Spieropbouw op een Vegetarisch of Veganistisch Dieet
Plantaardige diëten zijn populair onder amateur- en professionele atleten. In dit artikel geven we je tips over hoe je spier kunt opbouwen op een vegetarisch of veganistisch dieet.
Plantaardige atleten kunnen hun koolhydraat- en vetinname gemakkelijk behalen, maar ze hebben de neiging om niet genoeg eiwitten te consumeren. De juiste eiwitinname is belangrijk als je spier wilt opbouwen, gezond wilt zijn of wilt afvallen.
Sommige vegetariërs kunnen voedsel zoals eieren en melk consumeren; dit zijn zeer efficiënte eiwitrijke voedingsmiddelen. Veganisten kunnen deze echter niet consumeren, daarom is het belangrijk om andere eiwitbronnen te vinden om je droomlichaam te bereiken.
Als je probeert slanke spieren op te bouwen op een vegetarisch of veganistisch dieet, is het belangrijk om voedingsrijke voedingsmiddelen te eten. Hier zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten:
- Quinoa
- Noten en zaden
- Peulvruchten: bonen, linzen...
- Tofu
- Soja
- Bruine rijst
- Quorn (vleesvervanger)
Wees geen veganist die de hele dag fruit en peulvruchten eet, dat is niet genoeg. Je lichaam heeft eiwitten nodig, nog meer als je aan het sporten bent. Als je spier wilt opbouwen op een vegetarisch of veganistisch dieet, moet je streven naar balans!
Een goed uitgebalanceerd dieet is noodzakelijk om slanke spiermassa op te bouwen. Onthoud dat je 1g eiwit per pond lichaamsgewicht (2,2g/kg) nodig hebt om spiergroei te verkrijgen. Bijvoorbeeld, iemand die 80 kg weegt, zou ongeveer 176 g eiwit per dag moeten consumeren om resultaten te behalen.
Eiwitpoeder is een eenvoudige manier om je 20g eiwit in één shake te krijgen. Vegetariërs kunnen wei-eiwit consumeren.
Veganisten moeten kijken naar:
- Plantaardig eiwit
- Soja-eiwit
- Bruine rijst eiwit
Vergeet niet dat supplementen aanbevolen, maar niet vereist zijn om resultaten te behalen. Het zal je helpen je eiwitinname te bereiken.
Of je nu een plantaardig dieet volgt of niet, het is belangrijk om al je macronutriënten (Koolhydraten, Eiwitten, Vetten) en je micronutriënten (Vitaminen en Mineralen) te eten.
Plantaardige diëten hebben vaak micronutriënttekorten. Deze hebben een grote impact op je gezondheid, dus het is belangrijk om een goed uitgebalanceerd dieet te eten zodat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft om goed te functioneren.
Hier zijn de micronutriënten die veganisten en vegetariërs in hogere hoeveelheden zouden moeten consumeren:
- Vitamine B12:
- Mogelijk een supplement nodig
- IJzer:
- Donkergroene bladgroenten
- Bonen en linzen
- Omega-3
- Mogelijk een supplement nodig
- Vitamine D:
- Sojamelk
- Sinaasappels
- Calcium:
- Broccoli
- Spinazie
- Zink:
- Pompoenpitten
- Amandelen
Hier is een plan voor vrouwen dat goed past bij plantaardige diëten:
En voor mannen:
Je kunt ook overwegen om een multivitaminesupplement te nemen.
- Je kunt slanke spiermassa opbouwen terwijl je veganistisch bent.
- Eiwit is de belangrijkste problematische macronutriënt voor een veganistische lifter.
- Eiwit is noodzakelijk als je spier wilt opbouwen.
- Het eten van fruit en groenten is niet genoeg, consumeer voedingsrijke voedingsmiddelen.
- Het is aanbevolen om eiwitpoeder te consumeren.
- Als veganist moet je een goed uitgebalanceerd dieet hebben.
- Let op micronutriënttekorten.
- Multivitaminesupplement is sterk aanbevolen.
