Verminder Nekpijn met Schouder Stabilisatie Oefeningen
Heb je ooit nekpijn gehad die meestal komt en gaat?
Een pijn die steeds terugkomt, ongeacht wat je doet?
In de moderne tijd zijn we sterk afhankelijk van het zitten voor een computer of het gebruik van onze mobiele apparaten.
Helaas vereisen deze activiteiten een langdurige fixatie van ons hoofd in een bepaalde positie, en vaak zijn we geneigd om in inefficiënte posities te zitten die niet gezond zijn voor je nek (cervicale wervelkolom) en je algehele houding.
Geen wonder dat elk jaar de gevallen van nekpijn toenemen.
De spieren in je cervicale wervelkolom krijgen veel stress van het ondersteunen en mogelijk maken van je hoofdbewegingen elke dag, maar soms kan je nekpijn worden veroorzaakt door heel andere factoren.
We hebben de neiging om elke dag slechte gewoonten te gebruiken die op de lange termijn een negatieve invloed hebben op onze wervelgezondheid en houding.
Je lichaam is een keten van onderling verbonden structuren die elkaar beïnvloeden.
Daarom zal elke zwakte, onbalans of blessure aan een deel van je lichaam een cascade-effect hebben op andere structuren.
Bijvoorbeeld, inefficiënte samentrekking en blessures aan de rotator cuff spieren kunnen indirect de mechanica van je nek beïnvloeden, wat pijn en ongemak kan veroorzaken.
Dit artikel laat je verschillende schouderoefeningen zien om je te helpen stabiele schouders op te bouwen en nekpijn te verminderen.
De rotator cuff is een groep spieren die het schoudergewricht stabiliseert en beweging van de armen mogelijk maakt. Het omvat:
- Supraspinatus
- Subscapularis
- Infraspinatus
- Teres minor
Blessures en spieronbalans met de rotator cuff zullen ertoe leiden dat je spieren moeite hebben om de schouder te stabiliseren tijdens til- of draaibewegingen.
Dit kan leiden tot overactivatie en compensatie van andere schouderstabilisatoren die met je nek (cervicale wervelkolom) zijn verbonden, zoals de trapeziusspier en de musculus levator scapulae.
Dit produceert een extreme hoeveelheid stress op de nekspieren.
Spierspanning en andere problemen rond de schouder kunnen leiden tot een extreme hoeveelheid stress op de nek, wat de natuurlijke mechanica van andere structuren eromheen kan veranderen.
Doelspieren
- Supraspinatus
- Halters
De full can oefening is geweldig voor het effectief isoleren van de supraspinatusspier tijdens de beweging. Deze oefening helpt spieronbalansen te corrigeren en een goede houding te ontwikkelen door gezonde bewegingen van de schouderbladen te bevorderen.
Zorg ervoor dat je je billen samenknijpt wanneer je het van de grond tilt.
- Stap 1: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen aan de zijkant. Gebruik lichte gewichten als startpunt. Plaats je handen in een neutrale positie.
- Stap 2: Til je armen ongeveer 30 graden zijwaarts (scaption) omhoog totdat je schouderhoogte bereikt. Houd de positie minstens 2 seconden vast.
- Stap 3: Beweeg langzaam terug naar de startpositie en herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen in 3 sets.
Zorg ervoor dat je je schouderbladen (scapula) naar achteren en naar beneden houdt (geconcentreerd) gedurende de hele beweging om de gewrichtsruimte te vergroten en een efficiënte samentrekking van de supraspinatusspier mogelijk te maken.
De full can oefening bevordert gezonde bewegingspatronen terwijl de kracht van de rotator cuff spieren wordt opgebouwd.
Doelspieren
- Infraspinatus
- Teres minor
- Halter
Zijligging externe rotatie oefeningen zorgen voor een sterke activatie van zowel de infraspinatus als de teres minor spieren.
Helaas worden deze spieren vaak over het hoofd gezien tijdens het trainen, wat resulteert in spieronbalans en blessures.
- Stap 1: Lig op je zij. Plaats een handdoekrol tussen je schouder en ribbenkast. Trek de schouderbladen naar achteren en naar beneden (retractie). Houd je arm parallel aan de vloer en houd je elleboog tegen de handdoek.
- Stap 2: Beweeg langzaam je schouders naar buiten en naar achteren (externe rotatie) door je arm omhoog naar het plafond te bewegen.
- Stap 3: Beweeg langzaam terug naar de startpositie en herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen in 3 sets. Doe het aan de andere kant.
Houd je schouderbladen gedurende de beweging naar achteren. Laat je elleboog niet van de handdoek afdrijven.
Zijligging externe rotatie versterkt de externe rotatoren. Deze spieren zijn essentieel voor het bieden van stabiliteit aan de schouder en het bevorderen van een goede houding.
Doelspieren
- Serratus anterior
- Geen apparatuur
De scapulaire push-up bevordert de mobiliteit en de juiste werking van de schouderbladen (scapula).
- Stap 1: Begin in een knielende positie met je handen direct onder je schouders. Houd je lichaam in een rechte lijn met je hoofd ontspannen en uitgelijnd met de wervelkolom.
- Stap 2: Span je core-spieren aan, beweeg langzaam je schouderbladen naar achteren alsof je een bal achter je rug samenknijpt. Laat je borst niet naar de vloer zakken. Houd dit 3 tot 5 seconden vast.
- Stap 3: Beweeg langzaam terug naar de startpositie en herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen in 3 sets.
Geef prioriteit aan de kwaliteit van je beweging. Doe het langzaam en voel de samentrekking rond de schouderbladen.
De scapulaire push-up is geweldig voor het mobiliseren van de schouderbladen en het activeren van de serratus anterior. Het is een geweldige activatieoefening voor je pre-workout routine.
Doelspieren
- Deltoïden
- Rotator cuff
- Serratus anterior
- Halter
De diagonale raise traint de schouder om scapulaire controle te ontwikkelen. Deze oefening richt zich op de vezels van het schoudergebied, aangezien de spieren rond de schouders diagonaal zijn georiënteerd.
- Stap 1: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je rechterarm diagonaal naar je linkerheup. Buig je elleboog lichtjes.
- Stap 2: Adem in, en adem uit terwijl je langzaam je armen diagonaal naar de rechterkant van je lichaam tilt. Volg de beweging van de halter met je hoofd.
- Stap 3: Voer dit patroon uit voor 10 tot 15 herhalingen in 3 sets. Doe het daarna met je linkerarm.
Zorg ervoor dat je de momentum niet gebruikt om het gewicht omhoog te tillen. Behoud in plaats daarvan een goede controle over de beweging gedurende het hele bereik.
De diagonale raise maakt beweging van het schoudergewricht in alle bewegingsbereiken mogelijk in plaats van de traditionele tiloefening. Dit biedt functionele training voor je schouder.
Doelspieren
- Serratus anterior
- Rotator cuff
- Foam Roller
- Weerstandsband (progressie)
De wandrol is een goede mobiliteitsoefening voor overhead activiteiten.
Het activeert actief de rotator cuff spieren terwijl het bewegingen van de schouderbladen bevordert.
- Stap 1: Sta voor een muur. Druk de foam roller tegen de muur tegen je onderarmen. Houd een goede afstand tussen beide armen.
- Stap 2: Rol je armen omhoog terwijl je de foam roller tegen de muur houdt. Houd een naar buiten gerichte druk op je schouders terwijl je je armen naar boven rolt.
- Stap 3: Beweeg langzaam terug naar de startpositie. Voer deze beweging uit voor 10 tot 15 herhalingen in 3 sets.
Houd de druk omhoog en naar buiten. Voel de samentrekking van de spieren rond je schouderbladen. Je kunt ook een weerstandsband aan je onderarmen toevoegen om meer spanning te creëren en de oefening te verergeren.
De wandrol bevordert de stabilisatie van de schouder door de effectieve versterking van de serratus anterior en rotator cuff, terwijl het een goed bewegingsbereik toelaat.
Schouderproblemen kunnen indirect nekpijn veroorzaken. Blessures, spieronbalans en inefficiënte houding kunnen je lichaammechanica veranderen, wat resulteert in pijn en een verhoogd risico op andere blessures.
Het versterken van je rotator cuff spieren en andere schouderstabilisatoren kan blessures aan de schouders voorkomen en de stress op de spieren rond je nek tijdens activiteiten verminderen.
Het is essentieel om aandacht te besteden aan je training routines en ervoor te zorgen dat je belangrijke spieren niet verwaarloost om je lichaam in optimale gezondheid te houden.
- Katsuura Y, Bruce J, Taylor S, Gullota L, Kim H.J (2019) Overlapping, Masquerading, and Causative Cervical Spine and Shoulder Pathology: Systematic Review
- Pateder D, Berg J, Thal R (2009) Nek- en schouderpijn: het onderscheiden van cervicale pathologie van schouderpathologie
- Reinold M, Escamilla R, Wilk K (2009) Achter oefeningen voor glenohumerale en scapulothoracale musculatuur
- Reinold M, Macrina L, Wilk K, Fleisig G, Dun S, Barrentine S, Ellerbusch M, Andrew J (2007) Elektromyografische analyse van de supraspinatus- en deltoïde spieren tijdens 3 veelvoorkomende revalidatieoefeningen
- Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, Chmielewski T, Cody R, Jameson G, Andrew J (2004) Elektromyografische analyse van de rotator cuff en deltoïde musculatuur tijdens veelvoorkomende schouder externe rotatie oefeningen
