Maximaliseer Je Slaap om Je Workouts te Verbeteren

De meeste sportschoolbezoekers besteden veel tijd aan het nadenken over wat ze doen tijdens het uur van de dag dat ze aan het trainen zijn. Dat is op zich goed, maar als ze echt hun prestaties willen verbeteren, moeten ze ook aandacht besteden aan de uren die ze wel of niet slapen elke dag.

In dit artikel ontdekken we waarom slaap zo cruciaal is voor jouw trainingssucces. We geven je ook 6 slaaptips om je slaap te maximaliseren en je workouts te verbeteren.

De eerste fase van de slaap staat bekend als non-REM of non-Dream slaap. Dit is een lichte slaap waarin je hersengolven in snelle, onregelmatige patronen functioneren. Je spieren raken volledig ontspannen en je metabolisme vertraagt verder naarmate er meer melatonine vrijkomt. Je doorloopt deze eerste fase meerdere keren gedurende de avond. Elke fase duurt tussen de 30 seconden en zeven minuten.

Je gaat nu rechtstreeks naar fase twee, die ook wel echte slaap wordt genoemd. Ongeveer 20% van je nacht breng je in deze fase door. Het wordt gekenmerkt door vergrote hersengolven terwijl je geest gefragmenteerde ideeën en beelden produceert. Toch ben je in diepe slaap en heb je geen besef van je omgeving.

Fasen drie en vier staan bekend als de delta-zone. Je beweegt van een diepere naar de diepste slaap. Tijdens deze fase wordt het merendeel van het bloed dat door je lichaam stroomt naar je spieren geleid. Je hersenen produceren vergrote, langzame golven. Je bevindt je nu in de krachtfase van de slaap. Iemand die je probeert wakker te maken, zou de meeste moeite hebben tijdens de vierde slaapfase. Dat komt omdat je lichaam zich in deze fase aan het aanvullen, herstellen en repareren is. Idealiter breng je ongeveer 50% van de nacht in de vierde slaapfase door.

Ongeveer twee uur in je slaap zullen je ogen snel achteruit en vooruit trillen. Je komt in wat wetenschappers de Rapid Eye Movement (REM) slaap hebben genoemd. Onderzoekers hebben ontdekt dat je tijdens een goede nacht slaap meerdere keren in en uit de REM-fase beweegt. Het is tijdens de REM-slaap dat je droomt, omdat er meer bloed naar je hersenen wordt omgeleid. In feite gedraagt je hersenen zich tijdens REM bijna alsof je wakker bent.

Gedurende de nacht beweeg je voortdurend door de 5 fasen van slaap – de vier non-REM fasen en REM – zodat je elke 90 minuten in REM-slaap bent. Elke keer dat je in REM komt, duurt de fase echter langer.

Na zeven tot acht uur ononderbroken slaap doorloop je zes of zeven complete slaapcycli. Je wordt verfrist, verkwikt en bent klaar om de komende dag aan te pakken.

Het moet duidelijk zijn uit het bovenstaande dat verschillende delen van gebroken slaap niet op hetzelfde neerkomen als dezelfde hoeveelheid ononderbroken slaap. Als je meerdere keren tijdens de nacht wakker wordt, geef je jezelf misschien niet genoeg tijd om de vierde non-REM of REM-slaap te bereiken. Dan, wanneer – en als – je weer in slaap valt, begin je weer bij Fase Eén. Daarom kunnen mensen die lijden aan gebroken slaap de volgende dag last hebben van vermoeidheid, apathie en depressie.

Wanneer je regelmatig wordt ontzegd van de cyclische 5 fasen van slaap, ontwikkel je wat slaaptekort wordt genoemd. Slaaptekort voorkomt dat je de hoeveelheid REM-slaap krijgt die je nodig hebt. REM-slaap is essentieel voor de mentale gezondheid. Lichamelijk herstel vindt plaats tijdens Fase 4 van non-REM slaap. Zonder deze vitale herstelstadia zul je lijden aan:

• Verminderde aandachtsspanne
• Geheugen- en vocabulaireverlies
• Verminderde analytische denkvaardigheid
• Verminderde creativiteit
• Verminderde gevoel voor humor en sociale vaardigheden
• Verminderde communicatie- en besluitvaardigheden
• Verminderde weerstand tegen virussen
• Verminderde werkproductiviteit
• Verhoogd risico op risicovolle gedragingen
• Verhoogde kans op een hartaanval
• Verhoogde vatbaarheid voor diabetes
• Verhoogde vatbaarheid voor verkoudheid en griep
• Verhoogde prikkelbaarheid
• Vettoename
• Algemene lethargie
• Vermoeidheid
• Gebrek aan interesse in wat er om je heen gebeurt

Dat is een behoorlijk ominieuze lijst. Veel mensen die gewend zijn om met een minimum aan slaap te functioneren, zijn zich echter niet eens bewust van veel van deze effecten. Hoewel constante slaaptekort hun mentale vermogens kan verminderen – specifiek hun alertheid en reactietijd – opereren ze onder de verkeerde indruk dat ze helemaal niet zijn beïnvloed.

Een workout die je moet proberen als je de nacht ervoor niet goed hebt geslapen:

Slaapdeprivatie zal je workouts negatief beïnvloeden. Je zult mentaal minder scherp zijn, waardoor je reacties trager zullen zijn. Als gevolg daarvan zullen je motorische neuronen niet zo efficiënt vuren. Je zult minder gecoördineerd zijn, wat je risico op blessures vergroot. Dat kan de sportschool, met al dat zware gewicht, een gevaarlijke plek maken!

Volgens een studie uit 2007 zal slaapdeprivatie ook leiden tot verminderde glucose-opname door de spiercellen van het lichaam. Dat betekent dat je minder energie hebt om je training te ondersteunen.

Een andere studie heeft de non-dream REM-fase van de slaap als cruciaal voor eiwitsynthese en spierherstel aangewezen. Onderbroken slaap zal dat proces ernstig verstoren.

• Ontwikkel een avondroutine waarbij je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat.
• Investeer in kwaliteitsbedhardware. Upgrade je matras, bedbasis en kussen naar ergonomisch verbeterde versies.
• Houd de slaapkamer zo donker en stil mogelijk. Probeer een ideale temperatuur van tussen de 60-67 graden Fahrenheit (15,5-19,4 graden Celsius) te handhaven.
• Maak de slaapkamer een tech-vrije zone (dat omvat je telefoon!).
• Drink geen koffie na 16:00 uur.
• Begin een uur van tevoren met afbouwen voor bed; lees een boek, neem een warm bad en drink wat kruidenthee.

1. Knutson KL. Impact van slaap en slaapverlies op glucosehomeostase en eetlustregulatie. Sleep Med Clin. 2007 Jun;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
2. https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise

Veelgestelde Vragen