Top 5 Redenen Waarom Je Buikspieroefeningen Niet Werken
Het hebben van goed gevormde buikspieren is een van de populaire redenen waarom mensen trainen. Het geeft niet alleen een intense esthetische aantrekkingskracht, maar speelt ook een cruciale rol in de stabiliteit van je wervelkolom en bevordert de gezondheid van je onderrug.
Ondanks de intense focus op het trainen van de buikspieren, hebben veel mensen nog steeds moeite om hun buikspieren zichtbaar te maken en resultaten te zien.
In dit artikel hebben we de top 5 redenen opgesomd waarom je buikspieroefeningen niet werken.
Reden #1: Je verliest geen buikvet
Hoewel buikspieroefeningen helpen om je kernspieren te ontwikkelen door hypertrofie, moet je nog steeds lagen lichaamsvet in je middel verbranden om je buikspieren succesvol zichtbaar te maken. Helaas hebben sommige mensen moeite om buikvet te verliezen door genetica, levensstijl en dieet.
Het idee van gerichte vetverbranding is een mythe. Crunches, planken en andere buikspieroefeningen kunnen specifiek buikvet niet verbranden. Zoals andere oefeningen kunnen ze de stofwisseling verbeteren en de spiergroei stimuleren, maar zullen ze niet resulteren in gelokaliseerde vetverbranding.
De enige manier om buikvet te verbranden is door gedurende langere tijd in een calorisch tekort te blijven om algehele vetverbranding te bereiken. Dit betekent dat de calorieën die je verbrandt groter moeten zijn dan de calorieën die je consumeert.
De gezondste manier om buikvet te verliezen is door een consistente weerstandstraining en cardio routine te ontwikkelen terwijl je een gezond, caloriearm dieet aanhoudt.
Hier is een kerntraining die je zou moeten proberen:
Je buikspieren worden in de sportschool gemaakt, maar onthuld in de keuken. Zowel lichaamsbeweging als voeding zijn essentieel voor het verkrijgen van magere spiermassa. Na talloze sets crunches en planken om je buikspieren te ontwikkelen, moet je ze nu onthullen door mager te blijven.
Ten minste 8-12% lichaamsvet voor mannen en 14-18% voor vrouwen zijn de ideale cijfers om je sixpack en atletische lichaam te onthullen.
Hoewel het essentieel is om een calorisch tekort te handhaven om totale vetverbranding te bereiken, moet je ook vermijden dat je spiermassa verliest. Een eiwitrijk dieet terwijl je een calorietekort aanhoudt, kan je helpen je magere spieren te behouden terwijl je consistent vet verbrandt door middel van lichaamsbeweging.
Als je je dieet combineert met gewichtheffen en High-Intensity Interval Training (HIIT), kun je ervoor zorgen dat je netto vetverbranding bereikt terwijl je in de loop van de tijd een sterker lichaam opbouwt.
Bovendien heeft onderzoek ook aangetoond dat vasten cardio aanzienlijk beter is in het verbranden van vet dan traditionele cardio.
Het activeren van de bilspieren stelt je in staat om het bekken door middel van een achterwaartse bekkenkanteling te bewegen. Zie het als het naar achteren duwen van het middelste deel van je bekken om de holle ruimte tussen je wervelkolom en de vloer te elimineren wanneer je ligt.
Achterwaartse bekkenkanteling bevordert een grotere activatie van de kernspieren, waardoor een betere prikkel voor de spierontwikkeling van je buikspieren ontstaat wanneer je crunches en planken doet.
Bovendien heeft een studie van Schoenfeld en collega's aangetoond dat het aanpassen van de planken door de bilspieren samen te knijpen om de achterwaartse bekkenkanteling te vergemakkelijken en de elleboog net onder ooghoogte te plaatsen leidt tot een grotere activatie van de bovenste buikspieren, onderste buikspieren en externe schuine buikspieren.
Je buikspieren zijn net als elke skeletspier in je lichaam. Daarom moet je je oefeningen geleidelijk overbelasten om voldoende prikkel voor spiergroei te bieden.
Het is een misvatting dat de branderigheid die je voelt bij het doen van talloze crunches of beenheffingen betekent dat je effectief je buikspieren traint. Dit betekent simpelweg dat je je spieren vermoeid, maar niet noodzakelijkerwijs de benodigde prikkel biedt om je buikspieren meer te laten "poppen".
Als het gaat om het ontwikkelen van buikspieren, is kwaliteit belangrijker dan kwantiteit. Gewichten toevoegen is de beste en gemakkelijkste manier om je buikspieroefeningen geleidelijk te overbelasten.
Het is een veelgemaakte fout om snel door een oefening te gaan zonder rekening te houden met de vorm en de juiste activatie van de doelspieren.
Dit is vaak een veelgemaakte fout bij het trainen van de kern. Aangezien het veel opeenvolgende herhalingen kost om de branderigheid in de kernspieren te voelen, hebben mensen de neiging om momentum te gebruiken om de oefeningen in plaats daarvan te voltooien.
Het gebruik van momentum tijdens je kern oefeningen is contraproductief omdat het de inspanning die je spier levert vermindert, wat leidt tot ineffectieve trainingssessies.
Bovendien verhoogt het gebruik van momentum en het snel door je kern oefeningen gaan je risico op rugblessures. Dit komt omdat de buikspieren minder werken en zich loskoppelen wanneer je momentum gebruikt, wat resulteert in een verhoogde belasting van je gewrichten en wervelkolom.
In plaats daarvan, vertraag en houd de spanning op je kernspieren, vooral tijdens de eccentrische fase, wanneer je een oefening doet.
We hebben enkele van de meest effectieve gewichtsoefeningen opgesomd die je kunt proberen om je buikspieren meer te laten "poppen". Deze oefeningen zijn ontworpen om de spiervezels van je buikspieren meer te activeren dan andere oefeningen.
- Buikpulldown met machine
- Gewogen schuine draai (Russische draai)
- Kabel houtzaagmachines
- Hangende beenheffingen met een dumbbell of enkelgewichten
De belangrijkste redenen waarom buikspieroefeningen niet werken, zijn een slecht dieet en inefficiënte oefeningen.
Om goed gedefinieerde buikspieren te bereiken, moet je mager blijven terwijl je een laag lichaamsvetpercentage aanhoudt. Dit kun je bereiken door in de loop van de tijd een eiwitrijk en caloriearm dieet aan te houden.
Belangrijker nog, het geleidelijk overbelasten van je oefeningen is de sleutel om een continue prikkel voor spiergroei te waarborgen en plateauvorming in je training te voorkomen.
- Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Een electromyografische vergelijking van een gemodificeerde versie van plank met een lange hefboom en achterwaartse kanteling versus de traditionele plank oefening
- Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Vooruitgang van volumelast en musculaire aanpassing tijdens weerstandsoefening
- Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Het effect van abdominale oefening op abdominale vet
