Waarom Eiwit de Sleutel is tot Succesvol Dieet

Wanneer we het over eiwit hebben, is het meestal in de context van spieropbouw. Toch is er een andere kant aan de eiwittransformatie van het lichaam - gewichtsverlies. In dit artikel zal ik uitleggen hoe en waarom je eiwit prioriteit moet geven in je zoektocht naar het verliezen van lichaamsvet.

Eiwit is een van de drie belangrijkste macronutriënten in je lichaam, samen met vetten en koolhydraten. De oude Grieken beschouwden het als het nummer één voedingsstof en gaven het de naam proteios, wat 'meest belangrijk' betekent.

De belangrijkste bestanddelen van eiwit zijn aminozuren. Dit zijn de bouwstenen van je lichaam die alles vormen, van je teennagels tot je oogleden.

Er zijn 20 aminozuren die in allerlei configuraties combineren om de verschillende delen van je lichaam te creëren. Je lichaam kan 11 van die aminozuren zelf aanmaken. De andere negen moeten uit je dieet komen. Deze worden de essentiële aminozuren genoemd.

Hier is een lijst van die negen essentiële aminozuren:

• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Fenylalanine
• Threonine
• Tryptofaan
• Valine

Eiwit bevordert gewichtsverlies op drie belangrijke manieren:

1. Het vormt het bouwmateriaal van spieren. Hoe meer spier je op je lichaam hebt, hoe meer energie het lichaam moet produceren om je goed te laten functioneren. Als gevolg hiervan neemt je metabolisme toe, zodat je meer calorieën verbrandt in rust.
2. Eiwit heeft de hoogste thermische waarde van de drie macronutriënten. Dat betekent dat het meer energie in de vorm van calorieën kost om eiwitvoedsel te verteren dan om koolhydraat- of vetvoedsel te verteren. Tussen de 25 en 30% van de calorieën in eiwit worden verbruikt tijdens de spijsvertering. Dit vergeleken met slechts 6 tot 8% voor koolhydraten en 2 tot 3% voor vet.
3. Eiwit is het meest verzadigende van de drie macronutriënten. Dat betekent dat het je sneller vol zal maken dan koolhydraten of vetten. Als gevolg hiervan, als je je maaltijden rond een kwaliteitsbron van mager eiwit bouwt, is de kans veel kleiner dat je tussen de maaltijden door gaat snacken of dat je verleid wordt door suikerrijke koolhydraatvoedsel wanneer je langs een bakkerij loopt.

Er is een indrukwekkend aantal onderzoeken dat aantoont dat deze belangrijke gewichtsverliesvoordelen van eiwit samenkomen om gewichtsverlies te versnellen. Studie na studie toont aan dat wanneer deze componenten in drie groepen worden verdeeld, waarbij elke groep meer van een bepaald macronutriënt eet, het altijd de groep met veel eiwit is die het meeste gewicht verliest, de meeste magere spierweefsel opbouwt, minder honger heeft en minder totale calorieën per dag consumeert.

In tegenstelling tot dat zijn studie-deelnemers die hun eiwitinname verminderen veel geneigder om meer calorieën te consumeren, overtollig lichaamsvet aan te komen en magere spierweefsel te verliezen. Dergelijke studies hebben sommige onderzoekers geleid tot de overtuiging in wat de eiwitleverhypothese wordt genoemd.

Volgens deze theorie hebben mensen een aangeboren vermogen om de hoeveelheid eiwit die ze consumeren bij te houden. Men gelooft dat dit volgsysteem onze eetlust controleert. Wanneer we een tekort aan eiwit hebben, eten we meer en wanneer we aan onze eiwitbehoeften voldoen, eten we minder.

De eiwitleverhypothese biedt een antwoord op de vraag waarom armere mensen altijd meer overgewicht hebben dan rijkere mensen. Eiwit is verreweg het duurste van de drie macronutriënten. Armere mensen zijn veel geneigder om goedkope bewerkte koolhydraten en vetten te eten dan kwaliteitsvolle magere eiwitten. In tegenstelling tot dat zijn de rijken meer geneigd om dagelijks kwaliteitsvolle magere eiwitten zoals vis, steak en kip te consumeren.

Zoals eerder vermeld, zijn er negen essentiële aminozuren die we uit de voedingsmiddelen die we eten moeten halen. Als het gaat om spieropbouw, zijn deze negen niet allemaal gelijk. Er zijn drie die belangrijker zijn dan de anderen. Deze staan bekend als de vertakte keten aminozuren. Ze zijn:

• Valine
• Isoleucine
• Leucine

Van de drie is leucine de belangrijkste. Zelfs als je doel is om lichaamsvet te verliezen in plaats van veel spier op te bouwen, kunnen we het feit negeren dat elke ounce spier op je lichaam je een veel efficiëntere vetverbrander maakt. Het kost vijf keer meer energie om een pond spier te onderhouden dan om een pond vet te onderhouden. Dat is vijf keer de snelheid van calorieverbranding elke seconde van de dag, 24 uur per dag!

Het proces waarbij aminozuren spierweefsel opbouwen, wordt spierproteïne-synthese genoemd. Dit wordt gemaximaliseerd wanneer je ongeveer 1,5 g leucine in je spierweefsel hebt. De beste voedingsmiddelen om dat te bereiken zijn:

• Kipfilet
• Wei-eiwitpoeder
• Cottage cheese
• Sojabonen

Eieren zijn een andere uitstekende bron van eiwit, samen met gezonde vetten. Een enkel ei levert je 6 gram eiwit. Eiwit uit eieren is ook het meest bio-beschikbaar, wat betekent dat bijna al het eiwit door het lichaam zal worden gebruikt.

Ik raad aan om de gewoonte aan te nemen om hardgekookte eieren beschikbaar te hebben als een snelle en gemakkelijke snack wanneer je trek hebt. Een enkel ei zal je hongergevoel wegnemen, zodat je tevreden blijft tot je volgende geplande maaltijd.

Een trainingsprogramma dat je zal helpen je spieren te laten groeien met al dit geconsumeerde eiwit:

Er is veel discussie geweest over de ideale hoeveelheid eiwit in het dieet. De consensus onder onderzoekers is dat ongeveer 30% van je totale calorieën per dag uit eiwit komt. Dat komt neer op 600 calorieën per dag uit eiwit bij een dieet van 2000 calorieën.

Er zijn vier gram eiwit in elke calorie. Dus, we kunnen uitrekenen hoeveel gram eiwit we zouden moeten eten op een dagelijks dieet van 2000 calorieën … 600 gedeeld door 4 = 150 gram eiwit

Je moet je eiwitinname over de dag verspreiden. Dus, als je zes maaltijden per dag hebt, wat we aanbevelen, (3 hoofdmaaltijden en twee snacks), zou je ongeveer 30 gram per maaltijd moeten binnenkrijgen.

Eiwit zou de basis moeten vormen van je voedingsplan voor gewichtsverlies. Door een goede hoeveelheid mager eiwit bij elke maaltijd te eten, is de kans veel kleiner dat je toegeeft aan de suikerrijke koolhydraten die je insuline- en bloedsuikerspiegels in de war zullen brengen.

Plan om 30% van je calorieën elke dag uit eiwit te halen, verspreid over 3 hoofdmaaltijden en 2 snacks. Als een eenvoudige richtlijn, neem een portie eiwit ter grootte van je vuist bij hoofdmaaltijden en ter grootte van je twee duimen bij snacks.

• (1) Paddon-Jones, D., en Leidy, H. 2014. Dieet-eiwit en spieren bij oudere personen. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 17(1): 5–11.
• (2) Leidy et al. 2011. De effecten van het consumeren van frequente, eiwitrijke maaltijden op eetlust en verzadiging tijdens gewichtsverlies bij overgewicht/obese mannen. Obesity (Silver Spring) 19(4): 818–24.
• (3) Leidy et al. 2011. Neurale reacties op visuele voedselstimuli na een normale vs. eiwitrijk ontbijt bij tieners die ontbijten overslaan: een pilot fMRI-studie. Obesity (Silver Spring) 19(10): 2019–25.
• (4) Bopp et al. 2008. Verlies van magere massa is geassocieerd met een lage eiwitinname tijdens dieet-geïnduceerd gewichtsverlies bij postmenopauzale vrouwen. Journal of the American Dietetic Association 108(7): 1216–20.
• (5) Parker et al. 2002. Effect van een eiwitrijk, hoog-mononverzadigd vet dieet op glycemische controle en lipiden niveaus bij type 2 diabetes. Diabetes Care 25(3): 425–30.
• (6) Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, Iglesias MA, Hall RM, Jebb SA, Brand-Miller J, Caterson ID, Raubenheimer D, Simpson SJ. Testen van eiwitlever in slanke mensen: een gerandomiseerde gecontroleerde experimentele studie. PLoS One. 2011;6(10):e25929. doi: 10.1371/journal.pone.0025929. Epub 2011 Oct 12. PMID: 22022472; PMCID: PMC3192127.

Veelgestelde Vragen