Pre-Workout Maaltijd: Wat Te Eten Voor Een Trainingssessie
Gezonde snacks die je helpen beter te presteren.
Je pre-workout maaltijd is net zo belangrijk als je post-workout voeding. Voor het trainen heeft je lichaam de juiste voedingsstoffen nodig om op zijn best te presteren. In dit artikel geven we je tips en voorbeelden voor een goede pre-workout maaltijd.
- Koolhydraten: Tijdens een training gebruikt je lichaam glycogeen als primaire energiebron. Glycogeen is de belangrijkste opslagvorm van glucose, die in je lever en spieren wordt opgeslagen. Daarom is het heel belangrijk om koolhydraten te consumeren voor je training om op je best te presteren.
- Eiwit: Eiwit is nodig om spierweefsel te helpen herstellen en groeien. Aangezien je nog niet hebt getraind, is eiwit voor je training niet erg belangrijk.
- Vetten: Vetten kunnen als energiebron worden gebruikt als je een langdurige aerobe activiteit doet (bijv. hardlopen langer dan 45 minuten). Dus als je een anaerobe training doet (bijv. krachttraining) is het consumeren van vetten voor je workout geen noodzaak. Daarom zou het consumeren van vetten voor je workout geen prioriteit moeten hebben.
Is er een voordeel aan trainen in een nuchtere staat? Onderzoek heeft vergelijkbare resultaten van lichaamssamenstellingen aangetoond, ongeacht of je nuchter bent of niet.
Kun je nuchter trainen? Je kunt, maar het hangt ook af van de intensiteit van je training.
Laten we aannemen dat je glycogeenvoorraden vol zijn voordat je je vasten ingaat. Een nuchtere 20 minuten langzame intensiteit run of een lichte 30 minuten lichte krachttraining kan oké zijn. Als je echter een run of krachttraining van meer dan 1 uur doet, moet je iets consumeren voor je training. Anders kan je lichaam zonder glycogeen komen te zitten en mogelijk spierproteïne als energiebron gebruiken.
Aangezien glycogeen de primaire energiebron van het lichaam is, zullen we hier voornamelijk op focussen.
Studies suggereren dat je minstens 30 tot 60 gram koolhydraten per uur van de training moet consumeren. Dit kan per persoon en het type training dat je doet verschillen.
De maaltijd die je moet consumeren, hangt af van wanneer je trainingssessie zal zijn. Als je binnen 30 minuten traint, eet je iets lichter dan wanneer je over 2 uur gaat trainen.
Hier zijn enkele voorbeelden van wat voor soort maaltijd je voor je training zou moeten eten:
- 3+ uur voor: een stevige maaltijd naar keuze. Idealiter iets dat complexe koolhydraten, goede vetten en kwaliteitsproteïnen bevat.
- 2-2:30 uur voor: je kunt iets vergelijkbaars consumeren als de 3+ uur range. Als je echter een hardloopsessie doet, wil je misschien je vet- en vezelinname verminderen omdat deze je een opgeblazen gevoel kunnen geven, aangezien ze je spijsvertering vertragen.
- 1-1:30 uur voor: een snack die voornamelijk koolhydraten bevat.
- 30-45 minuten voor: een echt kleine snack zoals fruit dat laag is in vezels.
- nu: overweeg om koolhydratenpoeder te gebruiken zoals: maltodextrine, vitargo...
Eetmomenten kunnen verschillen op basis van hoe snel je bepaalde voedingsmiddelen verteert, dus pas je aan.
Een trainingsplan dat je zou moeten proberen:
- Koolhydraten
- Fruit (banaan, perzik, ananas...)
- Witte rijst
- Pasta
- Aardappelen
- ...
- Bagel:
- Timing: 3+ uur voor
- Calorieën:
- 417 kcals
- Koolhydraten: 40.7g
- Vet: 20.5g
- Eiwit: 17.5g
- Ingrediënten:
- Ei (1 groot)
- Bagel (1 eenheid)
- Kalkoen spek (1 plak)
- Italiaanse tomaat (1 plak)
- Avocado (1 plak)
- Olijfolie (1 theelepel)
- Griekse Yoghurt:
- Timing: 2-2:30 uur voor
- Calorieën:
- 335 kcals
- Koolhydraten: 42.7g
- Vet: 6.2g
- Eiwit: 27.1g
- Ingrediënten:
- Griekse yoghurt, 2% vet (175g - 3/4 kop)
- Banaan (1 groot)
- Aardbei (4 eenheden)
- Pindakaas (1 theelepel)
- Eiwitpoeder (10g - 1/3 schep)
- Pindakaas Sandwich:
- Timing: 1-1:30 uur voor
- Calorieën:
- 271 kcals
- Koolhydraten: 40g
- Vet: 9g
- Eiwit: 9g
- Ingrediënten:
- Volkorenbrood (1 plak - 45g)
- Banaan (1/2 groot)
- Pindakaas (1/2 eetlepel)
- Amandelmelk, ongezoet (250ml - 1 kop) (hoeft niet inbegrepen te zijn)
- Eiwit Smoothie:
- Timing: 30-45 minuten voor
- Calorieën:
- 181 kcals
- Koolhydraten: 25g
- Vet: 3g
- Eiwit: 14g
- Ingrediënten:
- Amandelmelk, ongezoet (250ml - 1 kop)
- Banaan (1/2 groot)
- Blauwe bessen (50g - 1/3 kop)
- Eiwitpoeder (15g - 1/2 schep)
- Je pre-workout maaltijd is net zo belangrijk als je post-workout maaltijd.
- Consumeer een gematigde tot hoge koolhydraat maaltijd 2-3 uur voor je training.
- Eet minstens 30 tot 60 gram koolhydraten per uur van de training.
