Intermittent Vasten: Gebruik Vet Als Energiebron

Hoe Vet Te Verbranden En Tegelijkertijd Spiermassa Op Te Bouwen

Je hebt misschien wel gehoord van iets dat intermittent vasten wordt genoemd. Mensen zijn enthousiast over deze nieuwe vetverbrandingsmethode, dus wat is het, hoe werkt het, en is er enige waarheid achter? Is het gevaarlijk?

Intermittent vasten is een manier om calorieën te beperken door gedurende bepaalde periodes niet te eten. Het doel van vasten is om je lichaam in een ‘gevast staat’ te brengen, wat een natuurlijke staat is waarin je lichaam terechtkomt na enkele uren zonder voedsel.

Met dit artikel Intermittent Vasten begrijp je alles over de gevaste staat.

Je lichaam heeft eigenlijk een natuurlijke metabolische cyclus om brandstof te verbranden, dus intermittent vasten is eigenlijk minder een dieet en meer een eetpatroon dat ervoor zorgt dat je metabolisme optimaal blijft werken. In de meest eenvoudige uitleg, het cycled tussen de ‘gevoede’ en de ‘gevaste’ staat.

De ‘gevoede’ staat treedt onmiddellijk op nadat je gegeten hebt. In de volgende paar uur gebruikt je lichaam de brandstof die je net hebt gegeten, maar het grootste deel wordt opgeslagen. Het insulinehormoon is verantwoordelijk voor de brandstofopslag en is het hoogst direct na het eten wanneer je bloedsuikerspiegel hoog is. Het is zijn taak om de bloedsuikerspiegel naar een normaal niveau te verlagen, wat de reden is waarom het de opslag van glucose als glycogeen of vet bevordert. Er is slechts een beperkte hoeveelheid koolhydraatbrandstof die als glycogeen kan worden opgeslagen (opslagvorm van glucose), dus de meeste wordt omgezet in vet.

De ‘gevaste’ staat treedt enkele uren na het niet eten op, wanneer je een groot deel van je kortetermijnenergieopslag (glycogeen/glucose) hebt verbruikt. Aangezien de bloedsuikerspiegel laag is, is insuline laag, maar een ander hormoon, glucagon, stijgt. Glucagon bevordert het gebruik van vet als energie voor het lichaam, zodat de glucose kan worden bewaard om de bloedsuikerspiegel in balans te houden en voornamelijk als brandstof voor de hersenen kan worden gebruikt, aangezien de hersenen niet graag vetten als energie gebruiken. Een ander hormoon dat in de gevaste staat toeneemt is GH (Groei Hormoon), wat precies is wat het klinkt, en bevordert de opbouw en groei van lichaamsweefsels, inclusief je spieren.

Dus, aangezien het lichaam klaar is voor spiergroei, betekent dat dan dat het goed is voor fitness?

Ja... en nee.

Ja, omdat als je in een gevaste staat traint, je meer vet verbrandt en je lichaam klaar is voor spieropbouw, maar als je van plan bent om daarna door te gaan met vasten zonder je op te laden, maak je misschien niet de beste vooruitgang overall.

Het hangt echt af van je doelen, en hoe je het vasten plant rond je trainingen om ervoor te zorgen dat je jezelf niet volledig uitput. Laten we iets meer leren over de methoden van intermittent vasten voordat we daarover praten…

Er zijn veel voordelen wanneer je lichaam voor een langere periode in de gevaste staat is, waaronder:

• Vetverlies

• Verminderde bloedsuiker (glucose) en insulineniveaus.

• Behoudt spierweefsel en bevordert magere lichaamsmassa.

• Verlaagt ontstekingen en bloeddruk.

• Laat je langer leven.

Er zijn veel mentale barrières voor deze methode van brandstof of voeding voor je lichaam, voornamelijk omdat ons constant wordt ingepeperd dat we de hele tijd moeten blijven eten en dat we een specifieke hoeveelheid maaltijden per dag nodig hebben om gezond te zijn. In werkelijkheid hoeven we niet elke paar uur te eten, en het kan zelfs voordelig zijn om je lichaam af en toe in de gevaste staat te laten komen!

We waren vroeger jagers en verzamelaars, en vaak gingen we uren en uren zonder voedsel. In onze huidige samenleving is voedsel bijna altijd beschikbaar en wordt het voortdurend op verschillende manieren gepromoot. Het is gemakkelijk om te vergeten dat onze lichamen zich aan veel dingen kunnen aanpassen.

Hoewel sommige intermittent vasten plannen complexe maaltijdplannen en schema's kunnen omvatten, zijn andere zeer flexibel en gemakkelijk in te passen in het dagelijks leven. Aangezien er zoveel manieren zijn om te vasten, gaan we het vereenvoudigen in twee types:

Het eerste type vereist dat je een langere vastenperiode, meestal 24 uur, aanhoudt. Normaal gesproken wordt dit slechts een of twee keer per week gedaan, maar sommige mensen doen om de dag vasten. Als voorbeeld, je zou op een dag om 18:00 uur kunnen dineren, en dan vasten tot de volgende dag om 18:00 uur, wanneer je weer normaal kunt beginnen met eten voor de volgende 24 uur, en dan de cyclus opnieuw beginnen.

Het tweede type vereist dat je elke dag, of meerdere keren per week voor een kortere periode, vast. Dit is meestal dichter bij een 16 uur vasten, wat 's nachts kan worden gedaan, beginnend na het diner of in de avond, en het ontbijt de volgende dag overslaan, en weer normaal beginnen te eten tijdens de lunch.

Deze periode waarin je normaal mag eten (begin met het consumeren van maaltijden en snacks zoals gewoonlijk) wordt ook wel een eetvenster genoemd. In het vorige voorbeeld is het eetvenster van 12:00 tot 20:00, en dan vast je 's nachts tot de volgende eetperiode om 12:00 de volgende dag.

Er zijn een paar manieren om deze twee plannen aan te passen aan jouw behoeften en het vasten voor jou te laten werken:

• Sommige plannen staan geen calorie- of caloriearme dranken zoals koffie en thee toe tijdens het vasten.

• Anderen staan je toe om tijdens het vasten te eten, wat het voor sommige mensen veel gemakkelijker kan maken, maar slechts 20% van je normale calorie-inname is toegestaan.

• Beginnen met een kortere vastenperiode en dan opbouwen naar langere kan je helpen om aan het idee te wennen dat het oké is om soms niet te eten.

• Slechts af en toe vasten (sommige mensen doen dit eenmaal per maand) kan je helpen om de voordelen te plukken, zonder je aan de volledige levensstijl te committeren.

Het kan vreemd lijken om maaltijden ‘over te slaan’, maar je bent niet bedoeld om ze daadwerkelijk te schrappen, je verplaatst gewoon alle calorie-inname naar dat specifieke eetvenster. We zijn gewoon gewend om voedsel op specifieke tijden in groepen van ‘maaltijden’ of ‘snacks’ te consumeren.

Echter, dit is geen excuus om te veel te eten of te overeten omdat je lange tijd niet hebt gegeten. Je voedselkeuzes moeten ook voornamelijk gezond zijn, om ervoor te zorgen dat je nog steeds de essentiële macronutriënten, vitamines en mineralen in je dieet krijgt, ook al vast je voor bepaalde periodes.

Je moet ook met je arts praten als je enige medische aandoeningen hebt die negatief beïnvloed kunnen worden door vasten. Vasten is ook misschien niet geschikt voor degenen die een zeer actieve levensstijl hebben, simpelweg omdat er meer calorieën nodig zijn voor meer energie voor activiteiten, en vasten is een vorm van caloriebeperking. Hoewel voor sommigen het eenvoudig kan worden ingepast in een specifiek schema dat voor die persoon werkt, of minder vaak kan worden gedaan.

We hebben je Intermittent Vasten gegeven: vasten lijkt ingewikkeld, maar het kan eigenlijk heel eenvoudig zijn.
Laten we samenvatten wat we hebben geleerd:

• Het lichaam heeft natuurlijke staten voor het opslaan van brandstof en het gebruiken ervan, genaamd de gevoede en gevaste staten.

• Vasten en de gevaste staat heeft veel voordelen voor het lichaam, waaronder vetverlies en magere spiergroei.

• Er zijn veel verschillende methoden en manieren om vasten een onderdeel van je leven en schema te maken.

• De gevaste staat is goed voor lichaamsbeweging, maar vasten voor lange periodes voor en na het sporten is dat niet.

• Dit eetpatroon is misschien niet goed voor zeer actieve mensen, degenen die de neiging hebben om te veel te eten, en degenen met medische aandoeningen.

Laat je lichaam voor je werken!

Referenties:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Oefening, energie-inname, glucosehomeostase en de hersenen. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.

Veelgestelde Vragen