Fitness Cutting Gids
Een slank lichaam is het doel van elke fitnessliefhebber; dit is waar het snijden plaatsvindt. Na het verkrijgen van een enorme hoeveelheid spiermassa tijdens je winter bulk, is het tijd om het extra vet dat je hebt opgedaan te verbranden. Een cut kan echter al je vooruitgang verpesten als het niet goed wordt gedaan. In dit artikel helpen we je vet te verliezen zonder spiermassa te verliezen.
Dit artikel bevat relatief geavanceerde informatie over hoe je een fitness cut moet doen, maar als je gewoon op een gezonde manier wilt afvallen: bekijk deze afslankgids.
Een cut bestaat niet alleen uit het toevoegen van meer cardio aan je trainingsroutine. Het kan worden toegevoegd, maar je voeding zal de belangrijkste verandering zijn en je trainingsroutine zal worden herzien. Aangezien slanker worden voor sommige mensen erg complex lijkt, zullen we het proces voor je vereenvoudigen.
Er zijn twee primaire fasen die bekend zijn om je te helpen je fitnessdoelen te bereiken:
- Bulking: Dit betekent dat je je calorische inname (calorisch overschot) verhoogt om gewicht te winnen en spiermassa op te bouwen.
- Cutting: Dit is wanneer je het vet wilt verliezen dat je tijdens je bulk hebt opgebouwd, dus je creëert een calorisch tekort gedurende een bepaalde periode.
"Wat is het verschil tussen vetverlies en een cut?" In feite, geen. Cut is simpelweg de term die wordt gebruikt direct na een bulk. Maar het benadrukt ook het feit dat je eerder spier hebt opgebouwd en nu het vet verbrandt dat je hebt gewonnen tijdens het bulken.
Het is heel gebruikelijk om mensen te horen die willen snijden, simpelweg omdat ze een beetje vet op de buik of in de armen hebben. Uiteraard willen we allemaal vet verliezen om een beter uitziend lichaam te krijgen. Het is echter waarschijnlijk niet het juiste moment om dit te doen.
Ik benadruk dit voor de mannen die een kleine hoeveelheid vet hebben gewonnen en hun abs tijdens de zomer willen laten zien. Een cut is ontworpen voor mensen die een behoorlijke hoeveelheid spier hebben en het vet willen verbranden. Sommige fitnessmodellen begonnen met een cut na 2-3 jaar training. Simpelweg omdat het geen zin heeft om een cut te doen als je spierfundament nog niet is opgebouwd. Focus op het opbouwen van dit lichaam, en wanneer je de gewenste maat hebt bereikt, kun je het vet verbranden.
Bovendien, houd er rekening mee dat als je gezond eet en traint je je metabolisme zult stimuleren; wat je op de lange termijn meer calorieën laat verbranden. Dus als je een kleine hoeveelheid vet hebt, maak je geen zorgen, je zult het verbranden zonder de noodzaak om een cut te doen. Als je echter overgewicht hebt en niet genoeg spiermassa hebt, raad ik je aan om onze afslankgids te bekijken.
Het hangt af van hoeveel vet je wilt verliezen en je lichaamssamenstelling. Houd er rekening mee dat je spierverlies wilt vermijden, wat betekent dat je niet te snel wilt gaan.
Hier zijn enkele veelvoorkomende tijdlijnen die je kunt volgen voor je cut:
- 5 pond of minder: 4-6 weken cut
- 10 pond of minder: 6-12 weken cut
- 20 pond of meer: 20-24 weken cut
Er is een algemene richtlijn over hoe je een cut in fitness kunt starten die mensen volgen om hun doelen te bereiken; verlies lichaamsvet met een tempo van 1 pond per week.
Zoals hierboven vermeld, is je doel om gemiddeld 1 pond per week te verliezen. Om dit doel te bereiken, moet je in een calorisch tekort zijn; meer calorieën verbranden dan je eet.Een calorisch tekort kan worden bereikt door je calorische inname te verlagen of simpelweg oefeningen toe te voegen (vaak cardio-trainingen). Je kunt ook beide doen; maar eerst moet je begrijpen hoeveel calorieën je moet consumeren om in calorisch onderhoud te zijn (je gewicht behouden). Bereken je calorisch onderhoud.
Dit aantal is gemiddeld wat je moet eten om je gewicht te behouden. Zodra je dat hebt, kun je voorbeelden van voedingsplannen vinden op de volgende links:
Vanaf dat punt kun je deze voedingsplannen aanpassen aan je lichaamstype.
Vervolgens moet je je calorische inname wekelijks verlagen. Dit betekent dat je je voortgang elke week wilt volgen met behulp van een weegschaal.
Spiermassa behouden tijdens het snijden betekent dat je je calorische inname elke week geleidelijk moet verlagen. Het aantal dat je wilt verlagen kan variëren tussen 200 tot 500 calorieën.
Hier is een voorbeeld van hoe je je voortgang elke week kunt volgen:
- Jack wil 5 lbs vet snijden. Hij heeft zijn cut gepland op 6 weken, hij wil gemiddeld 1 pond per week verliezen. Zijn calorisch onderhoud is: 2700 calorieën (dit is een voorbeeld). Laten we zeggen dat hij deze week met 300 calorieën wil verlagen om vet te verliezen; dus nu mikt hij op 2400 calorieën per dag. Aan het einde van de week weegt hij zichzelf en als hij 1.2 pond is verloren, blijft hij doorgaan met deze calorische inname (2400 calorieën). Een week later verliest hij waarschijnlijk 0.5 pond, dus zal hij zijn calorische inname met 200-300 calorieën verlagen, en dan het proces herhalen.
De snijfase is voor iedereen anders. Sommige mensen moeten gewoon 200 calorieën verlagen om veranderingen te zien, anderen moeten 500 calorieën verlagen. Uiteindelijk is het een kwestie van proberen en fouten.
Het belangrijkste hier is om je voortgang elke week bij te houden:
- Als je te veel gewicht te snel verliest, verhoog dan je calorische inname iets (100-200 calorieën) om spierverlies te voorkomen.
- Als je iets meer dan een pond per week verliest, blijf dan doen wat je doet voor nog een week en controleer opnieuw.
- Als je geen gewicht verliest, blijf dan je calorische inname verlagen.
Cardio-trainingen worden aanbevolen voor elke persoon, zelfs als je aan het bulken bent. Gewoon een eenvoudige, gematigde cardio-training kan je helpen je cardiovasculaire systeem te verbeteren.
Maar als het gaat om vetverlies, denken veel mensen dat de enige optie is om cardio aan je training toe te voegen. Inderdaad, helpt cardio je meer calorieën te verbranden, dus het kan leiden tot gewichtsverlies. Maar elke lifter weet dat te veel cardio ook kan leiden tot spierverlies.
Als het gaat om snijden, moet je eerst naar je voeding kijken voordat je iets anders doet. Bijvoorbeeld, fitnessmodellen doen meestal maar 1 of 2 cardio-trainingen per week, simpelweg omdat ze extra calorieën willen verbranden.
Waarom? Omdat ze weten dat je voeding alles is, het is heel gemakkelijk om vet te verliezen als je in een calorisch tekort zit.
Hier is een effectief trainingsprogramma voor vrouwen dat je moet bekijken:
En voor mannen:
Aangezien je in een snijfase zit, moet je begrijpen dat je niet dezelfde hoeveelheid energie zult hebben als voorheen. Daarom moet je je trainingsroutine dienovereenkomstig aanpassen.
Hier zijn drie belangrijke dingen om te overwegen als het gaat om je trainingsroutine tijdens het snijden:
- Zwaar tillen: Sommigen van jullie (ik hoop) hebben zware dagen in hun routine opgenomen. Echter, tijdens je snijfase zul je niet dezelfde hoeveelheid energie hebben als normaal. Daarom zou het verstandig zijn om je zware trainingsroutine te veranderen in iets gematigd/lighters.
- Compound oefeningen en isolatie oefeningen: Als je de gids voor beginners hebt gelezen, weet je dat compound oefeningen zeer aanbevolen zijn om je te helpen meer spiermassa op te bouwen. Aan de andere kant helpen isolatie oefeningen je om meer definitie aan je spieren toe te voegen en spieronevenwichtigheden te corrigeren (bijvoorbeeld een biceps die kleiner is dan de andere). Tijdens je bulk hebben we je aanbevolen om 80% van je oefeningen compound oefeningen te laten zijn en de andere 20% isolatie oefeningen. Tijdens je cut raden we je aan om 60% compound oefeningen en 40% isolatie oefeningen te hebben. Compound oefeningen stellen je in staat om je op verschillende spiergroepen tegelijk te concentreren, wat je zal helpen meer calorieën te verbranden. Vervolgens helpen isolatie oefeningen je om de extra spierdefinities te krijgen die je nodig hebt tijdens een snijfase.
- De lengte van je trainingen: Je was waarschijnlijk gewend om 1 uur of langer te trainen, maar tijdens een snijfase zul je merken dat het steeds moeilijker wordt om dit te doen. Simpelweg omdat je niet dezelfde hoeveelheid energie (spierglycogeen) hebt als tijdens je bulk. Naast het energieaspect kan het je ook naar een catabole toestand (spierverlies) leiden als je probeert te trainen voor te lang zonder voldoende spierglycogeen. Door kortere trainingen te doen, dwing je jezelf ook om minder rust te nemen tussen je oefeningen, wat je zal helpen meer calorieën te verbranden.
Je weet al dat supplementen niet verplicht zijn, maar ze kunnen je leven gemakkelijker maken, vooral als je serieus bent over fitness.
We hebben je al de top 3 meest effectieve fitness supplementen voor fitness gegeven. Maar laten we onze keuze filteren op basis van een snijfase (geordend op prioriteit):
- Multivitamine: Altijd de top #1. Aangezien je minder zult eten dan normaal, zul je zeker een tekort aan vitamines en mineralen hebben. Je multivitamine helpt je om je dagelijkse micronutriënten binnen te krijgen om je gezond te houden tijdens je snijfase.
- Wei-eiwit: Als je een kijkje hebt genomen naar onze voedingsplannen, hebben we uitgelegd dat je je dagelijkse eiwitinname zult verhogen. Dus je eiwitshakes die als snack worden gebruikt, helpen je om deze dagelijkse calorische inname te bereiken, niet iedereen kan dagelijks 6 maaltijden met kip eten.
- BCAA (vertakte aminozuren): Deze aminozuren stellen je in staat om extra energie te krijgen tijdens het trainen en helpen ook bij herstel. Dit kan zeer nuttig zijn tijdens een snijfase, omdat ons spierglycogeen lager is dan normaal.
We hadden meer effectieve supplementen kunnen toevoegen zoals visolie, creatine, glutamine, enz.
Maar de drie hierboven genoemde zijn onze top 3 supplementen voor een succesvolle cut.
Hier is een kleine samenvatting van wat we net hebben geleerd:
- Als je een beginner bent, is dit waarschijnlijk niet voor jou
- Snijd niet als je geen goede hoeveelheid spiermassa hebt
- Het wordt aanbevolen om je eerste cut te doen na 2-3 jaar training
- De duur van je cut hangt af van je gewichtdoel
- 1 pond per week verliezen is redelijk
- Haast je niet, je wilt geen spier verliezen tijdens het proces
- Bereken je calorische inname voor je gewichtsonderhoud
- Je gewichtsonderhoud is het startpunt van je cut
- Verlaag je aantal calorieën met 200-500 wekelijks om vet te verliezen
- Je zult leren hoe je lichaam werkt met ervaring
- Voeg 1-2 cardio-trainingen toe aan je routine
- Verander je trainingsroutine
- Sommige supplementen kunnen worden gebruikt, maar je voeding is de sleutel
