7 Tips voor Intensief Trainen voor 50-plussers
Wanneer je de 50 voorbij bent, begint je lichaam beperkingen te ervaren. Dit betekent dat je enkele aanpassingen in je training moet maken.
Dat betekent niet dat je je intensiteit moet verlagen en moet trainen als een oudere. Het betekent wel dat je de gym bro-science die jongere mannen kunnen negeren, moet vergeten en slim moet gaan trainen.
In dit artikel onthullen we zes manieren om dat precies te doen.
Tenzij je een powerlifter bent, is er geen reden om in je 50s oefeningen zoals squats en deadlifts te doen. Squats zijn vooral slecht voor je wervelkolom. Ze laden een enorm gewicht op je rug, wat je onderrug samendrukt en je wervels dichter bij elkaar duwt. Doe in plaats daarvan de leg extensions, die directe nadruk leggen op je quadriceps zonder enige compressie op je wervelkolom te veroorzaken.
De meeste sportschoolbezoekers die al meer dan een decennium trainen, hebben problemen met hun schouders. Dit is direct te wijten aan de overhead press. Dit is een onnatuurlijke oefening die geen relatie heeft tot de functie en natuurlijke beweging van je schoudergewricht. Het vereist een extreme mate van rotatie van het schoudergewricht om überhaupt in de startpositie van de oefening te komen. Bovendien is het tillen van de armen recht omhoog een veelvoorkomende oorzaak van impingement syndroom.
Als je nog steeds de shoulder press doet, stop dan onmiddellijk voor de gezondheid van je schouders!
Om je schouders effectief te trainen, voer je de zijwaartse lateral raise uit met een kabelmachine die op heuphoogte is ingesteld.
Naarmate je ouder wordt, beginnen je bindweefsels hun elasticiteit te verliezen. Dit maakt het moeilijker om je ledematen comfortabel door hun volledige bewegingsbereik te bewegen.
Wanneer je een oefening met een halter doet, kun je elke ledemaat niet door hun natuurlijke bewegingsbereik bewegen. Dat komt omdat het feit dat je een vaste halter vasthoudt, voorkomt dat je polsen, en de gewrichten die daarmee verbonden zijn, kunnen roteren.
Door over te schakelen op dumbbells, los je het probleem van de vaste pols op. Dit stelt elke arm in staat om natuurlijker door zijn volledige bewegingsbereik te bewegen. Je schouders, vooral, bewegen vrijer wanneer je dumbbells gebruikt.
Zoals al opgemerkt, hebben veel langdurige trainers schouderproblemen als gevolg van jaren van overhead drukken. Overstappen van halters naar dumbbells zal je schouders de nodige liefde geven!
Wanneer je dumbbells gebruikt, activeer je ook meer stabilisator spieren. Dit activeert meer spiervezels, wat zorgt voor een grotere mate van trainingsstress (dat is een goed ding!).
De meeste mensen zijn sterker aan de ene kant van het lichaam dan aan de andere. Deze onbalans kan leiden tot spier-, houdings- en balansproblemen. Omdat je armen unilateraal werken met dumbbells, helpen ze om krachtongelijkheden te overwinnen.
Een andere reden om dumbbells in plaats van halters te gebruiken, is dat ze een groter bewegingsbereik mogelijk maken. We kunnen dit illustreren met het voorbeeld van de bench press.
Wanneer je de bench press met een halter doet, kun je alleen maar zo ver naar beneden als je borst. Met dumbbells daarentegen kun je een paar centimeter lager gaan om de borstspieren beter te rekken. Wanneer je weer omhoog duwt, kun je ook je handen samenbrengen om de borstspieren volledig samen te trekken.
Je tijd onder spanning verhogen biedt je een manier om intensief te trainen zonder je gewrichten te veel te belasten. De tijd onder spanning (TUT) is de totale tijd die nodig is om een set te voltooien. Onderzoek heeft aangetoond dat een TUT van tussen de 40-75 seconden ideaal is voor kracht- en spiergroei. De meeste mensen hebben echter ongeveer 20 seconden nodig om een set te voltooien.
Je kunt je TUT verhogen door zowel de concentrische (opheffen) als de excentrische (verlagen) fase van de herhaling te vertragen. Probeer twee keer zo lang te nemen om het gewicht te verlagen als om het op te tillen. Je kunt ook de volledig samengetrokken positie een seconde vasthouden.
Wanneer je boven de 50 bent, kun je nog steeds met zware gewichten trainen. Natuurlijk moet je ervoor zorgen dat je zo dicht mogelijk bij een perfecte vorm blijft. Maar je moet ook lichtere gewichten gebruiken voor hogere herhalingen binnen dezelfde set. Dit stelt je in staat om de spier geleidelijk op te warmen, een progressieve overbelasting te bieden en alle spiervezels van de doelspiergroep te trainen. Hier is een effectief herhalingsschema over zes totale sets dat we aanbevelen:
- Set Eén - 30 herhalingen
- Set Twee - 15 herhalingen
- Set Drie - 10 herhalingen
- Set Vier - 8 herhalingen
- Set Vijf - 6 herhalingen
Een trainingsprogramma dat je moet bekijken:
Holistisch trainen betekent niet alleen je spieren, maar ook je cardiovasculaire systeem trainen. Je moet zowel krachttraining als aerobe training, zoals fietsen, wandelen of een sport beoefenen, in je levensstijl opnemen zodat je minimaal 30 minuten totale lichaamsbeweging per dag bereikt.
Warming-up voor het trainen is altijd belangrijk, maar het is nog belangrijker naarmate je ouder wordt. Je warming-up moet zowel een aerobe als een anaerobe component bevatten. De aerobe warming-up moet bestaan uit 5-10 minuten van gemiddelde intensiteit op een hometrainer of loopband.
Je anaerobe training moet bestaan uit dynamische rekoefeningen gerelateerd aan de lichaamsdelen die je die dag gaat trainen. Deze kunnen armcirkels, lichaamsgewicht squats of schouderrotaties omvatten.
De 50 voorbij zijn hoeft niet te betekenen dat je niet meer intensief kunt trainen. Maak gebruik van onze zes intensiteit hacks om ervoor te zorgen dat je slimmer traint om je lichaam te beschermen terwijl je het blijft verbeteren.
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Huidige concepten voor schoudertraining bij de overhead atleet. Curr Sports Med Rep. 2009 Mei-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Een vergelijking van spieractivatie tussen barbell bench press en dumbbell flyes bij weerstandstraining bij mannen. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Gepubliceerd op 19 november 2020.
