Functies Van Koolhydraten: Begrijpen Van Eenvoudige En Complexe Koolhydraten
Iedereen houdt van koolhydraten (ook wel koolhydraten genoemd). Het is een macronutriënt samen met eiwitten en vetten. Ze zijn aanwezig in bijna elke maaltijd die we consumeren, maar we vergeten vaak dat er verschillende soorten koolhydraten zijn, waarvan sommige meer aanbevolen worden dan andere.
Het belangrijkste doel van koolhydraten is om energie te leveren voor het zenuwstelsel, de hersenen en het lichaam. Speekselamylase (een enzym in de mond) begint koolhydraten af te breken zodra je ze eet, maar ze worden volledig afgebroken tot glucose-moleculen door pancreasamylase (in de dunne darm) en kunnen dan door het lichaam worden opgenomen en gebruikt.
Koolhydraten worden onderverdeeld in twee algemene types: eenvoudig en complex (ook wel goede koolhydraten en slechte koolhydraten genoemd). Ze worden geclassificeerd op basis van hun structuur en hoe snel de suiker in het bloed wordt opgenomen.
De glycemische index is een maat voor de afbraak en opname tijd van koolhydraten, en het beoordeelt ze op een schaal van 0 tot 100. 0 betekent dat het je bloedsuiker niet beïnvloedt, en 100 betekent dat het bijna onmiddellijk wordt opgenomen en je bloedsuiker kan laten stijgen.
- Lage Glycemische Index: 0 tot 55 (appels, zwarte bonen, volkoren ...)
- Gemiddelde Glycemische Index: 56 tot 69 (maïs, zoete aardappelen, abrikozen ...)
- Hoge Glycemische Index: 70 en hoger (wit brood, witte rijst ...)
Eenvoudige koolhydraten bieden voedingswaarde aan het lichaam, maar het wordt aanbevolen om ze in kleine hoeveelheden te consumeren. In tegenstelling tot complexe koolhydraten worden eenvoudige koolhydraten snel opgenomen en gebruikt door ons lichaam en hebben ze de neiging om hoger te scoren op de glycemische index. Hun eenvoudige chemische structuren maken het zeer gemakkelijk om af te breken en vervolgens veel sneller door het lichaam te worden opgenomen. Ze hebben de neiging om de bloedsuikerspiegel snel te verhogen, wat leidt tot de afscheiding van insuline door de alvleesklier. Insuline is een krachtig hormoon dat de opslag en verdeling van glucose naar verschillende delen van het lichaam reguleert.
Hier zijn enkele voorbeelden van voedsel dat eenvoudige koolhydraten bevat:
- Witte Rijst
- Wit Brood
- Chocolade
- Snoep
Kortom, voedingsmiddelen die normaal gesproken als bewerkt en suikerhoudend worden beschouwd, hebben de neiging om hoger te zijn in eenvoudige koolhydraten. Hoewel dit in veel gevallen waar kan zijn, hebben niet alle suikerhoudende bewerkte voedingsmiddelen een hoge glycemische index.
Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten samen met hogere vezels, eiwitten, vitamines en mineralen worden beschouwd als complexe koolhydraten. Ze hebben meer tijd nodig om te verteren vanwege hun complexe chemische structuur, die moeilijker af te breken is in kleinere stukjes die kunnen worden opgenomen. Dit zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgt, wat veel beter is voor je gezondheid.
Complexe koolhydraten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals:
- Havermout
- Broccoli
- Quinoa
- Volkoren Pasta
- Zilvervliesrijst
Eenvoudige koolhydraten zullen snel energie (glucose) aan je lichaam leveren. Als deze energie niet wordt gebruikt terwijl het in je bloed zit, zal het worden omgezet in vet. Daarom, als je je dag doorbrengt met het eten van eenvoudige koolhydraten zonder te sporten, zul je veel sneller vet accumuleren, omdat je de koolhydraten die je consumeert niet gebruikt.
In vergelijking met eenvoudige koolhydraten, zullen complexe koolhydraten je energie geven voor een langere periode, beetje bij beetje. Daarom zul je je langer vol voelen en heb je meer direct beschikbare energie voor lichaamsbeweging.
De vezels die in complexe koolhydraten worden aangetroffen, helpen om de bloedsuikerspiegel te beheersen, zodat je vetopslag voorkomt en ziekten voorkomt die kunnen optreden bij een hoge bloedsuikerspiegel, zoals diabetes en obesitas.
Ze hebben ook veel andere voordelen, zoals:
- Langer vol voelen
- Meer energie gedurende de dag
- Levering van vitamines en mineralen
- Behouden van een laag cholesterol
Eenvoudige koolhydraten kunnen in bepaalde gevallen je vriend zijn. In de ochtend zal het consumeren van eenvoudige koolhydraten samen met complexe koolhydraten je de broodnodige energie geven na lange uren slapen zonder voedsel.
De beste tijd om eenvoudige koolhydraten te eten is na de training; na een training heeft je lichaam veel glycogeen verbruikt. Daarom moet je eenvoudige koolhydraten innemen om spierglycogeen te herstellen. Na een training zijn eenvoudige koolhydraten de beste keuze om je lichaam weer van glycogeen te voorzien.
Hier is een plan voor vrouwen dat je zal helpen vet te verbranden:
Hier is een plan voor mannen dat je zal helpen vet te verbranden:
We hebben alle informatie gegeven die je nodig hebt om het verschil tussen eenvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten te begrijpen.Hier is een samenvatting van wat we hebben geleerd over koolhydraten:
- Ze leveren energie voor het zenuwstelsel, de hersenen en het lichaam.
- De glycemische index (GI) rangschikt voedsel op een schaal van 0 tot 100.
- Voedsel met een lage GI heeft meer tijd nodig om te verteren.
- Complexe koolhydraten hebben een lage GI en bieden meer vezels, eiwitten, vitamines en mineralen.
- Het consumeren van eenvoudige koolhydraten na de training kan helpen bij herstel.
