5 Gezonde Low FODMAP Dieet Recepten

FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden en Polyolen. Dit zijn de chemische namen van verschillende suikers die slecht worden opgenomen in de dunne darm.

Symptomen van het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS), zoals diarree, gas (winderigheid), buikopblazing, ongemak, misselijkheid en constipatie, kunnen bij sommige mensen worden getriggerd door zoetigheden. Deze symptomen kunnen een negatieve impact hebben op het leven van mensen, waardoor ze zich ongemakkelijk voelen en stress en vernedering ervaren.

Een low FODMAP dieet beperkt of elimineert FODMAP-rijke voedingsmiddelen uit iemands dieet. Sommige granen, groenten, fruit en zuivelproducten vallen in deze categorie.

• Bereidingstijd: 05 min
• Kooktijd: 25 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 315 g

Dit gemakkelijke recept met uitstekende smaken afgeleid van voedzame en gezonde ingrediënten zal het hele gezin verrassen.

• Calorieën: 448 kcal
• Eiwit: 39.1 g
• Vet: 18.3 g
• Koolhydraten: 30.4 g

• 1 kopje droge quinoa
• 2 kopjes water
• 2 theelepels avocado-olie
• 1,25 pond kipfilet zonder vel en bot, in blokjes
• 2 theelepels taco-kruiden
• ½ kopje gesneden groene paprika
• 1 kopje losjes verpakte koriander
• ⅓ kopje groene ui tops, alleen groene delen
• ¼ kopje vers limoensap
• 2 eetlepels knoflook-geïnfuseerde olijfolie

1. Spoel (indien nodig) en kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking (of op je favoriete manier), met water.
2. Verhit ondertussen in een koekenpan op middelhoog vuur de avocado-olie. Meng de kipblokjes met de taco-kruiden en zet opzij. Voeg de kip toe aan de koekenpan. Kook de kip tot deze bijna gaar is.
3. Kook, af en toe roerend, totdat de kip volledig gaar is (de randen zijn lichtbruin en de binnenkant is niet meer roze) en de paprika stukjes zacht zijn.
4. Meng in een blender het water, de koriander, de groene ui tops, het limoensap en de knoflook-geïnfuseerde olie. Blend tot een volledig gladde massa.
5. Voeg in dezelfde koekenpan met de kip de gekookte quinoa en saus toe. Klop de ingrediënten door elkaar om ze te combineren.
6. Serveer warm.

• Bereidingstijd: 15 min
• Kooktijd: 15 min
• Porties: 4
• Portiegrootte: 200 g

Malse Mexicaans gekruide garnalen worden in een koekenpan gegrild met veel paprika's en uien in deze garnalen fajitas. Een gemakkelijke maaltijd die veel lijkt op wat je in een restaurant zou bestellen!

• Calorieën: 274 kcal
• Eiwit: 22.1 g
• Vet: 9.5 g
• Koolhydraten: 27.6 g

• 2 eetlepels knoflook-geïnfuseerde olijfolie
• 1 middelgrote rode paprika, zaadjes verwijderd en in dunne reepjes gesneden
• ½ middelgrote groene paprika, zaadjes verwijderd en in dunne reepjes gesneden
• ½ middelgrote jalapeño peper, zaadjes verwijderd en fijngehakt (optioneel)
• 12 ons ongekookte middelgrote garnalen, gepeld, ontdaan van de darm en staarten verwijderd
• 1 eetlepel vers limoensap
• 2 theelepels taco-kruiden
• 8 maïstortilla's, verwarmd

1. Verhit in een grote koekenpan de olijfolie op middelhoog vuur. Voeg de reepjes rode en groene paprika toe zodra de pan heet is. Kook, regelmatig roerend, gedurende 6-8 minuten, of totdat de paprika's beginnen te verzachten en lichtbruin worden aan de randen. Kook, af en toe roerend, totdat de optionele fijngehakte jalapeño zacht is, ongeveer 1-2 minuten. Plaats de paprika's op een schoon bord.
2. Voeg de garnalen toe aan de nu lege koekenpan. Leg de garnalen in een enkele laag, met wat ruimte tussen elk stuk. Kook 1-2 minuten aan elke kant. Voeg de gekookte paprika's terug in de koekenpan nadat je de garnalen hebt omgedraaid.
3. Meng de taco-kruiden en het limoensap in een mengkom. Kook nog eens 1-2 minuten, of totdat de garnalen volledig ondoorzichtig en gaar zijn.
4. Verwarm maïstortilla's met de garnalen is een geweldige manier om ze te serveren.

Hier is een workout die je moet proberen:

• Bereidingstijd: 05 min
• Kooktijd: 30 min
• Porties: 2
• Portiegrootte: 450 g

Deze Tonijn Noodle Casserole is eenvoudig te maken en een geweldige maaltijd om van te genieten. Perfect voor een familiediner op een doordeweekse avond. De vis is rijk aan belangrijke voedingsstoffen, waaronder omega-3 vetzuren, kalium, magnesium, ijzer, vitamine A, B6, B12, en is daarom goed voor je gezondheid. Het verbetert de gezondheid van je huid. Het Vitamine B-complex dat in vis voorkomt, helpt bij het behoud van de gezondheid van onze huid.

• Calorieën: 468 kcal
• Eiwit: 28.9 g
• Vet: 15.1 g
• Koolhydraten: 56.6 g

• 2 kopjes glutenvrije eiernoedels
• 5,3 oz bevroren sperziebonen
• 1 eetlepel knoflook-geïnfuseerde olie
• 7 oz. ingeblikte tomaten, in blokjes
• 2,6 oz 1 middelgrote wortel, in kleine blokjes gesneden
• 5 oz blikje tonijn
• ½ kopje geraspte cheddar kaas
• 2 eetlepels bieslook

1. Verwarm de oven voor op 375 graden Fahrenheit/190 graden Celsius op de grill.
2. Breng een grote pan met gezouten water aan de kook. Kook de sperziebonen gedurende 15 minuten voordat je de pasta toevoegt en volg de kooktijd op de verpakking. Giet af.
3. Meng in een grote sautépan de olijfolie, ingeblikte tomaten en de in blokjes gesneden wortel. Breng op smaak met zout en water als de saus te dik is. Verlaag het vuur tot medium-laag en kook, regelmatig roerend, gedurende 10 minuten.
4. Kook nog eens vijf minuten nadat je de tonijn hebt toegevoegd.
5. Meng voorzichtig de noedels met de saus in een middelgrote casserole (voorzichtig, aangezien glutenvrije noedels kwetsbaar zijn), bestrooi met de geraspte kaas en bieslook, en bak gedurende 10 minuten, of totdat de kaas gesmolten is.

• Bereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 60 min
• Porties: 8
• Portiegrootte: 125 g

Deze kalkoen gehaktbal is smaakvol en vochtig van binnen, en het is een publiekstrekker! Kalkoenvlees is bijzonder rijk aan B-vitaminen, zoals B3 (niacine), B6 (pyridoxine) en B12 (cobalamine). Twee dikke plakken kalkoen (84 gram) bieden 61% van de dagelijkse waarde voor vitamine B3, 49% voor vitamine B6 en 29% voor vitamine B12 (1). Deze B-vitaminen hebben tal van voordelen: Niacine (vitamine B3)

• Calorieën: 218 kcal
• Eiwit: 21.1 g
• Vet: 14.7 g
• Koolhydraten: 1.9 g

• 1 groot ei, geklopt
• 1/2 theelepel gedroogde bieslook
• 1/2 theelepel zwarte peper
• 1 theelepel zout
• 2 eetlepels kokosaminos (optioneel)
• 1/2 biologische selderijstengel, fijngehakt
• 1/2 kopje biologische rode paprika, fijngehakt, 1/2 van een hele peper
• 2 pond donker gemalen kalkoen

1. Verwarm de oven voor op 375 graden Fahrenheit.
2. Meng voorzichtig alle ingrediënten in een grote mengkom met je handen.
3. Vet een 9 x 5 broodvorm in met kokos- of olijfolie. (Gebruik een gehaktbalpan, vorm op een bakplaat, of maak gehaktbal muffins als optie.)
4. Druk het kalkoenmengsel in een broodvorm.
5. Bak ongeveer een uur op 375°F, laat daarna ongeveer 10 minuten afkoelen.
6. Snijd in plakken en serveer. Bewaar restjes in de koelkast. Warm of koud, restjes zijn heerlijk!

• Bereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 50 min
• Porties: 2
• Portiegrootte: 400 g

Deze Gemakkelijke Een-Pan Kip met Kurkuma Rijst is een fantastische maaltijd voor doordeweekse avonden! Het is kindvriendelijk en binnen 30 minuten klaar!

• Calorieën: 521 kcal
• Eiwit: 30.3 g
• Vet: 27.2 g
• Koolhydraten: 1.9 g

• 3 eetlepels olijfolie
• 4 kippenbouten zonder vel
• 1 eetlepel kurkuma
• 1 kopje witte rijst, middelgroot
• 1 grote wortel, fijngehakt
• 1/2 kopje kikkererwten, ingeblikt
• zeezout

1. Verhit de olijfolie in een grote anti-aanbakpan op middelhoog vuur.
2. Kook 2-3 minuten, of totdat de kip goudbruin is, regelmatig draaien voor een gelijkmatige kleur.
3. Bedek de kip met water en laat 20 minuten sudderen op middelhoog vuur, regelmatig roeren.
4. Voeg water toe en voeg de rijst, wortels en kikkererwten toe. Breng aan de kook, breng op smaak en verlaag dan het vuur. Dek af en blijf nog eens 15 minuten koken, of totdat de rijst zacht is en al het water is opgenomen. Roer alles goed door en breng indien nodig op smaak.
5. Haal van het vuur en laat nog eens 15 minuten staan, afgedekt.

Veelgestelde Vragen