Hoe Maaltijdtiming Je Resultaten Beïnvloedt
We weten allemaal hoe belangrijk voedsel is voor onze gezondheid en fitnessresultaten. Om kwaliteitsresultaten te behalen, moeten we kwaliteitsbrandstof gebruiken. Wat velen echter niet volledig waarderen, is het belang van maaltijdtiming. Hoewel wanneer je eet niet zo belangrijk is als wat je eet, komt het behoorlijk dichtbij!
In dit artikel verkennen we de ideale maaltijdtiming voor maximale trainingsresultaten.
Voordat je je richt op de timing van je maaltijden, moet je eerst zorgen dat je de juiste voedingsmiddelen in de juiste hoeveelheden eet. Dat omvat het niet overslaan van maaltijden en niet overmatig genieten in het weekend. Je moet een eetplan vinden dat je macro- en micronutriënten in balans houdt en dat je op de lange termijn kunt volhouden. Zodra je dat geregeld hebt, kun je beginnen met nadenken over voedingsmomenten.
Het concept van maaltijdtiming komt uit de wereld van de atletiek. Er zijn verschillende studies uitgevoerd over de ideale voedingsmomenten voor optimale training en sportprestaties. Uit dergelijk onderzoek zijn algemene richtlijnen ontwikkeld over wat te eten voor, tijdens en na trainingssessies voor optimale prestaties.
De basisprincipes van voedingsmomenten draaien om het eten van je koolhydraten vlak voor je trainingssessie. Dit zal je lichaam van brandstof voorzien om de energie te leveren die je nodig hebt om te trainen. Koolhydraten na je workout innemen, zal de glycogeen aanvullen die je tijdens de workout hebt verbruikt en je spieren van brandstof voorzien voor herstel.
Maar deze protocollen bevorderen geen vetverlies als je aan het einde van de dag niet in een calorie-tekort zit! Dus, als je traint om af te vallen, zorg er dan voor dat je de onderstaande suggesties toepast in overeenstemming met je calorie-doelen (d.w.z. het handhaven van een dagelijks calorietekort waarbij je 250-500 calorieën onder je onderhoudsniveau eet).
Het doel van eten voor een workout is om je lichaam van een ruime hoeveelheid energie te voorzien om je door de trainingssessie te helpen. Om dit te doen, moet je een combinatie van eiwitten en koolhydraten met een gemiddelde glycemische index ongeveer 90 minuten voor je workout eten. Deze combinatie zal de glycogeenvoorraden van je spieren aanvullen en tegelijkertijd helpen om spiermassa te behouden tijdens de workout.
Je moet geen vetbevattende voedingsmiddelen eten voor je workout. Dat komt omdat vetten langzaam verteren, waardoor veel mensen zich lethargisch en traag voelen. Dat is het laatste wat je wilt voordat je gaat trainen.
Ongeveer twintig minuten voordat je met je workout begint, moet je een snelwerkende koolhydraatbron consumeren om je een extra energieboost te geven. Het klassieke voorbeeld is een banaan.
Sommige mensen kiezen ervoor om een pre-workout drankje te nemen voor hun workout. Dit is een mengsel van natuurlijke verbindingen die zijn ontworpen om de energie te verhogen en de mentale focus tijdens de workout te verbeteren.
Pre-workouts kunnen helpen om de workoutprestaties te verbeteren, maar zijn niet zo belangrijk als het timen van je hele maaltijden zoals aanbevolen. Hier is een samenvatting …
- 90 minuten voor de workout eet je een 50/50 eiwit-koolhydraat maaltijd (voorbeeld; kipfilet met zoete aardappel)
- 20 minuten voor de workout eet je een snelwerkende vorm van koolhydraten (voorbeeld; banaan)
Een workout die je moet proberen:
Tijdens je workout zal je lichaam functioneren op de voedingsmiddelen die je 90 minuten voor je workout in je lichaam hebt gestopt. Het heeft geen extra calorieën nodig terwijl je traint. Maar het heeft wel hydratatie nodig. Het handhaven van je waterinname tijdens je trainingssessie houdt de spiercellen vol en vervangt ook het water dat je verliest door te zweten.
Terwijl je zweet, verlies je elektrolyten samen met water. Deze zijn essentieel voor het samentrekken en buigen van je spieren. Om die verloren elektrolyten aan te vullen, moet je tijdens de workout een elektrolyt-infused H2O-drankje nippen.
Zodra je workout voorbij is, zal je lichaam uitgeput zijn van glycogeen, wat de belangrijkste energiebron is die je training heeft aangedreven. Om dit glycogeen aan te vullen, moet je koolhydraten innemen. Elke koolhydraat die je na een zware workout eet, gaat rechtstreeks naar de spiercel om dat verloren glycogeen aan te vullen.
Als je een zoetekauw bent, kun je wegkomen met een kleine portie zoet voedsel binnen een uur na je workout. Dat kan een klein bosbessenmuffin of een paar blokjes chocolade zijn.
Door je zoete traktatie direct na je workout te plannen, vind je het misschien gemakkelijker om je aan je dieet te houden - zorg er gewoon voor dat je je portie beperkt!
Je hebt ook behoefte aan eiwitten na je workout. Dit helpt om het spierweefsel te repareren dat tijdens je workout is beschadigd. Je moet 20-30 gram eiwit consumeren in het uur na je workout. Je kunt dit krijgen uit hele voedingsmiddelen of uit een eiwitpoeder.
Er is veel discussie over de vraag of je voor het slapengaan moet eten. Er is onderzoek dat beide standpunten ondersteunt. Als je last hebt van brandend maagzuur, moet je binnen drie uur voor het slapengaan niet eten. Eten, behalve een snack, voor het slapengaan kan het spijsverteringsproces stimuleren, wat op zijn beurt het moeilijk kan maken om in slaap te vallen.
Hoewel er enig bewijs is dat het eten van een grote maaltijd voor het slapengaan kan leiden tot gewichtstoename, is er geen onderzoek dat de opvatting ondersteunt dat een gezonde, kleine snack je dikker zal maken. Sterker nog, het kan je helpen om beter te slapen. In plaats van traditionele dessertvoedsel te eten, kies je voor een snack die rijk is aan eiwitten en vezels. Mijn favoriet is een klein kommetje met blokjes kaas, appelpartjes en walnoten.
De timing van je maaltijden heeft een grote impact op je trainingsprestaties, herstel en resultaten. Je moet je richten op hele voedingsmiddelen in plaats van supplementen. Eet voor je workout een 50/50 mix van middelmatig werkende koolhydraten en eiwitten. Terwijl je aan het trainen bent, blijf gehydrateerd met een elektrolyt-versterkte H2O-drank. Vul dan, binnen een uur na je trainingssessie, je glycogeen niveaus aan met snelwerkende koolhydraten. Je moet ook 20-30 gram eiwit consumeren na je workout om de aminozuren te leveren die nodig zijn om je spieren te herbouwen.
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. Consumptie van kant-en-klare ontbijtgranen in de avond draagt bij aan gewichtsbeheersing. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
