5 Hardgainer Hacks om Spiermassa op te Bouwen
Geef je alles in de sportschool, maar ontdek je dat je netto resultaten op het gebied van spiergroei, om het zachtjes uit te drukken, teleurstellend zijn? Als je je voortgang meet in ounces in plaats van in ponden spiermassa, moet je serieus heroverwegen wat je doet.
De volgende 5 hacks helpen je uit de hardgainer-rut, zodat je echte resultaten kunt zien voor je harde werk in de sportschool.
Spiermassa toevoegen aan je lichaam vereist bouwmateriaal in de vorm van eiwitten. Die eiwitten komen uit het voedsel dat je eet. Als hardgainer verbrand je echter waarschijnlijk calorieën sneller dan de gemiddelde persoon. Tenzij je die hogere stofwisseling compenseert door meer te eten, heb je simpelweg niet het ruwe materiaal dat je nodig hebt om spiermassa op te bouwen.
De meeste gematigd actieve mannen hebben ongeveer 2500 calorieën per dag nodig om aan hun energiebehoeften te voldoen. Als je een hardgainer bent, kun je 10 procent aan dat cijfer toevoegen. Dat betekent dat je om je huidige gewicht te behouden, ongeveer 2750 calorieën per dag moet innemen. Om spiermassa op te bouwen, moet je nog eens 500 calorieën boven dat onderhoudsniveau toevoegen.
Die 3250 calorieën moeten verspreid worden, zodat je elke 3 uur eiwitten binnenkrijgt.
Vrouwen hebben over het algemeen 500 calorieën minder nodig dan mannen om hun calorische onderhoudsniveau te bereiken.
Hardgainers zouden dus ongeveer 2750 calorieën per dag moeten innemen om spiermassa aan hun lichaam toe te voegen.
Als hardgainer moet je continu spieropbouwende aminozuren door je lichaam laten circuleren. Dit houdt je in een anabole staat waarin je cellen constant eiwitten kunnen synthetiseren. Om dat te bereiken, moet je streven naar 30-40 gram eiwit bij elk van je 5-6 maaltijden.
Het merendeel van je eiwitten moet komen uit volledige voeding. Focus op magere eiwitbronnen die gemakkelijk verteerbaar zijn en een hoge biologische beschikbaarheid hebben.
Hier zijn 5 geweldige bronnen:
- Eieren
- Tonijn
- Kip
- Zalm
- Rundvlees
Twee van je maaltijden moeten in de vorm van een eiwitshake zijn. Een van die shakes moet binnen een half uur na je training worden ingenomen. Het moet 30-40 gram wei-eiwitisolaat bevatten. Dit is de snelst absorberende vorm van eiwitpoeder en zal aminozuren snel naar je door training belaste spierweefsel sturen. Die eiwitshake moet ook 40-50 gram koolhydraten bevatten om de glycogeen niveaus aan te vullen die je training heeft verbruikt. Je zou je tweede eiwitshake 's avonds moeten nemen, ongeveer een uur voor het slapengaan. Deze shake moet ongeveer 30 gram caseïne-eiwit bevatten. Caseïne is een langzamer vrijkomende vorm van eiwit dan wei, waardoor het gelijkmatig in de bloedbaan wordt afgegeven gedurende de uren dat je slaapt.
Als je een hardgainer bent, wordt aangeraden om 4-6 keer per dag op hoogwaardige eiwitten te focussen.
Als hardgainer moet je een gestructureerd herstelplan voor je trainingen hebben. Vergeet niet dat je lichaam niet groter en sterker wordt in de sportschool. Het doet eigenlijk het tegenovergestelde; de stress van krachttraining maakt je spieren kleiner en zwakker. Het is wat je na de training doet dat bepaalt of het zo blijft of weer beter wordt dan het was.
Je moet de oefeningen die je doet buiten je spieropbouwende trainingen verminderen. Dat betekent geen cardio, geen lange sportsessies en geen uitputtende weekendwandelingen. Dergelijke activiteiten zullen alleen maar de extra calorieën opeten die je binnenkrijgt om spiermassa op te bouwen.
Het belangrijkste herstelmiddel dat je bezit, is slaap. Dat is wanneer je lichaam het grootste deel van zijn herstel ondergaat. Het is ook wanneer je belangrijkste spieropbouwende hormonen - testosteron en groeihormoon - op hun hoogste niveaus zijn.
Stel een vaste avondroutine in die ervoor zorgt dat je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat. Je hebt minstens 8 uur kwalitatieve slaap nodig om je lichaam het herstel te bieden dat het nodig heeft om voldoende te herstellen van je training en je spiercellen opnieuw op te bouwen.
Je trainingsdoel als hardgainer moet zijn om de sportschool in te gaan, de spieren maximaal te stimuleren en dan weer naar buiten te gaan. Je wilt niet langer dan een uur in de sportschool zijn.
Elke spiergroep moet slechts één keer per week worden getraind met zware gewichten in het bereik van 6-10 herhalingen.
Focus op samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts, bankdrukken, overhead press en pull-ups.
Je doel tijdens het trainen is om de werkende spier onder de maximale hoeveelheid stress te plaatsen die je kunt om trauma te veroorzaken dat later door de aminozuren die je consumeert, wordt behandeld. Tijd onder spanning heeft betrekking op de hoeveelheid tijd tijdens elke set dat je de spier kunt belasten voordat je het punt van falen bereikt. Hoe langer, hoe beter.
Er zijn twee belangrijke manieren om de tijd onder spanning te verhogen. De eerste is om de snelheid van je herhalingen te vertragen, vooral tijdens het negatieve deel. Dit is eigenlijk het belangrijkste deel van de herhaling in termen van spieropbouw. Probeer bewust twee keer zo lang te doen over het verlagen van het gewicht als over het verhogen ervan en je set zal veel productiever zijn.
De tweede manier om de tijd onder spanning te verhogen, is door drop sets uit te voeren. Stel dat je de dumbbell bench press doet. Zet vier paar dumbbells klaar aan het hoofd van de bank, beginnend met je zwaarste gewicht voor 6 herhalingen, en ga dan naar beneden in stappen van 10 pond. Begin met het doen van zes herhalingen met het zwaarste gewicht. Laat nu die gewichten vallen en pak de volgende. Doe zoveel als je kunt. Blijf dit doen totdat je door alle vier de paar dumbbells bent gegaan. Je hebt je tijd onder spanning verviervoudigd - en je borst zal in brand staan!
Verhoog TUT (Tijd Onder Spanning) door drop sets/supersets te gebruiken en houd je training kort en intens.
Als hardgainer moet je slimmer zijn dan de natuurlijke aversie van je lichaam tegen verandering. Dat betekent dat je het moet voorzien van een overschot aan calorieën om je snellere stofwisseling te compenseren, elke paar uur 30-40 gram eiwit binnenkrijgt, je herstel prioriteit geeft en hard en zwaar in de sportschool gaat. Doe die dingen consequent, en je zult eindelijk de resultaten krijgen die je harde werk verdient.
