 cm
• 4 koppen broccoli roosjes
• ½ kop coconut aminos
• 3 el. kokosbloesemsuiker
• 1 el. fijngehakte knoflook
• 2 tl. gemberpasta
• ¼ kop runderbouillon
• ½ tl. xanthaangom

1. Voeg 1 eetlepel kokosolie toe aan een grote pan op hoge temperatuur. Bak de dun gesneden steak aan beide kanten bruin. Haal uit de pan en zet opzij.
2. Zet het vuur lager naar middelhoog en voeg een eetlepel kokosolie toe. Voeg de broccoli roosjes toe en kook 10 tot 15 minuten, of totdat ze zacht zijn.
3. Voeg het vlees en de broccoli weer toe aan de pan. Voeg de gember, knoflook, xanthaangom, kokosbloesemsuiker en bouillon toe. Roer alles door elkaar en wacht tot het indikt.
4. Serveer het gerecht met bloemkoolrijst.

Veelgestelde Vragen