Hoe te Trainen na Herstel van een Knieblessure

Er is niets frustrerender dan maanden van je vooruitgang in squats en andere explosieve oefeningen terug te zetten door een knieblessure.

Afhankelijk van de aangetaste knie-structuren en de ernst ervan, moet je mogelijk enkele van je trainingsroutines aanpassen of een tijdje stoppen met de sportschool om te herstellen. Uiteindelijk vereist een knieblessure meestal weken, zo niet maanden, om volledig te genezen en je in staat te stellen veilig terug te keren naar je vorige functie.

Het is een enorme overwinning om te herstellen van een ernstige blessure, wat je motivatie kan aanwakkeren om zo snel mogelijk weer te gaan trainen. Echter, terugkeren naar training en het behalen van je vorige PR's is een nieuwe uitdaging.

Dit artikel geeft je tips over hoe je veilig kunt terugkeren naar training na herstel van een knieblessure.

De geest en het lichaam hebben mechanismen om een gewond lichaamsdeel te beschermen. Daarom beïnvloedt elke blessure de lifter niet alleen fysiek, maar ook psychologisch. Onbewust ervaren lifters meestal angst-vermijding, een toename in het vermijden van bewegingen uit angst voor pijn of herblessure.

In veel gevallen van een knieblessure resulteert angst-vermijding in compensatoire bewegingen van je enkels, heupen en rug, of overcompensatie van het niet-geblessureerde been om een oefening te voltooien. Helaas versterkt dit slechte patronen en slechte biomechanica, wat kan leiden tot verdere problemen.

Naast het herwinnen van je spierkracht en het weer gebruiken van de rekken, is het ook essentieel om factoren zoals angst, overcompensatie en ego op de juiste manier aan te pakken om terug te keren naar je vorige fitnessniveau.

Hier zijn enkele tips over hoe je kunt trainen na herstel van een knieblessure:

Een trainingsprogramma dat je zou moeten proberen:

Opwarmen voor een trainingssessie bereidt je lichaam voor op de fysieke eisen die je zult tegenkomen. Bovendien verhoogt het de bloedstroom naar de zachte weefsels van je kniegewricht en vermindert het aanzienlijk het risico op herblessure.

Voordat je zware lifts doet, voer je minstens 5 tot 10 minuten low-intensity cardio-aerobe activiteit uit om je lichaamstemperatuur te verhogen. Volg dit met dynamische stretches die zich richten op de belangrijkste spieren van de onderlichaam, zoals de quadriceps, adductoren, hamstrings, kuiten en bilspieren.

Je kunt ook low volume piramide training van dezelfde oefeningen die je gaat doen opnemen voordat je je zware oefeningen doet om je spieren op te warmen.

Voorbeeld:

• 5 tot 10 minuten loopband (2-4 mph / 3.2-4.4 kmh)
• Dynamische stretching
• Piramide Warming-up (pas aan afhankelijk van je voorkeur)
• 1 set x 10 herhalingen van 20-30% van 1 RM
• 1 set x 8 herhalingen van 30-40% van 1 RM
• 1 set x 5 herhalingen van 50% van 1 RM

Wanneer je terugkeert naar training, is het gemakkelijk om je lichaam te overschatten in zijn capaciteit om zware lasten te tillen die je eerder hebt gedaan. Het is altijd beter om je te concentreren op je techniek in plaats van op de cijfers.

Je belangrijkste doel is om te tillen zonder je vorm in gevaar te brengen en de kwaliteit van je oefeningen te waarborgen. Begin met een veel lichter gewicht en neem de tijd om je technieken te verfijnen om compensatoire bewegingen of overcompensatie van het niet-geblessureerde been te vermijden.

Als je pijn ervaart bij bepaalde hoeken van de kniebeweging, is het beste advies om niet door de pijn heen te duwen en binnen je grenzen te werken, tenzij je door een professional bent beoordeeld met betrekking tot je blessure.

Externe aanwijzingen en feedback van een coach of een sportschoolmaatje zijn een geweldige manier om te voorkomen dat je slechte patronen versterkt en je vertrouwen in het tillen terug te krijgen. Alternatief kun je je trainingssessies opnemen voor zelfbeoordeling en feedback.

Een blessure aan de knie resulteert in spierzwakte van de omliggende spieren van het aangetaste been. Door de nadruk te leggen op open-kinetische oefeningen of isolatie-oefeningen, kun je achterblijvende spieren zoals je quadriceps, adductoren en hamstrings targetten.

Mensen met een knieblessure ontwikkelen vaak strategieën om de geblesseerde knie te ontlasten en de belasting naar de heupen of het niet-geblessureerde been te verschuiven tijdens gesloten-kinetische of samengestelde oefeningen zoals squats en leg press.

Isolatie-oefeningen zoals machine knieflexie of extensie zijn een geweldige manier om compensatie te minimaliseren. Bovendien kun je de discrepantie in kracht en grootte van beide beenspieren meten en je weg omhoog werken terwijl je traint. Begin met lage gewichten van open-kinetische oefeningen, aangezien dit zeer belastend kan zijn voor de doelspier.

Stel realistische verwachtingen bij het terugkeren naar training na herstel van een knieblessure. Het is het beste om geleidelijk je kracht terug te winnen en strategisch je trainingsdoelen te plannen om herblessure te voorkomen.

Begrijp dat het enige tijd zal duren om je vorige PR's te behalen, en je moet geduldig zijn met het proces. Ontkoppel jezelf van de cijfers, verlaag je doelen en pas ze omhoog aan naarmate je sterker wordt.

Door je doelen niet te hoog te stellen, minimaliseer je de angst en verbeter je geleidelijk je vertrouwen in de loop van de tijd.

Stel jezelf geleidelijk bloot aan zwaardere gewichten naarmate je verbetert. Belangrijker nog, luister naar je lichaam en focus op de techniek in plaats van op de hoeveelheid gewicht die je kunt tillen.

Je kunt ook samenwerken met een personal trainer of fysiotherapeut om je te helpen je trainingsdoelen veilig te bereiken en verantwoordelijk te zijn voor je vooruitgang.

Het is gemakkelijk om overweldigd te raken en je verloren te voelen met al het lawaai in de fitnessindustrie, vooral als je probeert te herstellen van een blessure. Foam rolling, percussie-apparaten en andere passieve behandelingen kunnen een plaats hebben in het herstelproces, maar ze zijn niet de oplossing waar je naar op zoek bent.

Bovendien is het het beste om niet te veel afhankelijk te zijn van passieve hulpmiddelen en trainingsmaterialen. Als je bijvoorbeeld alleen zonder pijn kunt squatten met kniekousen of andere steunen, kan dit erop wijzen dat je je belasting moet verlagen en eerst met je basis moet werken.

Besteed meer aandacht aan je training en doe daadwerkelijk het werk. Uiteindelijk is beweging de beste medicijn voor elke fysieke blessure.

Studies tonen aan dat je psychologische toestand een grotere rol speelt in je fysieke prestaties en het risico op blessures. Een slechte stemming en een hoog stressniveau kunnen de kans op blessures beïnvloeden. Het is altijd het beste om mentaal en emotioneel voorbereid naar de sportschool te gaan.

Als je een slechte dag hebt, is het nooit een schande om je trainingsvolume voor de dag te verlagen en het even rustig aan te doen.

Trainings na herstel van een knieblessure vereist dat je niet alleen je lichaam, maar ook je geest traint.

Prioriteer achterblijvende spieren van de aangetaste knie en zorg voor de kwaliteit van je tiltechnieken.

Bouw je vertrouwen in het tillen geleidelijk op door kleine doelen te stellen en deze onderweg te bereiken. Dit stelt je in staat om angst-vermijding te elimineren en de angst voor herblessure te minimaliseren.

1. Fradkin, A., Zazryn, T. & Smoliga, J. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis
2. Forsdyke, D., Smith, A., Jones, M. & Gledhill, A. (2016). Psychosocial factors associated with outcomes of sports injury rehabilitation in competitive athletes: a mixed studies systematic review
3. Hsu, C., Meierbachtol, A., George, S. & Chmielewski, T. (2017). Fear of Reinjury in Athletes

Veelgestelde Vragen