Geoptimaliseerde Schoudertraining: Alles Wat Je Moet Weten
De spiergroep die, wanneer volledig ontwikkeld, de meest dramatische verbetering aan je fysiek zal geven, zijn je schouders. Volledig ontwikkelde schouders zorgen voor de breedte van je bovenlichaam die de felbegeerde v-vorm accentueert. Ronde boulder schouders zien er ook indrukwekkend uit onder een t-shirt. In een tanktop vertellen volledig ontwikkelde deltaspieren, waarbij elk van de 3 koppen duidelijk te onderscheiden is, de wereld dat je een enorme, gespierde krachtpatser bent.
In dit artikel leer je alles wat je moet weten om schouders te bouwen die indruk maken.
De deltoïde spiergroep bestaat uit drie koppen:
- De anterior kop (voorste delt)
- De laterale kop (zij-delt)
- De posterior kop (achterste delt)
In tegenstelling tot de triceps, die ook drie koppen heeft, heeft elke deltoïde kop een aparte functie met een unieke bewegingsrichting. Dit komt omdat ze unieke punten van spiervezel oorsprong en insertie hebben. Als gevolg hiervan is deltoïde training uniek omdat verschillende oefeningen nodig zijn om elke kop te trainen.
De anterior deltoïde ontspringt op de buitenste helft van het sleutelbeen en hecht aan op de deltoïde tuberositas op de humerus (bovenarm). Dit is direct naast de insertie van de laterale kop, die zijn oorsprong heeft op de buitenrand van het acromion. De posterior deltoïde ontspringt op de bovenrand van het schouderblad en hecht aan op de deltoïde tuberositas van de humerus, naast de andere twee koppen.
- De belangrijkste functie van de anterior kop is om deel te nemen aan het naar voren en omhoog trekken van de humerus, richting het sleutelbeen.
- De functie van de laterale kop is om de arm zijwaarts te heffen.
- De primaire functie van de posterior kop is om de arm naar achteren te trekken en, in veel mindere mate, om de humerus extern te roteren.
Voor een oefening om effectief te zijn, moet deze de natuurlijke beweging van de spier nabootsen. Bij het doen hiervan volgt het de richting van de spiervezels van volledige contractie naar volledige extensie. Als we de beste oefening kunnen identificeren om elke deltoïde kop te trainen, kunnen we de ideale schoudertraining samenstellen om alle 3 koppen maximaal te stimuleren. Het goede nieuws is dat we dat kunnen.
Dus, laten we het doen …
Zittende Anterior Deltoïde Kabeldruk
De anterior deltoïde is betrokken bij het naar voren en omhoog trekken van de arm. Wanneer je dit doet met je handpalmen naar beneden of van je af, (zoals bij een bankdruk) zal er minimale delt betrokkenheid zijn ten gunste van de borstspieren. Maar wanneer je naar voren drukt met de handpalmen omhoog, activeer je de voorste delt maximaal.
Het bewegen van de armen vanuit een rechte hoekpositie aan je zij met handpalmen naar voren en ze vervolgens naar voren en iets omhoog drukken in een boogvormige beweging, zal perfect de functionele beweging van de anterior deltoïde kop nabootsen. Probeer die beweging nu eens en je zult voelen dat de voorste delt werkt, zelfs zonder enige weerstand.
De oefening die deze beweging het beste mogelijk maakt, is de zittende anterior deltoïde kabeldruk. Hier is hoe je het doet …
- Plaats een bank met een rugleuning 4 voet voor een kabelmachine, met de rug naar de machine toe. Zet de kabels op ellebooghoogte wanneer je zit. Idealiter moet de afstand tussen de kabels schouderbreedte zijn.
- Ga op de bank zitten met kabelhandgrepen in je handen.
- Begin met je handen bij je ribben, handpalmen omhoog en ellebogen gebogen.
- Druk naar voren in een schepbeweging om de armen recht voor je uit te strekken.
- Keer om en herhaal.
Kabel Zij-Laterale Heffing
De laterale kop van de deltoïde heeft maar één taak - de arm zijwaarts heffen, van de zijkant van het lichaam naar een punt waar de humerus bijna loodrecht op de romp staat. De beste oefening om deze beweging te simuleren is de staande één-armige zij-laterale heffing. Deze oefening met kabels in plaats van dumbbells biedt vroege fase belasting, zodat er meer weerstand is in het eerste derde van de beweging en minder weerstand in het laatste derde. In tegenstelling tot dumbbells vermindert de weerstand niet tot nul aan het einde van de herhaling.
Bij het instellen voor de zij kabelheffing, pas je de hoogte van de katrol aan op hetzelfde niveau als je pols in de startpositie. Hier is hoe je de oefening doet …
- Sta zijwaarts tegenover een kabelmachine, ongeveer 3 voet ervoor. Pak de handgreep met je buitenste hand en je arm aan je zijde.
- Draai vanuit het schoudergewricht om je arm omhoog en zijwaarts te brengen naar een positie net voor loodrecht.
- Laat gecontroleerd zakken en herhaal.
- Herhaal met de andere arm.
Het is belangrijk dat je de neiging vermijdt om te zwaaien of anderszins momentum te gebruiken wanneer je deze oefening doet.
Kabel Achterste Delt Flye
De functie van de achterste deltoïde kop is om de humerus naar achteren te bewegen. De spiervezels lopen diagonaal naar beneden. Dus, de ideale oefening die de richting van natuurlijke beweging en de richting van de spiervezels volgt, zal ervoor zorgen dat je armen diagonaal naar beneden en naar achteren bewegen. De oefening die dat het beste doet, is de kabel achterste delt flye, die als volgt wordt uitgevoerd …
- Zet de katrollen op een dubbele kabelmachine op schouderhoogte en iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Verwijder de handgrepen van de uiteinden van de kabels en sta ongeveer drie voet voor de machine, met je gezicht ernaar toe.
- Pak de uiteinden van de kabels op een kruisende manier, zodat je linkse hand de rechter kabel vasthoudt en vice versa.
- Vanuit een startpositie, met je armen recht en handen gekruist, breng je je armen diagonaal helemaal naar beneden.
- Keer gecontroleerd om en herhaal.
Hier is een plan voor vrouwen dat je zal helpen je schouders te bouwen samen met andere lichaamsdelen:
Hier is een trainingsprogramma voor mannen dat je zal helpen je schouders te bouwen samen met andere lichaamsdelen:
Je weet nu de 3 beste oefeningen die bestaan voor volledige schouderontwikkeling. Dit zijn de enige oefeningen die je ooit hoeft te doen. Natuurlijk zijn er tientallen andere oefeningen die je kunt doen om variatie toe te voegen als je dat wilt. Wees je er echter van bewust dat geen van deze zo effectief is als deze drie, dus je zult je resultaten compromitteren.
Wat betreft sets en herhalingen, raad ik een combinatie van hoge en lage herhalingen aan als volgt.
- Set Eén - 30 herhalingen
- Set Twee - 20 herhalingen
- Set Drie - 15 herhalingen
- Set Vier - 10 herhalingen
- Set Vijf - 8 herhalingen
- Set Zes - 6 herhalingen
Voer de oefeningen in deze volgorde uit …
- Zittende Anterior Deltoïde Kabeldruk
- Kabel Zij-Laterale Heffing
- Kabel Achterste Delt Flye
Doe deze training elke 4-5 dagen voor de beste resultaten. Je zult al snel ontdekken dat het maximaliseren van de stimulatie van elke deltoïde kop om de beurt de sleutel is tot het ontwikkelen van dikke, volle, gedetailleerde schouderspieren.
