Lichaamsrecompositie: De kunst van het verliezen van vet en het opbouwen van spieren

Je hebt veel meer controle over je lichaam dan je denkt. Ik heb het niet alleen over je flexibiliteit of de kwaliteit van je bewegingen. Ik heb het over je vermogen om te controleren hoeveel vet of spieren je in je lichaam hebt.

In je fitnesskringen heb je misschien de term lichaamsrecompositie of "recomp" gehoord — het concept van vet verliezen zonder spieren te verliezen om je gewenste lichaamsvorm of -grootte te bereiken.

Ja. Je hebt de kracht om je algemene fysiek te veranderen als je dat wilt. Tenslotte worden ons uiterlijk en onze lichaamsvorm bepaald door factoren zoals metabolisme, voedselkwaliteit, maaltijdtiming, activiteitsniveaus en nog veel meer.

Neem bijvoorbeeld competitieve bodybuilders en bikini open modellen. Hun lichamen kunnen drastisch verschillen tussen het laagseizoen en de competitie. Natuurlijk hoef je geen superstrikte bulking en cutting te doen zoals elite-atleten, maar stel je voor dat je de kennis hebt om je lichaam naar wens te beïnvloeden.

Dit artikel gaat dieper in op de wetenschap van lichaamsrecompositie en hoe je deze kunt gebruiken om je fitnessdoelen te bereiken.

Lichaamsrecompositie verwijst naar het gelijktijdige proces van vetverlies en het opbouwen van meer spieren door een specifieke aanpak van training en voeding. In letterlijke vertaling betekent recompositie "iets opnieuw of anders vormen."

In wezen is lichaamsrecompositie een fitnessdoel dat erop gericht is om je vet- en spiercompositie te optimaliseren. In tegenstelling tot andere fitnessdoelen die zijn gebaseerd op BMI of lichaamsgewicht, is lichaamsrecompositie gericht op het bereiken van een geoptimaliseerde verhouding tussen vet en magere lichaamsmassa.

Hier is het goede nieuws: Of je nu een beginner of een ervaren lifter bent, een man of een vrouw, je kunt lichaamsrecompositie bereiken.

Lichaamsrecompositie werkt door een routine en voedingsaanpassing te volgen, zodat je lichaam vet kan gebruiken als energie om meer spieren op te bouwen.

Als je erover nadenkt, zijn vetverlies en spieropbouw twee afzonderlijke processen. Om vet te verliezen, moet je calorieën verbranden en in een calorie-tekort zijn. Aan de andere kant heb je veel calorieën of energie nodig om het spieropbouwproces te ondersteunen. Daarom kan een typisch gewichtsverliesprogramma je verhinderen om spieren op te bouwen.

Met het juiste voedingsplan en trainingsroutine kun je echter je lichaam stimuleren om lichaamsvet te gebruiken om spiergroei en herstel te voeden, en zo lichaamsrecompositie te bereiken.

Fitness is voor 80% voeding en voor 20% hard werken in de sportschool. Dit concept blijft sterk staan wanneer je doel is om lichaamsrecompositie te bereiken. Dit betekent dat je aandacht moet besteden aan je calorie-inname en prioriteit moet geven aan hoogwaardige, onbewerkte voedingsmiddelen, terwijl je consistent blijft met je trainingsroutine.

De sleutel tot optimale lichaamsrecompositie is om in een zoete plek van calorie-tekort te zijn. Vergeet niet dat je vet wilt verliezen door je calorie-inname te verlagen, maar niet zo veel dat het je energie en spiergroei belemmert.

Volgens een meta-analyse van meer dan 40 studies kunnen de meeste volwassenen effectief vet verliezen zonder negatieve effecten op de spierontwikkeling wanneer ze in een calorie-tekort van 200-300 calorieën per dag zijn. Alles wat meer is, kan een afname van je vermogen om meer spiermassa op te bouwen veroorzaken.

Iedereen heeft verschillende calorische behoeften of basale metabolische snelheden om hun activiteiten te ondersteunen en hun lichaamsgewicht te behouden.

Om je onderhoudscalorie te bepalen:

• Mannelijke BMR-formule = 66 + (6.23 × gewicht in ponden) + (12.7 × lengte in inches) − (6.8 × leeftijd in jaren)
• Vrouwelijke BMR-formule = 655 + (4.3 x gewicht in ponden) + (4.7 x lengte in inches) – (4.7 x leeftijd in jaren)

Je kunt deze BMR-calculator gebruiken om de jouwe te berekenen.

Oefening is de tweede helft van de vergelijking als het gaat om fit worden en je gewenste lichaamssamenstelling bereiken.

HIIT en krachttraining met de nadruk op samengestelde lichaamsbeweging en trainingsvolume is de meest effectieve methode om spieren op te bouwen en veel calorieën te verbranden door de afterburn-effecten— het fenomeen waarbij je metabolisme verhoogd blijft, zelfs uren na het voltooien van je sportsessie.

Dit betekent dat je serieus moet inspannen bij elke set die je uitvoert. Om het potentieel van je lichaam voor spiergroei te maximaliseren, moet je elke set bijna tot spierfalen voltooien of totdat je geen herhalingen meer in de 'tank' hebt.

Consistent blijven met je trainingsroutine is cruciaal voor optimale spiergroei. Idealiter zou je elke spier twee keer per week moeten trainen en doelgericht moeten zijn met elke set.

Een oefenschema helpt je om van trainen een gewoonte te maken en het deel van je identiteit op de lange termijn te laten worden. De Gymaholic-app kan je helpen consistent en toegewijd te blijven aan je trainingsdoelen.

Slaap is een van de meest onderschatte componenten van fitness. Wanneer je een goede slaapgewoonte hebt, geeft je lichaam aanzienlijke groeihormonen vrij. Wanneer je slaaptekort hebt, worden je groeihormonen onderdrukt.

Bovendien kan een goede slaaproutine je testosteronniveaus optimaliseren, wat essentieel is voor het behoud van magere spiermassa en het waarborgen van continue spiergroei.

Daarnaast kunnen optimale niveaus van groeihormonen vet in het lichaam verminderen en herverdelen. Volgens studies hebben mensen die sporten en 6-8 uur slaap per nacht krijgen, een groter potentieel voor vetverlies en een toename van magere lichaamsmassa dan mensen die trainen maar slechte slaapgewoonten hebben.

De meeste mensen die jarenlang trainen, kunnen een plateau of 'muur' in hun fitnessvoortgang ervaren. En dit kan hun vermogen om lichaamsrecompositie te bereiken beïnvloeden.

Een fitnessplateau gebeurt wanneer mensen aanvankelijke successen in hun training ervaren, zoals gewichtsverlies, sterker worden en meer gedefinieerd worden, maar hun voortgang is gestagneerd, hoewel ze gezond blijven leven en consistent blijven met hun trainingen.

Om deze muur te doorbreken, moet je teruggaan naar de basis van progressieve overbelasting of je fase veranderen. Je moet je lichaam continu uitdagen, nieuwe en voldoende prikkels voor spiergroei bieden en de fysieke eisen die je eraan stelt overwinnen.

Hier is een trainingsplan dat kan helpen met lichaamsrecompositie voor vrouwen:

En voor mannen:

Als het gaat om het bereiken van lichaamsrecompositie, moet je meer focussen op je macronutriënten dan alleen op het handhaven van een calorie-tekort.

Macronutriënten of "macros" verwijzen naar voedingsstoffen die je in grote hoeveelheden nodig hebt: dit zijn je eiwitten, vetten en koolhydraten. Elk heeft een andere rol in je fitness, gezondheid en het optimaliseren van je lichaamssamenstelling.

Al je macronutriënten hebben bijbehorende calorieën:

• Eiwitten = 4 calorieën per gram
• Vetten = 9 calorieën per gram
• Koolhydraten = 4 calorieën per gram

Je lichaam heeft voldoende eiwit nodig om als bouwstenen voor je spieren te dienen, zodat ze kunnen groeien en meer samentrekkende kracht hebben.

Idealiter wil je minstens 1 gram (g) eiwit per pond (lbs) van je lichaamsgewicht consumeren. Dit cijfer kan gemakkelijk worden bereikt terwijl je een calorie-tekort handhaaft door je te houden aan een eiwitrijk, caloriearm dieet.

Bijvoorbeeld, als je nu 170lbs weegt. Je hebt minstens 170g eiwit per dag nodig om een gezonde balans van vetverlies en het behoud van spiermassa te handhaven.

Je wilt ook prioriteit geven aan hoogwaardige, onbewerkte voedingsmiddelen voor je eiwitinname. Dit omvat:

• Vis
• Kipfilet, kalkoen en andere gevogelteproducten
• Melk, kaas en yoghurt
• Bonen
• Peulvruchten
• Noten
• Zaden
• Tofu en andere sojaproducten

Vetten houden je hormonale en gezondheidsmetingen op peil. Het helpt ook je lichaam om essentiële vitamines op te nemen, waaronder vitamines A, D en E, die essentieel zijn voor je algehele gezondheid en welzijn.

Je hebt minstens 0.3 gram (g) - 0.5 gram (g) vet per pond (lbs) lichaamsgewicht in je dieet nodig om aan je dagelijkse behoeften te voldoen en een gezonde hormonale balans te waarborgen.

Bijvoorbeeld, als je nu 170lbs weegt, moet je minstens 51g vet consumeren en je inname beperken tot 85g per dag.

Je koolhydraten zijn je belangrijkste bron van mentale en fysieke energie om de functies van je lichaam te ondersteunen. Bovendien zijn koolhydraten eiwitbesparende moleculen die de spieropbouwende eigenschappen van een eiwitrijk dieet kunnen verbeteren.

Koolhydraten vormen wat overblijft in je aanbevolen calorie-inname. Met de bijbehorende calorieën voor elke macro zou je iets als dit moeten hebben:

Aangenomen dat je 170lbs weegt en je onderhoudscalorie 2300 per dag is. Om lichaamsrecompositie te bereiken, moet je in een calorie-tekort zijn en je calorie-inname aanpassen naar 2000 per dag.

• Eiwit = 170 * 4 = 680 calorieën
• Vetten = 68 * 9 = 612 calorieën
• Eiwit + Vetten = 1292 calorieën
• Aanbevolen calorie-inname (2000) min totale P & F-calorieën en dan gedeeld door 4 = 177 calorieën toegewezen voor koolhydraten.

Om je doel van het opbouwen van spieren terwijl je vet verliest te ondersteunen, zou je totale calorie-inname er als volgt uit moeten zien: 30-35% uit koolhydraten, 30-35% uit eiwitten en 40% uit vet.

Lichaamsrecompositie kan worden bereikt door een consistent voedingsplan en trainingsroutine te volgen. Het volgen van een eiwitrijk, caloriearm dieet kan het potentieel van je lichaam voor spiergroei ondersteunen terwijl je in een calorie-tekort bent, wat na verloop van tijd kan leiden tot vetverlies.

1. Murphy, C., & Koehler, K. (2021). Energie-deficiëntie belemmert de winst van weerstandstraining in magere massa, maar niet in kracht: Een meta-analyse en meta-regressie. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137. https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Hogere in vergelijking met lagere dieet-eiwitten tijdens een energietekort in combinatie met intense oefening bevorderen grotere toename van magere massa en verlies van vetmassa: een gerandomiseerde trial. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006). Effect van insuline op de eiwitsynthese in de menselijke skeletspieren wordt gemoduleerd door insuline-geïnduceerde veranderingen in de bloedstroom naar de spieren en de beschikbaarheid van aminozuren. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). Een gerandomiseerde gecontroleerde pilotstudie naar slaapgezondheidseducatie over veranderingen in lichaamssamenstelling na 10 weken weerstandsoefening. The Journal of sports medicine and physical fitness, 60(5), 743–748. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). Het verkennen van de dosis-responsrelatie tussen geschatte weerstandstraining nabij falen, krachtwinst en spierhypertrofie. PsyArXiv. https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effecten van de frequentie van weerstandstraining op metingen van spierhypertrofie: Een systematische review en meta-analyse. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Veelgestelde Vragen