Hoe te Herstellen van Intense Workouts
Je workouts vragen veel van je lichaam en je geest. Ze brengen een enorme hoeveelheid stress op je spieren en dagen je cardiovasculaire systeem tot het uiterste uit. Een slimme, consistente herstelpraktijk is cruciaal voor blessurepreventie en consistente training.
Wanneer je volledig hersteld bent, kun je maximale inspanning leveren tijdens elke sportschoolsessie om maximale resultaten te behalen.
In dit artikel onthullen we vier eenvoudige praktijken die deel zouden moeten uitmaken van je reguliere post-workoutstrategie.
Rekken is het meest onderschatte aspect van workout herstel. Voor je workout moet je dynamisch rekken om je voor te bereiden op de komende oefeningen. Zodra de workout voorbij is, moet je statische rekken doen om de flexibiliteit en spierbuigzaamheid te vergroten. Dit helpt om een goede weefsellengte en gewrichtsmobiliteit te behouden.
Je workout is verantwoordelijk voor de opbouw van metabolische bijproducten, zoals lactaat, in je lichaam. Na de workout moet je deze metabolieten uit je systeem spoelen. Dit kun je doen door middel van actief herstel, wat inhoudt dat je een paar zeer lichte afkoeloefeningen uitvoert. Dit kunnen squats zijn met alleen je lichaamsgewicht, wandelen of een lichte jog.
De fascia is bindweefsel dat om de spieren in het lichaam wikkelt. Het kan gespannen of samengeperst raken tijdens het trainen, wat pijn veroorzaakt. Om deze spanning te verlichten, kun je jezelf masseren op de sportschoolvloer met een foam roller. De techniek die wordt gebruikt staat bekend als zelf-myofasciale release.
Foam rolling verlicht pijn en stijfheid, bevordert de circulatie van zuurstofrijk bloed en breekt zelfs littekenweefsel en beperkingen in de fascia af. Een foam roller stelt je ook in staat om gerichte druk uit te oefenen op specifieke plekken op de spier die mogelijk pijn veroorzaken.
Zoek naar een roller met hoge dichtheid die ongeveer 3 inch (7,5 cm) in diameter is. De basis techniek is hetzelfde, of je het nu op de benen, rug of armen gebruikt. Er is veel ruimte voor experimentatie bij het gebruik van de roller. Neem de tijd om te ontdekken wat goed werkt en het beste aanvoelt voor jou, en manipuleer de roller naar de juiste positie. Je kunt je eigen techniek creëren die aan je behoeften voldoet.
Positioneer jezelf op de roller. Het gewicht van je lichaam zal druk uitoefenen op de spieren. Rol nu langzaam heen en weer. Wanneer je een gevoelige plek in het gebied dat je behandelt vindt, pauzeer en wacht tot het ongemak afneemt. Dit kan tot een minuut duren en kan ongemakkelijk zijn.
Wanneer het gebied niet langer gevoelig is, rol je omhoog of omlaag over de spier op de roller. Wanneer je andere gevoelige plekken identificeert, pauzeer dan opnieuw en wacht tot het ongemak afneemt. Wanneer gevoelige gebieden zonder pijn kunnen worden gerold, blijf dan regelmatig rollen om het gebied ontspannen te houden.
Je workout heeft spiervezels in je lichaam gescheurd en uit elkaar gehaald. Om ervoor te zorgen dat de spier herstelt en iets groter en sterker teruggroeit dan voor de workout, moet je jezelf voeden met de juiste voedingsstoffen.
Eiwit is essentieel voor post workout herstel omdat het aminozuren bevat, de bouwstenen van nieuwe spieren. Aangezien het spierweefsel herstelt, moet je het lichaam een constante aanvoer van eiwit geven. Het is echter het belangrijkst dat je eiwit binnenkrijgt binnen een paar uur na je workout.
Na je workout is je lichaam uitgeput van stikstof. En het is alleen door de inname van eiwit dat we stikstof in onze spieren krijgen. Vetten en koolhydraten bevatten geen stikstof, maar eiwit wel. Stikstof is vitaal in het proces van het vervangen van lichaamscellen. Tenzij je een positieve stikstofbalans hebt, bevind je je in een katabole toestand waarin je zwakker wordt en daadwerkelijk spierweefsel verliest. Daarom moet het binnenkrijgen van je post workout eiwit een hoge prioriteit hebben.
Je workout zal ook alle koolhydraten in je lichaam in de vorm van glycogeen gebruiken. Na je workout is het krijgen van glucose in je systeem eigenlijk belangrijker dan het krijgen van eiwit. Je moet een koolhydraat met een hoge glycemische index innemen. Deze koolhydraten werken zeer snel, zodat je de energie snel naar je spiercellen krijgt. Een geweldige manier om deze snelwerkende koolhydraten binnen te krijgen is door dextrose te nemen, een vorm van suiker die geen vertering vereist en dus onmiddellijk in de bloedbaan wordt opgenomen. De snelwerkende koolhydraten in dextrose zullen ook de insulinespiegels verhogen, wat helpt om je in een anabole toestand te krijgen.
Je moet op zoek gaan naar een post workout formule die wei-eiwit EN koolhydraten met een hoge glycemische index bevat, bij voorkeur in de vorm van dextrose.
Twee andere post workout supplementen die je herstel zullen bevorderen zijn creatine en beta-alanine. Klinische studies en ervaring in de sportschool hebben beide aangetoond dat de beste resultaten van creatinesuppletie komen van het innemen ervan zowel voor als na je workouts. Naast de goed gedocumenteerde mogelijkheid om kracht en energie tijdens de workout te verbeteren, is gezien dat creatine myostatine inhibeert, een eiwit dat de spieranabolisme beperkt. Na de workout zal creatine bij voorkeur door de spiercellen worden opgenomen.
Neem 5 gram voor en nog eens 5 gram creatine na je workout.
Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat combineert met histidine om het twee-aminozuur eiwit carnosine te vormen. Carnosine zal je kracht en vermogen verhogen en je meer uithoudingsvermogen geven. Neem 2 gram beta-alanine zowel voor als na je workout.
Ongeveer twee uur na je workout moet je een maaltijd met volwaardige voeding hebben die 50% complexe koolhydraten bevat (denk aan broccoli, zoete aardappelen en bloemkool), 30% eiwit en 20% gezonde vetten.
Hier is een plan voor vrouwen dat je zou moeten proberen:
En voor mannen:
Slaap is het mechanisme waarmee het menselijk lichaam herstelt en zich opnieuw opbouwt van de eisen die we eraan stellen. Mensen die hun lichaam tot het uiterste drijven, hebben hogere eisen dan de meeste. Het is daarom cruciaal dat zij niet alleen geen misbruik maken, maar daadwerkelijk slaap prioriteit geven. Gebrek aan regelmatige, kwalitatieve slaap zal zich uiten in de vorm van verminderde prestaties. Zorg ervoor dat je elke nacht je setpoint haalt. Hoeveel is dat?
Als het om slaap gaat, is iedereen anders. Over het algemeen is de door de dokter aanbevolen 8 uur een goede maatstaf, maar sommige mensen kunnen gedijen op slechts 7 uur. Als regelmatige sporter wil je niet onder dat aantal gaan.
Maak je slaapomgeving een rustige plek van retraite. Verbannen alle technologie en maak de kamer zo donker en luchtig mogelijk 's nachts. Als je een serieuze atleet bent, houd dan een record bij van de kwaliteit van je slaap en maak aanpassingen waar nodig om zowel de kwaliteit als de kwantiteit ervan te verbeteren.
Naast je nachtelijke slaap moet je ook op zoek gaan naar een kans om een powernap van 45 minuten te doen. Doe dit zodra je hebt gedoucht en je post workout shake en supplementen hebt genomen. Niets helpt je meer om te herstellen van je training dan een beetje slaap.
Je volgende workout zal alleen zo effectief zijn als je herstel van je laatste workout.
Neem de vier gebieden van herstel die hierboven zijn uiteengezet op om je lichaam de maximale kans te geven om te herstellen, op te bouwen en je voor te bereiden op je volgende trainingssessie. Hier is een samenvatting van de belangrijkste herstelacties:
- Rekken / Actief herstel afkoeling
- Foam Rolling
- Post workout shake met wei-eiwit, snelwerkende koolhydraten, creatine (5g) en beta-alanine (5g)
- Slaap 7-8 uur / 45 minuten post workout dutje
- HUIDIGE CONCEPTEN IN SPIERREKKEN VOOR OEFENING EN REVALIDATIE (nih.gov)
- Foam rolling als hersteltool na een intense fysieke activiteit - PubMed (nih.gov)
- Anabole Venster: Wat het betekent en of het bestaat (healthline.com)
- Effect van creatinesuppletie voor en na de oefening op de botmineraalinhoud en -dichtheid bij gezonde verouderende volwassenen - PubMed (nih.gov)
