Hoe een Voedsel Etiket te Lezen
Tips en Tricks om Gezondere Keuzes te Maken.
De saaie zwart-witte tabel vol informatie aan de zijkant van je voedselverpakkingen kan voor veel mensen overweldigend en saai zijn. Er is echter veel dat een voedsel etiket je kan vertellen over een product, en het is super belangrijk dat je let op wat je eet! Wat is de snelste en gemakkelijkste manier om naar een voedsel etiket te kijken en een beslissing te nemen?
Met deze gids analyseert Gymaholic de tabel en laat je eenvoudige manieren zien om sneller betere voedselkeuzes te maken, met slechts een snelle blik.
Als een snelle starttip is het goede advies om je niet te laten meeslepen door verpakkingsreclame. Er zijn veel trucs die voedselbedrijven gebruiken op hun verpakkingen om je te overtuigen dat hun voedsel gezonder is. Alleen omdat het adverteert met “laag in vet”, “geen toegevoegde suikers”, “hoog in antioxidanten” ... Het doet er eigenlijk niet toe. Natuurlijk kan het je in de richting wijzen van producten die mogelijk gezonder zijn dan de concurrentie, maar ze kunnen ook gewoon meer suiker hebben toegevoegd om het vet dat ze hebben verwijderd te compenseren, er kan meer zout of conserveermiddelen in zitten, verborgen suikers en conserveermiddelen in de ingrediënten...
Je kunt een verrassende hoeveelheid misleidende informatie op voedselverpakkingen zeggen, maar de voedingsfeiten tabel liegt niet. Als je er meer aandacht aan besteedt dan aan de flashy reclame van de verpakkingen, laat je je niet misleiden door foutieve ‘gezonde’ producten.
Iedereen weet hoe de feiten tabel eruitziet, en veel mensen kijken naar de tabel voordat ze een product kopen. Het probleem is dat veel mensen niet de tijd of geduld hebben om het echt te lezen, dus nemen ze beslissingen op basis van de hoeveelheden enkele voedingsstoffen zoals vet en koolhydraten of de totale calorie-inhoud, in plaats van de algemene voedingswaarde.
De algemene voedingswaarde van een product is meer gebaseerd op de verhouding van ‘goede’ en ‘slechte’ voedingsstoffen in het voedsel. Je hoeft niet daar te zitten en de feiten tabel te ontleden om over het algemeen te weten hoe gezond een voedsel voor je is, of om de gezondste keuze tussen twee of meer producten te vinden. Voordat we ingaan op de snelle scanmethode, hier is een overzicht van de algemene dingen die op de feiten tabel staan, en enkele nuttige tips over waar je op moet letten en wat je moet vermijden.
Portiegrootte is een andere manier waarop bedrijven je kunnen misleiden om te denken dat hun producten gezonder zijn. De voedingsfeiten die in de tabel staan, zijn altijd gebaseerd op de portiegrootte, maar er is vaak meer dan één portie in de verpakking of container!
Soms proberen bedrijven je te misleiden door de portiegrootte op de helft of een kwart van de verpakking te zetten, en als je niet oplet, kun je dubbel of vier keer de voedingsstoffen consumeren die je dacht te krijgen. Vergeet niet om aandacht te besteden aan de portiegrootte en hoeveel van die porties in de verpakking zitten, zodat je je bewust bent van hoeveel je eet!
Calorieën zijn een meeteenheid, geen voedingsstof op zich! Een calorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om 1 kg water met 1°C te verhogen. Vet heeft 9 Calorieën/g, en koolhydraten en eiwitten hebben beide 4 Calorieën/g.
De calorieën op een etiket vertellen je alleen het gecombineerde totale aantal calorieën voor deze 3 macronutriënten, niet van welke macro's ze afkomstig zijn! Dit is waarom je nooit een voedsel kunt beoordelen op alleen de calorieën!
Veel mensen geven vetten een slechte naam, maar niet alle vetten zijn gelijk gemaakt. Het is belangrijk om naar de samenstelling van deze vetten te kijken, en niet alleen naar hoeveel vet er in het product zit.
Verzadigde en Trans Vetten - ‘Slechte’ vetten. Trans is veel erger. Verzadigde vetten zijn meestal oké in gematigde hoeveelheden, maar idealiter wil je zoveel mogelijk ‘goede’ vetten. Meervoudig onverzadigde en Enkelvoudig onverzadigde Vetten - ‘Goede’ vetten die essentiële Omega-vetzuren kunnen bevatten!
Je lichaam maakt zijn eigen cholesterol, dus dieetcholesterol is niet echt nodig, maar lage hoeveelheden zullen je geen kwaad doen. Hoge cholesterolwaarden worden meestal aangetroffen in producten met hogere verzadigde en transvetten, dus als je minimale inname van die ‘slechte’ vetten hebt, hoef je je niet al te veel zorgen te maken over je cholesterolinname.
Natrium is essentieel, maar de meeste mensen krijgen bijna dubbel de aanbevolen inname! Te veel kan het risico op hoge bloeddruk verhogen. Er kan veel toegevoegd natrium zijn, vooral in producten waar ze minder vet en suiker adverteren!
Net als vetten krijgen koolhydraten een slechte reputatie, vooral omdat ze bestaan uit ketens van glucose (suiker). Maar net als vetten, zijn niet alle koolhydraten gelijk of worden ze gelijk gemetaboliseerd. Zetmeel gevonden in volkoren en dichtere graanproducten wordt langzamer verteerd en zal je bloedsuikerspiegel niet zo snel verhogen als verwerkte en eenvoudige suikers, wat tal van gezondheidsproblemen kan veroorzaken.
Eiwit bevat verschillende aminozuren die belangrijk zijn voor het opbouwen en herstellen van spieren, weefsels en vervullen honderden cellulaire functies in het lichaam. Dit is een macronutriënt zoals vet en koolhydraten, maar heeft een veel positievere reputatie.
Weten over de basiscomponenten van de meeste voedingsmiddelen is een geweldige stap, maar zelfs met deze informatie moet je nog weten hoeveel te veel of te weinig is? Gelukkig is er een gemakkelijke methode om in het algemeen te bepalen of je minder of meer krijgt van wat je nodig hebt. Introductie… 5 een Beetje, 15 een Hoop
Deze eenvoudige truc verwijst naar de % Dagelijkse Waarde die naast de meeste voedingsstoffen op de feiten tabel staat. Het belangrijkste deel van deze regel is begrijpen wat je een beetje nodig hebt en wat je veel nodig hebt.
Beetje (5% of minder) Verzadigd en transvet, cholesterol, natrium, suiker Hoop (15% of meer) Meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet, vezels
Als je deze regels eenvoudig in overweging neemt, ben je al op een snelle weg naar een gezonder dieet... Ja, het is minder belangrijk om naar de samenstelling van deze voedingsstoffen te kijken en meer naar de algemene macro's. Als je een dieet volgt dat uitsluitend is gebaseerd op macro-inname en niet op de voedingswaarde van het voedsel. Als je geen ‘If It Fits Your Macros’ (IIFYM) type dieet volgt, of zelfs als je dat wel doet, kan deze regel een geweldig hulpmiddel zijn om snel en efficiënt gezondere keuzes te maken!
Om deze tips en trucs over het lezen en begrijpen van de voedingsfeiten tabel samen te vatten, hier zijn enkele snelle samenvattingspunten!
- ‘Gezonde’ reclame kan misleidend zijn, maar de feiten tabel vertelt de waarheid.
- Portiegrootte is niet altijd gelijk aan de hele verpakking.
- Beoordeel een voedsel niet op calorieën of enkele macro's.
- 5% een beetje, 15% een hoop is een goede manier om snel de verhouding van ‘goede’ en ‘slechte’ voedingsstoffen in een voedselproduct te zien.
- Je wilt 5% (Beetje): Verzadigd en transvet, cholesterol, natrium, suiker
- Je wilt 15% (Hoop): Meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet, vezels
Educateer jezelf en maak gezondere keuzes!
- Health Canada. “De % Dagelijkse Waarde (Percent daily value)” Voedsel en Voeding - Health Canada. (2013)
- Trichopoulou, Antonia, et al. "Definities en potentiële gezondheidsvoordelen van het Mediterrane dieet: meningen van experts over de hele wereld." BMC medicine12.1 (2014): 1.
- US Food and Drug Administration. "Hoe de voedingsfeiten label te begrijpen en te gebruiken." (2007).
