Moeten Bodybuilders Koolhydraten Vermijden?
Als het gaat om het krijgen van een massief en gescheurd lichaam, worden koolhydraten vaak als de vijand afgeschilderd. Als gevolg hiervan elimineren veel bodybuilders koolhydraten tijdens hun cutfase om zo gescheurd mogelijk te worden. Maar offeren ze spiermassa op in het proces? In dit artikel duiken we diep in koolhydraten en bodybuilding om de waarheid te ontdekken.
Koolhydraten zijn geen essentieel macronutriënt. Dat komt omdat sommige aminozuren glucogeen zijn, wat betekent dat ze in de lever kunnen worden omgezet in glucose via een proces dat bekend staat als gluconeogenese. Maar dat betekent niet dat koolhydraten niet belangrijk zijn voor training. De belangrijkste brandstof voor krachttraining is spierglycogeen, de opslagvorm van koolhydraten in het lichaam.
Wanneer je met gewichten traint, put je snel je spierglycogeenvoorraden uit. Bijvoorbeeld, slechts 3 sets bicep curls gebruiken ongeveer 30 procent van het glycogeen dat in de biceps is opgeslagen. Het consumeren van koolhydraten in de 24 uur voor je training zorgt ervoor dat je glycogeenvoorraden, zowel in de spieren als in de lever, waar een reserve wordt gehouden, volledig zijn aangevuld.
Om je krachttraining sessies te ondersteunen, zou je 55-65 procent van je totale calorische inname in de vorm van koolhydraten kunnen consumeren.
Koolhydraten zijn vooral belangrijk voor bodybuilders na de training. Een intense training zal je glycogeenlevels uitputten. Je moet koolhydraten consumeren om ze aan te vullen. Koolhydraten na de training zullen ook je insulineniveaus verhogen om te helpen bij spierproteïne-synthese en de afbraak van spieren na de training te verminderen.
Het is vrij gebruikelijk om jongens te zien nippen van een sportdrank of koolhydraatrijke waterfles tijdens hun training. Dit is bedoeld om de glycogeenlevels halverwege de training aan te vullen, om zo te zeggen. Dus, is dit een effectieve strategie?
Als je training een uur of minder duurt, zul je niet profiteren van een intra-workout koolhydraten drankje. Dat komt omdat de koolhydraten die je in de 24 uur voor je training hebt ingenomen voldoende zijn om je training te ondersteunen. Pas wanneer je training langer dan een uur duurt, worden extra koolhydraten een goed idee.
De enige uitzondering hierop is als je op een Ketogeen Dieet bent waarbij je de gym binnenkomt met uitgeputte glycogeenlevels. In dat geval moet je 30-50 gram koolhydraten nemen voor elk uur training. Die koolhydraten gaan rechtstreeks naar de werkende spier en zullen je vetverliesinspanningen op basis van keto niet verstoren.
Je moet 30 gram koolhydraten nemen voor elk uur na het eerste uur van je training. Dat komt neer op 3-4 slokken van een koolhydraten drankje elke 20 minuten of zo. Je lichaam kan normaal gesproken ongeveer één gram koolhydraten per minuut opnemen terwijl je traint. Echter, als je een snel opneembare koolhydraat zoals glucose mengt met een langzaam opneembare koolhydraat zoals fructose, kun je de hoeveelheid koolhydraten die het lichaam opneemt verhogen. Het nemen van een glucose/fructose drankje in een 2:1 verhouding (tweemaal zoveel glucose als fructose) stelt je in staat om meer koolhydraten sneller op te nemen tijdens het trainen.
De meeste bodybuilders zijn meer bezorgd over het innemen van eiwitten dan koolhydraten na hun training. Die prioriteit zou omgekeerd moeten worden. Terwijl eiwitsynthese zich over een langere periode voordoet, is glycogeen aanvulling nodig na de training. De enzymen die spierglycogeen aandrijven zijn geactiveerd na de training. Als gevolg hiervan krijg je snellere glycogeen synthese als je je koolhydraten binnen twee uur na je training consumeert.
Een overvloedige glycogeenvoorraad in je spieren is noodzakelijk voor bepaalde anabole processen die plaatsvinden binnen de spier na je training. Dit omvat de productie van IGF-1, wat nodig is voor spierherstel en -groei.
Als je twee keer per dag traint, zorg er dan voor dat je een koolhydraatmaaltijd tussen de sessies hebt om het glycogeen aan te vullen dat tijdens de eerste training is verbrand.
De overgrote meerderheid van de studies met betrekking tot de inname van koolhydraten voor atleten zijn gebaseerd op duursporters. Als gevolg hiervan zijn hun aanbevelingen te hoog voor bodybuilders. Als je niet meer dan een uur per dag traint, zou je ongeveer 4-5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht moeten consumeren. Voor een man van 90 kg (198 lb) komt dat neer op 360-450 gram koolhydraten per dag.
Wat betreft portiegroottes, zou je moeten plannen; mannen zouden dagelijks 8 volle handjes koolhydraten moeten consumeren, terwijl vrouwen 6 volle handjes dagelijks innemen.
Bodybuilders zouden zich moeten richten op onbewerkte koolhydraten. Deze koolhydraten bevatten voedingsvezels. Elke koolhydraat waarvan de vezels zijn verwijderd, is een bewerkte koolhydraat. Het zal de productie van insuline overstimuleren, wat leidt tot een cascade die vetopslag en overeten veroorzaakt.
Onbewerkte koolhydraten zijn complexe koolhydraten. Omdat ze langer duren om te verteren, bieden ze een langzame afgifte van energie over een lange periode, wat zorgt voor stabielere bloedsuikerspiegels.
Hier zijn 10 koolhydraten die ideaal zijn voor bodybuilders:
- Zoete Aardappel
- Groenten
- Noten
- Peulvruchten
- Havermout
- Quinoa
- Rijst
- Volkoren Pasta
- Volkoren Brood
- Fruit
Koolhydraten, hoewel niet noodzakelijk voor ons overleven, zijn een belangrijke factor in het spieropbouwproces. Mensen die hun koolhydraatinname gedurende een langere periode ernstig beperken, zullen hun spiergroei potentieel belemmeren. Dus, terwijl koolhydraatarme diëten het vetverliesproces kunnen opstarten, zouden bodybuilders ze niet voor een langere periode moeten voortzetten.
Je moet koolhydraten consumeren om de glycogeenvoorraden van je lichaam tijdens de training te behouden en ze daarna te herstellen. Focus op het consumeren van onbewerkte complexe koolhydraten met een snelheid van ongeveer 4 gram per kg lichaamsgewicht. En, als je langer dan een uur traint, neem dan een intra-workout met 30 gram koolhydraten in een 2:1 glucose/fructose balans.
- Effect van insuline op de eiwitsynthese in menselijke skeletspieren wordt gemoduleerd door insuline-geïnduceerde veranderingen in de bloedstroom naar de spieren en de beschikbaarheid van aminozuren:
- Effect van koolhydraatinname op netto spierproteïne-synthese tijdens herstel van weerstandstraining:
- Macronutriënt overwegingen voor de sport van bodybuilding:
- KOOLHYDRATEN SUPPLEMENTATIE TIJDENS DE TRAINING: HELPT HET? HOEVEEL IS TE VEEL?
- Evidence-based aanbevelingen voor de voorbereiding op natuurlijke bodybuildingwedstrijden: voeding en supplementatie:.
