De Voordelen van EMOM Workouts en Hoe je ze Kunt Doen
Veel trainingstechnieken zijn ontworpen om je fitnessniveau te verhogen, en een daarvan heet EMOM of Every Minute On the Minute.
EMOM workouts zijn een van de meest efficiënte en plezierige vormen van lichaamsbeweging. Het stelt je in staat om in beweging te blijven en jezelf constant uit te dagen zonder tijd te verliezen tussen de sets.
EMOM is een type High-Intensity Interval Training (HIIT) workout die gebruik maakt van korte uitbarstingen van intense fysieke activiteiten met kleine herstelperiodes.
Het is ontworpen om je trainingscapaciteit en prestaties uit te dagen door een doel aantal herhalingen in 1 minuut te doen. De sleutel is om je doelherhalingen te voltooien voordat de minuut om is en de resterende seconden te gebruiken voor rust en om je voor te bereiden op de volgende oefeningen. Dit proces wordt herhaald gedurende je sessie.
EMOM is zeer aanpasbaar. Je kunt gemakkelijk je favoriete oefeningen nemen en deze in je EMOM-routine opnemen op basis van je doelspiergroepen en fitnessdoelen.
Er zijn geen regels om te volgen. Je kunt dingen verwisselen of mixen om je betrokken te houden bij je oefensessie. Bijvoorbeeld, je kunt in de eerste minuut push-ups doen en in de tweede minuut lichaamsgewicht squats.
EMOM is een minder gestructureerd regime dat zich richt op je vermogen om oefeningen uit te voeren op basis van je snelheid en vermogen om vermoeidheid te beheersen.
Net als de traditionele HIIT-oefeningen verhoogt EMOM je metabolisme en zorgt ervoor dat je lichaam in een korte tijd veel calorieën verbrandt, wat je kan helpen met je vetverlies.
Een optimale EMOM workout kan je effectief helpen om calorieën op een hoger tempo te verbranden gedurende de dag na het beëindigen van je training.
EMOM is een effectief gewichtsverliesregime omdat het je helpt om magere massa op te bouwen en je veel calorieën laat verbranden.
EMOM workouts duwen je vaak tot het uiterste, wat je in staat stelt om zoveel mogelijk spiervezels te rekruteren. Dit kan je helpen je kracht te vergroten naarmate je vordert in je training.
EMOM bouwt zowel mentale als fysieke kracht op door jezelf continu uit te dagen gedurende de workout.
Je kunt je EMOM workout aanpassen op basis van je doelstellingen. EMOM stelt je ook in staat om je kracht te vergroten door gebruik te maken van kortere herstelperiodes en hoog-snelheidsoefeningen.
EMOM kan je lichaam trainen voor explosieve activiteiten door je constant uit te dagen in een snelheid-afhankelijke oefenroutine.
EMOM training stelt je lichaam in staat om zich aan te passen aan activiteiten met hoge intensiteit voor een langere periode totdat je je set hebt voltooid, wat in de loop van de tijd het spier- en cardiovasculaire uithoudingsvermogen verhoogt.
EMOM workouts kunnen ook effectief zijn in het verbeteren van cardio en metabolische factoren zoals bloeddruk en hartslag.
Een EMOM workout is eenvoudig en verfijnd. Je kunt een typische EMOM-routine creëren die slechts 10 tot 20 minuten kan duren en je doel fitnessdoelen kan bereiken. Het is een perfect type workout als je een druk schema hebt.
EMOM vereist weinig tot geen apparatuur en kan bijna overal waar je wilt worden gedaan.
Vergeet niet dat EMOM workouts zeer aanpasbaar zijn en kunnen variëren afhankelijk van je doelstellingen. Bijvoorbeeld, als je weinig energie hebt en snel je spieren vermoeid raken, kun je oefeningen afwisselen voor twee verschillende spiergroepen.
Je kunt deze oefeningen voortzetten door gewichten toe te voegen of je herhalingen te verhogen naarmate de routine gemakkelijker wordt. Hoe eerder je elke set voltooit, hoe meer tijd je hebt om te rusten en je voor te bereiden op de volgende set.
- Minuut 1: 10-15 lichaamsgewicht squats
- Minuut 2: 8-12 Push-ups of knielende push-ups
- Minuut 3: 10-15 Bergbeklimmers
- Minuut 4: 10-15 Fietscrunches
- (Herhaal totdat je een workout van 12 minuten hebt voltooid)
- Minuut 1: 20 Hoge Knieën
- Minuut 2: 10 Burpees
- Minuut 3: 10 Skater sprongen
- Minuut 4: 10 Jumping jack squats
- (Herhaal totdat je een workout van 12 minuten hebt voltooid)
- Minuut 1: 10-12 burpees
- Minuut 2: 10-15 incline push-ups
- Minuut 3: 8-15 pull-ups
- (Herhaal totdat je een workout van 9 minuten hebt voltooid)
- Minuut 1: 8 back squats
- Minuut 2: 8 gewogen pull-ups
- Minuut 3: 8 push press
- (Herhaal totdat je een workout van 12 minuten hebt voltooid)
Every Minute On The Minute (EMOM) heeft verschillende voordelen die je trainingsroutine spannender en aangenamer kunnen maken.
Vergeet niet om EMOM niet te veel te gebruiken, één of twee keer per week zou voldoende moeten zijn. Pas geleidelijk de intensiteit van elke workout aan op basis van je huidige fitnessniveau.
- Jung WS, et al. (2019). Effect van intervaltraining versus continue training op de overtollige zuurstofconsumptie na de training tijdens energie-homogeniseerde training op een cycle ergometer.
- Verstegen S. (2017). EMOM workout.
- Viana RB, et al. (2019). Is intervaltraining de magische oplossing voor vetverlies? Een systematische review en meta-analyse die gematigde-intensiteit continue training vergelijkt met high-intensity interval training (HIIT).
