Beginners Workout Routine Gids: Waar Te Beginnen?
Je hebt net een sportschoollidmaatschap gekregen, maar je weet niet waar je moet beginnen. Maak je geen zorgen, we beginnen allemaal ergens! Tenzij je een personal trainer hebt, kan het ingewikkeld zijn om te beginnen met trainen. Na het lezen van deze beginners workout routine gids heb je genoeg inzicht om aan de slag te gaan!
Voordat je je handen op de halter legt, moet je enkele trainingsprincipes begrijpen.
Of je nu een fitnessmodel wilt worden of je lichaam wilt "tonen", je moet dezelfde trainingsprincipes toepassen.
We zijn hier om je de beginners workout routine gids te geven, zodat je snel kunt beginnen met gewichtheffen.
Nadat je een workout hebt afgerond, herstelt of vervangt je lichaam beschadigde spiervezels door dikkere en meer spiervezels.
Om het kort te houden, je moet je spieren dwingen zich aan te passen door een stress te creëren die anders is dan de vorige waaraan je lichaam al is aangepast. Dit is progressieve overbelasting.
Je moet eerst begrijpen dat spiergroei gebeurt terwijl je rust na een workout.
Het is dus belangrijk om goed te slapen en koolhydraten en eiwitten te eten na je gewichtstrainingssessie om je spieren te laten groeien en herstellen.
Zoals hierboven gezegd, hebben je spieren rust nodig om te groeien en te herstellen.
Het wordt ten zeerste aanbevolen om 48 uur rust te geven voordat je een spiergroep opnieuw kunt trainen.
Of je nu een vrouw bent die verlangt naar een ronde billen of een man die een grotere borst wil, je moet naar de sportschool komen met een trainingsplan.
Je bent hier om een beter lichaam te krijgen, en je moet ervoor werken.
Een doel zonder plan is slechts een wens.
Voordat we het onderwerp ingaan, zijn er een paar termen die je vaak zult horen:
- Frequentie: hoe vaak train je een spiergroep? Als je een natuurlijke lifter bent, raden we je ten zeerste aan om een spiergroep meer dan eens per week te trainen. Vergeet niet je spier 48 uur te laten herstellen tussen elke sessie.
- Intensiteit: hoe zwaar til je? Je moet je spieren onder voldoende stress zetten om ze te laten groeien: progressieve overbelasting. De analogie die vaak voor dit concept wordt gebruikt; je kunt 100 herhalingen bicep curls doen met een potlood, maar spiergroei zal niet optreden. Dit komt simpelweg omdat het gewicht niet zwaar genoeg is om spiervezels te beschadigen. (We hebben de term 'intensiteit' vaak verkeerd gebruikt om een workout te beschrijven die kort en intensief is)
- Volume: hoeveel werk krijg je gedaan? De hoeveelheid volume van een workout wordt vaak beschreven als Intensiteit (Gewicht) x Herhalingen. Het is een goed getal om je voortgang met een specifieke oefening bij te houden.
Als je een plateau bereikt, kunnen deze variabelen worden aangepast om je te helpen het te overwinnen.
Onderzoek heeft aangetoond dat een natuurlijke lifter een spiergroep met 30-70 herhalingen met gematigd/zwaar gewicht tot 3 keer per week moet trainen om spiergroei te bereiken.
Dat klopt, als je schema het toelaat, moet je proberen een spiergroep meer dan eens per week te trainen.
Dus als je een beginner bent, moet je streven naar 30 herhalingen voor elke spiergroep en als je meer gevorderd bent, meer richting de 70 herhalingen.
Houd er rekening mee dat deze herhalingen niet van je warming-up zijn.
Compound oefeningen: Dit zijn multi-gewricht bewegingen die meer dan één spiergroep gebruiken om een herhaling uit te voeren.
Compound oefeningen zijn populair omdat ze je helpen je kracht te vergroten terwijl je spieren groeien:
- Squats
- Bankdrukken
- Pull-ups
Isolatie oefeningen: Aan de andere kant leggen isolatie oefeningen de nadruk op een enkele spiergroep.
Ze worden vaak gebruikt aan het einde van een workout om spieronevenwichtigheden te corrigeren:
- Kabel Flyes
- Laterale Heffingen
- Benen Extensies
Compound oefeningen zijn zeer vermoeiend, maar stellen je in staat om sterker te worden en meer resultaten te behalen.
Daarom raden we je ten zeerste aan om te beginnen met compound oefeningen en te eindigen met isolatie oefeningen.
Wanneer een beginner naar de sportschool komt, begint hij vaak zijn workout met koude spieren.
Het is echter zeer belangrijk om op te warmen voordat je aan je workout begint.
Opwarmen helpt je de bloedstroom naar de spieren te vergroten en belangrijker nog, het helpt je blessures te voorkomen.
Dus als je bijvoorbeeld bankdrukt, moet je opwarmen met 3-4 sets zonder gewichten of lichte gewichten, om klaar te zijn om te tillen.
Of je nu een beginner of gevorderde in fitness bent, één basisprincipe dat je in gedachten moet houden; je moet altijd elke beweging met een goede vorm uitvoeren.
In de sportschool zie je veel mensen meer gewicht toevoegen, maar oefeningen met een slechte vorm doen.
Laat je ego niet de overhand krijgen, het zal je niet helpen je fitnessdoelen te bereiken, en het kan leiden tot ernstige blessures.
Het aantal oefeningen per spiergroep hangt af van je aantal sets en herhalingen voor elke oefening.
Als je probeert de juiste symmetrie en proportie te bereiken, raden we je aan om te streven naar 3-4 oefeningen per spiergroep.
Het aantal sets hangt af van het aantal oefeningen dat je in je workout hebt en hoe je je daarbij voelt.
3-4 sets per oefening is een goed aantal om dit fitte lichaam te verkrijgen!
Hier is een trainingsplan voor vrouwen voor beginners:
En voor mannen:
Er is een verschil in werken met verschillende herhalingsbereiken:
Het uitvoeren van lage herhalingen met zware gewichten richt zich voornamelijk op het verkrijgen van meer kracht.
Meer kracht hebben helpt je om betere prestaties te leveren, wat helpt om spiermassa te winnen.
Dit herhalingsbereik wordt vaak gebruikt door lifters die zich in een bulking periode bevinden.
Of je nu je lichaam wilt "tonen" of groter wilt worden, dit is het herhalingsbereik waar je naar moet streven.
Langzame en gecontroleerde herhalingen met gematigde gewichten (75% van je één-rep max) zijn de sleutel tot het behalen van de beste resultaten.
Het uitvoeren van oefeningen met hoge herhalingen kan erg moeilijk zijn, zelfs als de gewichten heel licht zijn.
Mensen hebben de neiging te denken dat het zal helpen om "getoned" en slank spierweefsel te krijgen, wat niet noodzakelijk waar is.
Om je spieren te laten groeien, moet je dicht bij falen komen, wat veel moeilijker te bereiken is met dit herhalingsbereik dan met de 8-12 herhalingen hierboven.
Hoog herhalingsbereik is meer geschikt voor mensen die spieruithoudingsvermogen nodig hebben, bijvoorbeeld marathonlopers, triatleten, enz.
Je moet dicht bij falen komen als je wilt hypertrofie (je spieren laten groeien).
Wat alle herhalingsbereiken doen, maar ze hebben allemaal voor- en nadelen.
Dus we raden je ten zeerste aan om ze te mixen om de beste resultaten te behalen.
Je lichaam heeft wat rusttijd nodig na elke set om je spieren te laten herstellen. De beste hoeveelheid rusttijd tussen je sets hangt af van hoe je traint:
- Kracht (4-6 herhalingen): 2-5 minuten
- Hypertrofie (8-12 herhalingen): 1-2 minuten
- Uithoudingsvermogen (12-15+ herhalingen): 30-45 seconden
Voor de beginners workout routine streven we naar 1-2 minuten tussen elke set en 2-3 minuten na elke oefening.
Je moet nooit laten dat je spieren koud worden door een lange rusttijd. Het is belangrijk om altijd een bepaalde intensiteit tijdens je workout te behouden, zodat je gefocust kunt blijven en spieren kunt opbouwen.
"Minder is meer." Ik raad je ten zeerste aan om je workouts kort te houden; tussen de 45 minuten en 1 uur.
Het is altijd beter om ze kort en intensief te houden dan lang en saai.
Als je niet genoeg energie hebt, kunnen lange workouts leiden tot een catabole toestand (spierweefsel gebruiken als energiebron -> spierverlies).
Hier is een korte samenvatting van wat we net hebben geleerd:
- Spiergroei draait allemaal om progressieve overbelasting.
- Pas je frequentie/intensiteit/volume aan om progressieve overbelasting te bereiken.
- Ga naar de sportschool met een plan.
- Begin met compound oefeningen en eindig met isolatie oefeningen.
- Laat je ego bij de deur en til met een goede vorm.
- Doe 3-4 oefeningen per spiergroep.
- Voer 3-4 sets per oefening uit.
- Varieer je herhalingsbereik volgens je doelen.
- Rust tussen elke set is belangrijk.
- 2-3 minuten rust tussen elke oefening.
- Houd je workouts kort en intensief.
