Myo-Reps: Wat ze zijn & Tips voor Spieropbouw
Wanneer je regelmatig traint, heb je niet altijd de tijd om alle oefeningen te doen die je gepland hebt.
Er zijn trainingstechnieken die je helpen om in een korte tijd meer werk te verzetten, zoals: supersets, tri-sets, dropsets...
In dit artikel zullen we het hebben over myo-reps en hoe ze je kunnen helpen snel spiermassa op te bouwen.
Myo Reps zijn een specifiek rust-pauze trainingsprincipe dat helpt de trainingsvolume te verhogen door gebruik te maken van effectieve herhalingen, lichte gewichten en korte rustperiodes.
Ze omvatten een opwarmset waarin je een oefening uitvoert voor 12-15 herhalingen.
Vervolgens neem je 20 seconden rust (3-5 diepe ademhalingen).
Daarna myo-rep sets waarin je dezelfde oefening met hetzelfde gewicht voor 5 herhalingen uitvoert met 20 seconden rust tussen elke set. Je herhaalt deze cyclus totdat je nog maar 3 herhalingen kunt uitvoeren, wat ongeveer 3-5 myo-rep sets zou moeten zijn.
Deze trainingsmethode is ontwikkeld door Borge Fagerli en wordt gebruikt door atleten die een specifieke spiergroep in een korte tijd willen laten groeien. Het is vergelijkbaar met de GVT (German Volume Training).
Voordat we je een voorbeeld van myo-reps laten zien, moeten we eerst begrijpen wat RPE is.
RPE: Rate of Perceived Exertion, is een manier om de intensiteit van een activiteit te meten, die varieert van 0 tot 10. In krachttraining betekent RPE 10 (Maximale Inspanning) 0 herhalingen in reserve, terwijl RPE 8 (Intensief) betekent 2 herhalingen in reserve.
- Myo-rep opwarmset: 135 lbs x 12 herhalingen @ RPE 8 (2 herhalingen in reserve)
- Rust x 20 sec
- Myo-rep set: 135 lbs x 5 herhalingen @ RPE 10 (falen)
- Rust x 20 sec
- Myo-rep set: 135 lbs x 5 herhalingen @ RPE 10 (falen)
- Rust x 20 sec
- Myo-rep: 135 lbs x 4 herhalingen @ RPE 10 (falen)
- Rust x 20 sec
- Myo-rep: 135 lbs x 3 herhalingen @ RPE 10 (falen)
Deze workout zou betekenen dat je (5+5+4+3) 17 myo-rep sets uitvoert.
Het doel is om te streven naar het uitvoeren van 5 sets van 5 myo-rep sets (5-5-5-5-5) 25 myo-rep sets voordat je het gewicht in je volgende sessie verhoogt.
In dit voorbeeld hebben we een samengestelde oefening genomen, maar het is sterk aanbevolen om myo-reps te gebruiken voor isolatie-oefeningen als je een beginner bent, vanwege het risico op blessures door vermoeidheid.
Conventionele sets zouden er als volgt uitzien:
- Conventionele set 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effectieve herhalingen)
- Rust x 2 minuten
- Conventionele set 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effectieve herhalingen)
- Rust x 2 minuten
- Conventionele set 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (effectieve herhalingen)
Overzicht van Conventionele Sets:
- 29 herhalingen uitgevoerd
- 9 effectieve herhalingen
- Duurt ongeveer 6 minuten
Waarbij myo-rep sets er als volgt uitzien:
- Myo-rep opwarmset 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effectieve herhalingen)
- Rust x 20 seconden
- Myo-rep Set 2: 1 2 3 4 (effectieve herhalingen)
- Rust x 20 seconden
- Myo-rep Set 3: 1 2 3 4 5 (effectieve herhalingen)
- Rust x 20 seconden
- Myo-rep Set 3: 1 2 3 4 5 (effectieve herhalingen)
Overzicht van Myo-Rep Sets:
- 25 herhalingen uitgevoerd
- 18 effectieve herhalingen
- Duurt ongeveer 2 minuten
Hier is een plan voor vrouwen dat myo-reps omvat:
En voor mannen:
Onderzoek heeft aangetoond dat hypertrofie (spiergroei) kan worden bereikt met vergelijkbare resultaten wanneer je traint met zware, gematigde en lichte belastingen, zolang je dicht bij falen traint. Meer info over effectieve herhalingen.
De trainingsvolume (gewicht x sets x herhalingen) heeft een nauwe relatie aangetoond met hypertrofie en spierkracht.
Myo-reps werken door je spieren dicht bij falen te brengen, gebruikmakend van effectieve herhalingen, wat voldoende trainingsvolume en metabolische stress in een korte tijd creëert.
- Verhoogt snel de trainingsvolume
- Betere spieruithoudingsvermogen
- Verander de routine
- Vermoeiend voor het CNS
- Hoger risico op blessures door vermoeidheid
- Mogelijk niet alle hoogdrempelige spierunits te activeren zoals een zware set zou doen
In ons voorbeeld hebben we 12-15 herhalingen @ 8 RPE als opwarmset genomen, 5 herhalingen @ 10 RPE. Stop dan wanneer je 3 herhalingen bereikt, wat goed is voor het vergroten van kracht en spieromvang.
Je zou een andere aanpak kunnen gebruiken voor uithoudingsvermogen, zoals 12-15 herhalingen @ 6 RPE als opwarmset en 6-8 herhalingen @ 10 RPE. Stop dan totdat je 30 myo-reps hebt.
Nu begrijp je het myo-reps trainingsprotocol en hoe je het kunt gebruiken in je eigen workoutroutine.
Vergeet niet dat het niet de "enige trainingstechniek" is die je zou moeten gebruiken.
Het is een trainingsprincipe dat je kunt gebruiken wanneer je weinig tijd hebt, of wanneer je de routine wilt veranderen.
- Myo-Reps zijn een specifiek rust-pauze trainingsprincipe
- Deze methode verhoogt de trainingsvolume door gebruik te maken van effectieve herhalingen en maakt je workout korter
- Myo-reps gebruiken één oefening, lichte gewichten en zeer korte rustperiodes
- Deze trainingstechniek kan echter vermoeiend zijn voor het CNS en kan leiden tot blessures als oefeningen niet correct worden uitgevoerd
- Probeer verschillende myo-rep strategieën om je te helpen kracht te winnen en spiermassa op te bouwen
