AlleFitnessVoedingTraining

Post-Workout Maaltijd: Wat Te Eten Na Een Trainingssessie

Voedingsadviezen en voedselideeën.

Je post-workout voeding is net zo belangrijk als het sporten zelf. Na het trainen heeft je lichaam de juiste voedingsstoffen nodig om te herstellen en je vooruitgang te ondersteunen. In dit artikel geven we je tips om de juiste post-workout maaltijd te krijgen.

  • Koolhydraten: Wanneer je een workout doet, gebruikt je lichaam glycogeen als primaire energiebron. Glycogeen is de belangrijkste opslagvorm van glucose, die in je lever en spieren wordt opgeslagen. Ons lichaam heeft ongeveer 500 g glycogeen, wat overeenkomt met 2000 calorieën. Daarom is het belangrijk om koolhydraten te eten om je glycogeenvoorraden aan te vullen.
  • Eiwit: Na je workout heeft je lichaam eiwitten nodig om de spierweefsels die tijdens je sessie zijn beschadigd te herstellen en opnieuw op te bouwen. Dus, je moet ook eiwitten consumeren na je workout, zodat je lichaam voor je spiergroei kan zorgen.
  • Vetten: Je lichaam kan vetten gebruiken als energiebron als je een langdurige aerobe activiteit doet. Daarom kan het nuttig zijn om wat vetten te consumeren na een lange aerobe workout (bijv. hardlopen langer dan 45 minuten). Als je een anaerobe workout hebt gedaan, heeft je lichaam niet per se vetten nodig, maar het consumeren van wat vetten kan geen invloed hebben op je herstel.

De meeste mensen vergeten vaak om koolhydraten te consumeren na een workout. Het is heel belangrijk om je glycogeenvoorraden aan te vullen met koolhydraten zodat je lichaam geen eiwitten hoeft te gebruiken om deze voorraden aan te vullen.

Het aantal koolhydraten dat je na een workout moet consumeren, hangt af van de calorieën die je hebt verbrand.

Je hebt 0,4 g - 0,7 g koolhydraten per pond (1 g - 1,4 g koolhydraten per kg) per uur van de oefening nodig. Dus, als je 170 lbs weegt, zou je ongeveer 70 g - 120 g (0,4 g koolhydraten * 170 lbs | 0,7 g koolhydraten * 170 lbs) koolhydraten moeten consumeren na een uur trainen. Het wordt aanbevolen om ze binnen 45 minuten na je workout te consumeren. Als je langer dan twee uur wacht, kan je glycogeen-synthese met maximaal 50% worden verminderd.

Het wordt aanbevolen om een verhouding van 3:1 koolhydraten tot eiwitten aan te houden. Dus als we ons vorige voorbeeld van 170 lbs nemen, zou je ongeveer 23 g - 40 g (70 g koolhydraten / 3 | 120 g koolhydraten / 3) eiwitten moeten consumeren na je workout.

Het is belangrijk om zowel eiwitten als koolhydraten in je post-workout maaltijd te hebben. Gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen helpen je sneller te herstellen. Daarom consumeren mensen vaak een eiwitshake direct na hun workout. Het consumeren van deze voedingsstoffen in vloeibare vorm helpt je ze sneller te verteren en voorkomt een opgeblazen gevoel.

Eiwitpoeders worden aanbevolen, maar zijn niet noodzakelijk om resultaten te behalen. Zoek daarom iets dat het beste past bij jouw levensstijl en voedingsgewoonten.

Je wilt misschien je vet- en vezelinname direct na je workout verminderen, omdat ze je spijsvertering kunnen vertragen.

  • Koolhydraten
  • Witte rijst
  • Pasta
  • Aardappelen
  • Fruit (banaan, perzik, ananas...)
  • ...
  • Eiwit
    • Eiwitpoeder (inclusief plantaardige varianten)
    • Mager vlees (kip, kalkoen...)
    • Eieren
    • Mager vis (schelvis, tonijn...)
    • Griekse yoghurt
    • ...

We kunnen veel zweten wanneer we trainen, vooral als je hoge intensiteit of aerobe workouts uitvoert. De term "zweetpercentage" is hoeveel vloeistoffen je verliest wanneer je een activiteit uitvoert. Dit percentage varieert van persoon tot persoon en hangt ook af van de uitgevoerde activiteit.

Een gemiddelde persoon zweet tussen de 0,8 en 1,4 liter vloeistoffen per uur van de oefening. Je verliest niet alleen water, maar ook elektrolyten die essentieel zijn voor de goede werking van je lichaam. Bijvoorbeeld je kunt tussen de 220 mg en 1100 mg natrium verliezen voor elke liter vloeistof. Om je een idee te geven, de American Heart Association raadt 1.500 mg natrium per dag aan voor de meeste volwassenen. Daarom is het belangrijk om deze elektrolyten aan te vullen met sportdranken of door het eten van zoute en micronutriëntenrijke voeding.

  • Je post-workout maaltijd is net zo belangrijk als trainen.
  • Consumeer een maaltijd met veel koolhydraten en gematigde eiwitten binnen 45 minuten na je workout.
  • Je hebt 0,4 g - 0,7 g koolhydraten per pond (1 g - 1,4 g koolhydraten per kg) per uur van de oefening nodig.
  • Het wordt aanbevolen om een verhouding van 3:1 koolhydraten tot eiwitten te hebben.
  • Een goed voorbeeld zou zijn: 120 g koolhydraten en 40 g eiwitten na de workout.
  • Eiwitshakes worden aanbevolen, maar zijn niet verplicht.
  • Blijf gehydrateerd.

Hier is een plan dat je thuis kunt doen:

  • Bob Murray en Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes
  • ISSN exercise & sport nutrition review
  • A Scientific Statement From the American Heart Association
  • The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis.
Deel het

Veelgestelde Vragen

Na een workout is het essentieel om een uitgebalanceerde maaltijd te consumeren die koolhydraten, eiwitten en een kleine hoeveelheid vet bevat. Koolhydraten helpen de glycogeenvoorraden aan te vullen, eiwitten helpen bij het herstel van spieren en vetten kunnen de algehele energiebehoefte ondersteunen. Streef naar een verhouding van 3:1 tussen koolhydraten en eiwitten voor optimaal herstel.

Het is het beste om binnen 45 minuten na je workout te eten om de glycogeen-synthese en het spierherstel te maximaliseren. Het uitstellen van je maaltijd met meer dan twee uur kan de glycogeen-synthese met wel 50% verminderen.

De aanbevolen inname van koolhydraten na een workout is 0,4 tot 0,7 gram per pond lichaamsgewicht per uur van de training. Bijvoorbeeld, als je 170 lbs weegt, zou je moeten streven naar 70 tot 120 gram koolhydraten na een uur trainen.

Hoewel eiwitpoeders handig kunnen zijn, zijn ze niet noodzakelijk voor herstel. Volledige eiwitbronnen zoals kip, vis of plantaardige opties kunnen net zo effectief zijn. Kies wat het beste past bij jouw levensstijl en dieetvoorkeuren.

Ja, je kunt een kleine hoeveelheid gezonde vetten opnemen, vooral als je een langdurige aerobe training hebt gedaan. Het is echter over het algemeen raadzaam om de vetinname onmiddellijk na de workout te beperken, omdat dit de spijsvertering kan vertragen.

Een uitgebalanceerde post-workout maaltijd kan een kip- en rijstkom, een smoothie met eiwitpoeder en fruit, of een quinoa-salade met bonen en groenten omvatten. Deze maaltijden bieden een goede mix van koolhydraten en eiwitten voor herstel.

Post-workout voeding richt zich op het aanvullen van glycogeenvoorraden en het herstellen van spieren met koolhydraten en eiwitten, terwijl pre-workout voeding gericht is op het voeden van je training met gemakkelijk verteerbare koolhydraten en gematigde eiwitten. Voor meer informatie over pre-workout maaltijden, lees Pre-Workout Maaltijd: Wat te Eten Voor Een Trainingssessie.

Laden...