4 Minder Voor de Hand Liggende Redenen Waarom Je Niet Sterker Wordt (En Wat Je Er Aan Kunt Doen)
Weinig dingen in de sportschool zijn zo frustrerend als vastzitten op een krachtplateau. Je gaat consequent naar de sportschool en zweet tijdens je gewichten sessies, maar het gewicht op de stang wil gewoon niet bewegen. Ondertussen zie je dat de gewichten van andere mensen regelmatig stijgen.
Wat is er aan de hand?
In dit artikel zal ik vier veelvoorkomende, maar niet zo voor de hand liggende, redenen identificeren waarom je vastzit in een krachtdepressie - en hoe je deze kunt overwinnen.
Gaan voor een one-rep max kost veel energie, zowel mentaal als fysiek. Het is ook zeer belastend voor het centrale zenuwstelsel. Als je te vaak een one-rep max probeert, ga je je lichaam overbelasten, je herstelvermogen belemmeren en jezelf verhinderen om winst te boeken in spiermassa of kracht. Je loopt ook het risico om in een staat van burn-out te belanden.
Proberen om te vaak een one-rep max te halen, vergroot ook je kans op blessures. De meeste blessures in de sportschool doen zich voor wanneer sporters maximale lifts proberen, vooral bij de bankdrukken en squats.
Je zou het moeten behandelen alsof je deelneemt aan een gewichtheffen wedstrijd. Dat betekent dat je je maximale kracht slechts een paar keer per jaar test. Dat is goed advies, of je nu een powerlifter, bodybuilder of gewichtheffer bent.
Als het gaat om het consistent verhogen van hun kracht, houden niet veel mensen rekening met slaap. Er kan echter gesteld worden dat het de meest cruciale factor van allemaal is. Wanneer je in de sportschool traint, maak je je spieren eigenlijk zwakker en kleiner. Pas wanneer je rust, herstelt en je spieren voedt, zullen ze groter en sterker terugkomen.
Slaap is een sleutelcomponent van het herstelproces. Het is wanneer je slaapt dat het lichaam eiwitsynthese ondergaat om beschadigd spierweefsel te repareren en op te bouwen. Wanneer je slaapt, zijn je anabole hormonen - groeihormoon en testosteron - op hun hoogtepunt.
Plan om je slaappatronen te reguleren, en zorg voor 7-8 uur slaap per nacht. Eén studie toonde aan dat atleten die gemiddeld minder dan 8 uur slaap per nacht kregen, het grootste risico op trainingsblessures liepen.
Om zowel de kwaliteit als de kwantiteit van je slaap te maximaliseren, moet je alle technologie uit de slaapkamer houden. Door je telefoon, tv en andere technologie uit je slaapkamer te houden, vermijd je alle stimulatie die bedoeld is om het tegenovergestelde te doen van je tot rust brengen.
Neem je voor om geen onregelmatig slaappatroon meer te volgen. Wanneer je je aan een schema houdt van naar bed gaan en opstaan op dezelfde tijd, zal je lichaam reageren door een slaapritme te vestigen. Maar wanneer je constant op verschillende tijden naar bed gaat, verwarrend je je biologische klok. Niet alleen zul je het moeilijker vinden om in slaap te vallen, maar je productie van de anabole hormonen testosteron en groeihormoon zal worden belemmerd.
Om sterker te worden, moet je de stress op je spieren blijven verhogen. Er zijn verschillende manieren om dat te doen. Dit zijn de variabelen van je training. Tenzij je elke variabele optimaal programmeert, zul je de krachtresultaten die je wenst niet behalen.
De belangrijkste trainingsvariabelen die je krachtniveau beïnvloeden zijn:
- Gewicht Progressie
- Rust Tussen Sets
- Trainings Tempo
- Herhalingen
Om sterker te worden, moet je hard duwen om elke training een beetje meer te doen. Voor krachtwinst zou je binnen het 3-8 herhalingsbereik moeten trainen. Werk eraan om consistent incrementele gewichten aan de stang toe te voegen.
Om het meeste uit elke set te halen, moet je voldoende rust nemen tussen de sets. Idealiter zou je voldoende uitgerust moeten zijn zodat je energieniveau weer op het niveau van voor de set is. Dat vereist ongeveer 3 minuten rust tussen sets. Dat is waarschijnlijk langer dan je gewend bent en het kan een uitdaging zijn om zo lang te rusten. Een manier om dit te doen is door supersets te doen met een niet-gerelateerd lichaamsdeel. Bijvoorbeeld, je zou barbell curls kunnen supersetten met calf raises.
Wat betreft tempo, als je doel is om kracht en kracht te ontwikkelen, zou je herhalingssnelheid iets sneller moeten zijn dan wanneer je je richt op spierhypertrofie. Een cadans van één seconde omhoog (concentrisch), nul seconden overgang, en één seconde omlaag (excentrisch) is het beste voor kracht- en krachtontwikkeling.
Voedsel is de brandstof die je training aandrijft. Als je niet genoeg binnenkrijgt, zul je simpelweg niet sterker kunnen worden. Je weet waarschijnlijk dat je eiwitten nodig hebt om de aminozuren te leveren die nodig zijn om beschadigde spiercellen te herstellen. Maar je hebt ook vetten nodig voor energie en om je anabole hormonen te reguleren. Koolhydraten zijn nodig om de glycogeen te leveren die je spieren van brandstof voorziet.
Focus op het eten van volwaardige voedingsmiddelen, zoals vlees, groenten en zetmeel. Ik raad aan om 5 maaltijden per dag te eten, met een tussenpoos van ongeveer 3 uur. Bij elke maaltijd moet je een portie eiwit ter grootte van een vuist krijgen.
Ik raad ook aan om te suppleren met creatine. Neem elke dag 5 gram, ook op je niet-trainingsdagen. Creatine zal je ATP-energieniveaus aanvullen, waardoor je harder kunt duwen tijdens elke set. ATP raakt zeer snel uitgeput, dus het hebben van reserves van creatine om op terug te vallen kan het verschil maken tussen falen en slagen bij een herhaling.
Vaak komt het verschil tussen krachtstagnatie en vooruitgang neer op het maken van kleine aanpassingen aan wat je doet in en buiten de sportschool. In dit artikel hebben we ons gericht op twee dingen om te verfijnen in de sportschool en twee daarbuiten. Wat betreft je training, doe het volgende:
- Train binnen een 3-8 herhalingsbereik
- Rust 3 minuten tussen sets
- Gebruik een 1-0-1 trainings tempo
- Test je one-rep max slechts een paar keer per jaar
Buiten de sportschool, geef prioriteit aan je slaap, en houd een consistent bedritueel aan waarbij je elke nacht 7-8 uur slaapt. Eet 5 maaltijden per dag, met een tussenpoos van 3 uur, en consumeer een balans van eiwitten, koolhydraten en vetten. Tot slot, supplementeer dagelijks met 5 gram creatine. Implementeer deze hacks en je krachtniveau zal beginnen te stijgen.
- https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20that%20hours,slept%20for%20%E2%89%A58%20hours.
