De Beste Tricep Oefeningen voor Spieropbouw
Als je grote armen wilt - en wie wil dat niet - is de kans groot dat je het meeste van je inspanning in het trainen van je biceps steekt. Toch is het de triceps spiergroep die de grootste is van de bovenarm. Je triceps vormen ongeveer twee derde van de massa van de volledig ontwikkelde arm.
Dus, als je indrukwekkende bovenarmen wilt, vooral als ze aan je zij hangen - wat ze 90 procent van de tijd doen - moet je serieus aan de slag met je triceps.
De triceps bevindt zich aan de achterkant van de bovenarm, tegenover de biceps. De biceps en triceps spieren zijn elkaars antagonisten, zodat wanneer de een ontspant, de ander samentrekt. De functie is om de arm te strekken, dus elke oefening die de armen tegen weerstand strekt, zal de triceps trainen.
Er zijn drie koppen van de triceps spier:
- Mediaal
- Lateraal
- Lang
De buitenste, of laterale, kop is het gebied direct onder de zijkant van de schouder. Wanneer deze volledig ontwikkeld is, geeft deze kop de arm een dikkere, krachtigere uitstraling. Deze kop heeft zijn oorsprong op de schouderblad, net onder de schouderkom. De lange en de mediale kop hebben hun oorsprong aan de achterkant van de humerus, of bovenarm. Alle drie de koppen van de triceps hechten zich aan de tricepspees op het olecranon proces van de ulna, wat de grotere van de twee onderarmbeenderen is.
Wanneer ze volledig ontwikkeld zijn, geven de triceps een hoefijzervorm aan de achterkant van de bovenarm.
Het veranderen van je handpositie zal niets doen om de nadruk op de triceps te veranderen. Dat komt simpelweg omdat de triceps spier niet weet wat je handpositie is (handpalmen omhoog of handpalmen omlaag) wanneer hij je arm strekt.
Hier zijn de dingen die je triceps wel weet en die, daarom, de oefening beïnvloeden …
- De weerstandscurve
- Het bewegingsbereik
- De benodigde inspanning
- De hoeveelheid vermoeidheid
De beste oefeningen voor de triceps optimaliseren elk van deze variabelen.
De beste triceps oefening zal vroege fase belasting bieden waarbij het moeilijker is aan het begin van de beweging, terwijl het de triceps door hun volledige bewegingsbereik beweegt. Denk nu aan de kabel triceps pushdown, die de meest populaire triceps oefening is die in sportscholen wordt gedaan.
In de startpositie van de kabel pushdown is de kabel, die de richting van de weerstand aangeeft, in wezen parallel aan de onderarmen. Aangezien de onderarm het werkingsniveau op de triceps is, bevindt deze zich in een neutrale positie wanneer je een standaard triceps pushdown begint. Als gevolg hiervan is er geen belasting op de triceps in de startpositie.
Echter, de triceps is het sterkst in het eerste derde van de beweging. Dit is wanneer hij het meest actief zou moeten zijn met de kabel. Maakt dat de kabel pushdown een inferieure triceps oefening?
Ja en nee. Je kunt de oefening aanpassen, wat de effectiviteit dramatisch verhoogt door simpelweg om te draaien zodat je van de machine wegkijkt. Dit verandert de richting van de kabelweerstand (het is nu achter je hoofd) zodat het meer loodrecht op de onderarm is aan het begin van de oefening en minder loodrecht aan het einde van het bewegingsbereik.
De reverse triceps pushdown werkt het beste met een kabelmachine die dubbele katrollen heeft die horizontaal kunnen worden aangepast. Als je geen toegang hebt tot een dergelijke machine, kun je de pushdown één arm tegelijk uitvoeren.
Hier is hoe je deze oefening uitvoert …
- Positioneer de katrollen op een dubbele katrollen kabelmachine in hun hoogste verticale positie en pas ze vervolgens horizontaal aan zodat ze in lijn zijn met je schouders.
- Sta ongeveer een voet voor de machine met je rug naar de machine gekeerd.
- Reik omhoog om de kabelhandvatten vast te pakken en breng ze naar beneden naar de startpositie met je ellebogen tegen je zij, en handen op borsthoogte. Je bovenarmen moeten iets gekanteld zijn in plaats van recht naar binnen bij je ribben.
- Druk naar beneden en iets naar buiten om de armen volledig te strekken, waarbij je de triceps sterk samentrekt in de onderste positie.
- Keer om en herhaal.
Een plan dat je moet proberen:
De decline dumbbell triceps extension is een aanpassing van de liggende dumbbell triceps extension. Wanneer je een 40-graden decline bank gebruikt voor deze oefening, is je bovenarm dichter bij zijn natuurlijke positie naast de romp. Dit biedt de ideale bewegingsrichting en zorgt voor een betere vroege fase belasting van de triceps.
Hier is hoe je deze oefening uitvoert …
- Lig op een 40-graden decline bank met een paar dumbbells in je handen, rustend op je borst.
- Breng je armen omhoog naar volledige extensie boven je bovenborst. Houd je ellebogen tegen je zij.
- Laat de dumbbells naar de zijkanten van je hoofd zakken totdat de ellebogen volledig gebogen zijn. Dit is de startpositie van de oefening.
- Duw omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
De aanpassingen van de twee populaire triceps oefeningen die hierboven zijn beschreven, zullen je voorzien van de twee beste bewegingen die je kunt doen om je triceps op te bouwen. Doe 4 sets van elke oefening met herhalingen die piramidaal afnemen van 30 naar 10. Train je triceps elke 4-5 dagen om de juiste balans tussen stimulatie en herstel te bereiken. Combineer deze training met een kwaliteits biceps routine en je bent goed op weg naar het opbouwen van een paar armen die opvallen in een menigte.
