Wat Is de Mind-Muscle Connectie & Hoe Te Bereiken Voor Gains
De fitnessgemeenschap heeft lange tijd gedebatteerd of de mind-muscle connectie bestaat of gewoon bro science is. Misschien heb je al een vriend of coach hierover horen praten tijdens je training. Maar wat betekent het echt?
De mind-muscle connectie gaat over het idee dat je vermogen om je te concentreren de spiersamentrekking en spiergroei kan beïnvloeden.
Het is geen geheim dat de staat van je geest de kwaliteit van je training beïnvloedt. Evenzo heeft je humeur en mentale voorbereiding invloed op hoe goed je een oefening kunt uitvoeren, en soms is dat de enige kloof tussen succesvolle training en het oplopen van een blessure.
Maar gaat mentaal aanwezig zijn verder dan je trainingservaring? Kan het daadwerkelijk de snelheid van je spiergroei beïnvloeden? En zo ja, hoe kunnen we het gebruiken om onze gains te maximaliseren?
Dit artikel bespreekt de wetenschappelijke basis van de mind-muscle connectie en hoe je deze relatie kunt verbeteren om je fitnessroutine te optimaliseren.
De mind-muscle connectie of interne focus gaat over het concentreren op specifieke spiersamentrekkingen tijdens het uitvoeren van een oefening. Het is meer gebaseerd op het psychologische aspect van je training en mentaal aanwezig zijn tijdens elke herhaling om de samentrekking van je spier te "voelen".
In theorie stelt het nauwlettend letten op de samentrekking van individuele spiergroepen je in staat om meer energie in die spier te genereren en meer spiervezels te rekruteren om de oefening te voltooien.
Interne focus helpt ook om de activatie van spiervezels die niet in gebruik zijn te voorkomen, zodat je meer spanning in de juiste spieren kunt creëren.
Veel mensen hebben de volgende voordelen ervaren van het oefenen van interne focus:
- Verbeterde spieractivatie
- Verbeterde spiergroei
- Betere controle bij geïsoleerde oefeningen
Er is een letterlijke connectie tussen de geest en de spier. Tenslotte zijn de instructies voor je lichaam om te bewegen elektrische signalen van de hersenen die via het ruggenmerg naar je motorneuronen en spiervezels worden verzonden.
Volgens EMG-studies hebben onderzoekers ontdekt dat focussen op de spieren van de borst en triceps tijdens een bench press de spieractivatie met 5 tot 9% verhoogt in vergelijking met gewoon gewichten tillen.
Interessant is dat een andere studie heeft aangetoond dat het gebruik van de mind-muscle connectie tijdens bicep curls resulteert in een significante toename van de grootte van de biceps met minstens 5% binnen acht weken vergeleken met reguliere bicep training.
Deze studies suggereren dat nauwlettend letten op de samentrekking van je spieren tijdens elke herhaling je gains verder zal verbeteren dan alleen gewichten tillen.
Oefen meer enkelvoudige gewrichtsoefeningen
Enkelvoudige gewrichtsoefeningen of isolatie-oefeningen zijn bijzonder goed in het verbeteren van de mind-muscle connectie. Studies tonen ook aan dat interne focus beter is in het activeren van meer spiervezels tijdens enkelvoudige gewrichtsoefeningen zoals bicep curls en tricep extensies.
Bovendien kan het oefenen van interne focus tijdens isolatie-oefeningen de grootte en kracht van zwakkere spieren verbeteren.
Hier is een workout die je moet proberen om de mind-muscle connectie te voelen:
Je mentale voorbereiding is cruciaal voor je training en het verbeteren van je mind-muscle connectie. Probeer je te concentreren op het samentrekken van je doelspieren in plaats van het gewicht te tillen om hun samentrekkingen beter te "voelen".
Als je opwarmt voordat je aan je hoofdsets begint, neemt de bloedstroom in je spieren toe en bereidt je lichaam voor op de daadwerkelijke lift. Dit maakt je hersenen ook vertrouwd met de beweging die je gaat maken en kan resulteren in een betere rekrutering van motorneuronen tijdens je zware lifts.
Lichtere gewichten tillen stelt je in staat om je te concentreren op het samentrekken van de spieren in plaats van simpelweg de oefening te voltooien. Probeer te mikken tussen 40-70% van je maximale kracht (1 Rep Max) wanneer je je mind-muscle connectie oefent.
Ja, zwaar tillen kan een grotere stimulus bieden en je helpen sneller spieren op te bouwen, maar het tillen van lichtere gewichten kan ook dezelfde spiergroei opleveren wanneer het correct wordt uitgevoerd.
Langzaam tillen verhoogt de tijd onder spanning en verbetert je mind-muscle connectie.
Tijd onder spanning is het aantal seconden dat je spieren samentrekken tijdens elke herhaling.
Door je tiltempo langzamer te maken, kun je je spieren voelen samentrekken en verlengen gedurende het bewegingsbereik. Probeer 2-3 seconden per herhaling te besteden.
Na het voltooien van een set geïsoleerde oefeningen, zoals bicep curls of tricep curls, neem een paar keer een pose aan om de pomp in je spieren te voelen.
Poseren voegt in wezen isometrische samentrekking toe aan je al vermoeide spier, wat de spiergroei verder kan stimuleren.
Door de exacte bewegingspatronen te visualiseren voordat je een specifieke oefening uitvoert en terwijl je deze uitvoert, train je je hersenen om sterkere signalen af te geven voor meer spierbetrokkenheid. Dit zal je helpen om meer spiervezels te rekruteren of de kwaliteit van de bewegingen te verbeteren.
Het leren van de basis anatomie van je spieren zal je helpen om verder te visualiseren hoe ze samentrekken en bewegen gedurende het bewegingsbereik. Probeer vertrouwd te raken met de richting van de verschillende spieren in je lichaam, zodat je beter begrijpt hoe ze de gewrichten bewegen.
Hoewel de interne focus lijkt te helpen bij spiergroei, heeft het geen invloed op krachttoename en atletische prestaties.
Bovendien verbetert de mind-muscle connectie de spieractivatie slechts tot 60% van je 1 Rep Max. Dit suggereert dat interne focus de spieractivatie niet beter beïnvloedt dan reguliere training wanneer je wordt uitgedaagd met zwaardere gewichten.
Interne focus traint je geest en lichaam niet om complexe bewegingen uit te voeren. Integendeel, externe focus of concentreren op de beweging en de buitenomgeving is beter voor neurologische aanpassing. Oefenen met externe focus ontwikkelt neuronale paden die de coördinatie tussen hersenen en lichaam verbeteren en resulteert in een betere activatie van relevante spieren om getrainde taken uit te voeren.
Neem deadlift als voorbeeld. Een externe focus op het duwen van de grond met je voeten zal resulteren in een betere uitvoering van de oefening dan je rugspieren te concentreren op samentrekken of je bilspieren samen te knijpen.
De mind-muscle connectie is nuttiger bij geïsoleerde oefeningen, met name in de bovenlichaam, zoals de biceps, borst en triceps.
Bovendien zijn de meeste beschikbare wetenschappelijke studies uitgevoerd op onervaren lifters, en er is nog steeds behoefte aan het testen van de impact van de mind-muscle connectie op getrainde individuen over een langere periode.
Ja, de mind-muscle connectie of interne focus bestaat, en sommige studies ondersteunen de effectiviteit ervan. Je aandacht richten op de doelspier tijdens een oefening kan je helpen om meer spiervezels te activeren en de spiergroei te verbeteren.
Als je echter je atletische prestaties en andere complexe bewegingen wilt verbeteren, kun je beter trainen met de focus op de kwaliteit van de gehele beweging in plaats van alleen de spiersamentrekking zelf.
- _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. European journal of applied physiology, 117(7), 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6 _
- _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7 _
- _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional Focus for Maximizing Muscle Development. Strength &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190 _
- _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effect of Verbal Instruction on Muscle Activity During the Bench Press Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11 _
- _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y _
