Moet je trainen op een lege maag?

Je weet waarschijnlijk al dat voeding essentieel is voor het bereiken van je gewenste lichaam en het behouden van fitheid. De juiste voeding kiezen en je pre- en post-workout maaltijden voorbereiden is net zo cruciaal als je trainingsroutine.

Maar wat als we een beetje voeding uit de vergelijking halen?

Veel mensen pleiten voor trainen op een lege maag of vasten tijdens het trainen. Velen hebben uitstekende resultaten gerapporteerd op het gebied van gewichtsverlies en lichaamssamenstelling. Maar werkt deze routine, en is het de juiste voor jou?

Dit artikel bespreekt de wetenschappelijke voordelen van vasten tijdens het trainen en geeft je richtlijnen over hoe je dit veilig kunt toepassen in je training.

Je lichaam vertrouwt op essentiële macronutriënten voor energie - dit zijn je koolhydraten, eiwitten en vetten.

Je lichaam put uit je gereserveerde koolhydraten of glycogeen voor snelle brandstof tijdens fysieke activiteiten zoals sporten en trainen.

Als opgeslagen glycogeen uitgeput is, vooral wanneer je vast of traint op een lege maag, zal je lichaam in plaats daarvan vetten beginnen te verbranden om je cellen van energie te voorzien.

In theorie zal dit hele proces resulteren in aanzienlijke vetverliezen binnen een paar weken als je het kunt volhouden.

De meeste studies definiëren vasten workouts als niet eten voor een training gedurende 8-14 uur, vaak uitgevoerd in de ochtend voor het ontbijt.

Over het algemeen zijn vasten workouts veilig. Maar het is cruciaal om je arts te raadplegen als je metabole aandoeningen hebt zoals hypoglykemie of diabetes voordat je deze belangrijke routine probeert.

Het is ook goed om te onthouden dat elke persoon verschillende reacties heeft op metabolische veranderingen in hun lichaam. Sommigen ervaren een toename in mentale helderheid, waardoor ze zich kunnen concentreren op hun oefeningen, terwijl anderen zich ongemotiveerd voelen en een daling in kracht ervaren, wat de kwaliteit van hun oefeningen beïnvloedt.

Je kunt je ook licht in je hoofd of misselijk voelen tijdens de eerste paar dagen van het vasten, omdat je lichaam zich nog aanpast aan zijn nieuwe energiebron.

Voordat je deze methode probeert, is het het beste om de juiste mindset te hebben.

Vasten workouts moeten worden gedaan met de intentie van langdurige aanpassing in je metabolisme, niet alleen voor onmiddellijke voordelen.

"In wezen traint deze routine je lichaam om opgeslagen vet sneller en efficiënter te gebruiken en af te breken in de loop van de tijd."

Je lichaam laten overschakelen naar vet als je primaire energiebron kan behoorlijk uitdagend zijn, vooral als je niet gewend bent aan vasten. Als dat het geval is, heb je misschien minder energie en kun je niet met 100% inspanning presteren tijdens je training.

Om deze reden kan een burst van high-intensity oefeningen voordelig voor je zijn om je training te maximaliseren voordat je zonder energie komt te zitten.

Als high-intensity training te belastend is voor je lichaam, vooral in de eerste paar dagen van vasten workouts, is het ook een goed begin om steady-state cardio of joggen voor 30-45 minuten in de ochtend op een lege maag te proberen.

Hoewel het bewijs behoorlijk tegenstrijdig is, zijn hier enkele van de mogelijke voordelen van vasten workouts:

Vetverlies is een significant voordeel van vasten workouts. Bijvoorbeeld, één studie vond dat degenen die op een lege maag trainen voor het ontbijt maar liefst 20% meer vet verbranden dan degenen die pre-workout maaltijden of ontbijt nemen.

Dit komt voornamelijk door een dramatische daling van de insulineniveaus wanneer je vast, waardoor je lichaam kan putten uit je opgeslagen vet en deze kan afbreken.

Groeihormoon (HGH) wordt natuurlijk in het lichaam in korte uitbarstingen gedurende de dag vrijgegeven. Dit hormoon is verantwoordelijk voor verschillende ontwikkelingen in je lichaam, zoals spiergroei en het gebruik van opgeslagen vetten.

Studies tonen aan dat zowel lichaamsbeweging als vasten leiden tot significante pieken van groeihormoon in het lichaam, waardoor je kunt profiteren van de voordelen van een stijging van HGH, zoals gewichtsverlies, een toename van spierkracht en nog veel meer.

Vasten resulteert in een algemene toename van insulinegevoeligheid. Dit betekent dat je cellen efficiënter worden in het gebruiken van glucose in je bloed en de bloedsuikerspiegel verlagen. Dit kan voordelig zijn voor mensen met diabetes als hun arts dit aanbeveelt.

Hier is een workout die je vast moet proberen:

Vasten workouts trainen je lichaam om niet op glucose voor energie te vertrouwen. Lange perioden van vasten brengen het lichaam in een metabolische toestand die ketose wordt genoemd. Dit betekent dat je lichaam begint ketonen te produceren uit de vetten in je lichaam.

Ketonen zijn een natuurlijke brandstofbron, en in tegenstelling tot vetten kunnen ketonen de bloed-hersenbarrière oversteken, waardoor ze zowel de hersenen als het lichaam van energie kunnen voorzien. In vergelijking met glucose en vet zijn ketonen efficiënter in het leveren van meer energie terwijl ze minder zuurstof gebruiken.

In de loop van de tijd kan dit vertaald worden naar een verhoogde mentale prestaties en kracht.

Vasten cardio en vasten workouts kunnen je langdurige uithoudingsvermogen (VO2 Max) verhogen. Een studie met uithoudingsatleten toonde aan dat degenen die vasten tijdens het fietsen hun VO2 Max en rustende spierglycogeenconcentratie aanzienlijk hebben verhoogd.

Een van de nadelen van vasten workouts is de kans op spierverlies. Tijdens een vasten workout verdubbelt het lichaam de eiwitafbraak in onze spieren, en dit kan je winst belemmeren als je spiermassa opbouwt.

Zorg ervoor dat je elke dag aan je eiwitbehoeften voldoet om dit effect tegen te gaan. Het is ideaal om minstens 1g eiwit per lb van je lichaamsgewicht te eten om spierverlies te voorkomen. Dit betekent dat als je 170lbs weegt, je 170g eiwit in je dieet per dag nodig hebt.

Dus, moet je trainen op een lege maag? Het hangt ervan af.

Als je doel is om sneller vet te verliezen, kunnen vasten workouts je ongelooflijke resultaten opleveren. Als je echter probeert spieren op te bouwen, moet je je voeding optimaliseren om spierverlies te voorkomen.

Als je energieniveau aanzienlijk lager is tijdens vasten workouts, kun je meer baat hebben bij het nemen van je pre-workout maaltijd of ontbijt.

Vasten workouts moeten worden behandeld als een langdurige routine en een manier om je lichaam te trainen om je opgeslagen vet sneller en efficiënter te gebruiken.

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain Medical Center. (2011, 20 mei). Routine periodic fasting is good for your health, and your heart, study suggests. ScienceDaily. Geraadpleegd op 8 oktober 2022 van www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Impact of Endurance Exercise Training in the Fasted State on Muscle Biochemistry and Metabolism in Healthy Subjects: Can These Effects be of Particular Clinical Benefit to Type 2 Diabetes Mellitus and Insulin-Resistant Patients?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 560–570. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oxidative metabolism: glucose versus ketones. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43

Veelgestelde Vragen