Hoe je 8-pack abs kunt krijgen: Bouw een sterkere, gedefinieerde core
De meeste mensen dromen van zichtbare abs, maar het idee van een 8-pack tilt core-training naar een hoger niveau.
Het bereiken van een 8-pack vereist niet alleen intense trainingen, maar ook lage vetpercentages en gunstige genetica.
Hoewel slechts een klein percentage mensen in staat is om alle acht zichtbare buikspieren te ontwikkelen, kun je nog steeds een sterkere, meer gedefinieerde core opbouwen door consistente training en voeding.
Het sculpten van je buikspieren om je 6-pack abs te onthullen is al een enorme prestatie voor veel sportschoolbezoekers. Door de jaren heen hebben beroemde bodybuilders en fitness-influencers echter een nog buitengewoner resultaat kunnen laten zien – de 8-pack abs. Dit heeft natuurlijk velen doen afvragen of 8-pack abs op natuurlijke wijze kunnen worden bereikt.
Dit artikel bespreekt hoe je op natuurlijke wijze 8-pack abs kunt opbouwen en ontkracht enkele mythes over de ontwikkeling van buikspieren.
Je abs bestaan uit 4 hoofdspiergroepen die verantwoordelijk zijn voor verschillende bewegingen van je romp, zoals buigen en draaien. Deze spieren moeten consistent worden getraind om een gechoreografeerde buik te bereiken en een gezonde houding te bevorderen.
Spieren van de abs:
- Rectus abdominis
- Transverse abdominis
- Interne oblique
- Externe oblique
De rectus abdominis is de centrale buikspier die parallel aan elkaar loopt. Deze spier vormt het grootste deel van je abs, beschermt de interne organen tegen fysieke trauma's en is verantwoordelijk voor de buiging van de wervelkolom, waarbij de ribbenkast en het bekken naar elkaar toe worden gebracht.
De transversus abdominis ligt diep in de romp en biedt stabiliteit aan de core. Hoewel deze spier niet zichtbaar is aan de oppervlakte, is het cruciaal om deze te activeren en te trainen om de vorm en grootte van je rectus abdominis verder te benadrukken.
De interne en externe obliques zijn spiergroepen die verantwoordelijk zijn voor draaiende bewegingen van je romp en het stabiliseren van je bekken en rug. Goed gedefinieerde obliques kunnen je core-spieren verder accentueren en je abs een uitstekende “gehele” uitstraling geven.
De linea alba is een band van bindweefsel die de twee spieren van de rectus abdominis scheidt en een lijn in het midden van je buik vormt.
Ja, voor sommigen. Het opbouwen van 8-pack abs is een combinatie van genetica, voeding en veel tijd in de sportschool. Je bent goed op weg als je al slank bent en gedefinieerde isolaties of valleien in de rectus abdominis hebt.
Mensen met een dikkere linea alba zullen grotere scheidingen van hun rectus abdominis hebben, waardoor hun abs zichtbaarder worden. De linea alba is een band die in het midden van je abs loopt en de twee parallelle spieren van je rectus abdominis scheidt.
De abs zijn in feite de rijen van je rectus abdominis. Over het algemeen hebben we 3 rijen abs: de bovenste, middelste en onderste. Het bovenste deel ligt onder de borst en het onderste deel is meestal uitgelijnd met de navel.
De 8-pack bevindt zich onder het onderste deel van je abs, en sommige mensen hebben dikkere en diepere naden van linea alba die een extra “rand” van de rectus abdominis mogelijk maken. Helaas heeft niet iedereen de genetica om 8-pack abs te hebben, ondanks een laag vetpercentage.
Maar, wat dan nog? Zelfs elite-fysiekcompetitors zoals Arnold Schwarzenegger en Frank Zane hebben geen 8-pack, maar zij hebben esthetische core-spieren ontwikkeld.
Of je nu de genetica hebt van een 4, 6 of 8-pack abs, het maakt niet uit. Je zult een indrukwekkend figuur hebben zolang je zichtbare, gesculpteerde abs hebt.
Hier zijn de tips om je abs op te bouwen:
Natuurlijk, om 6-pack of 8-pack abs te hebben, moet je je core-spieren versterken.
De spiervezels van de rectus abdominis kunnen worden getraind afhankelijk van de beweging en richtingen van je oefeningen. Bijvoorbeeld, de bovenste en middelste vezels van de rectus abdominis kunnen activeren tijdens buigoefeningen zoals crunches en sit-ups.
Aan de andere kant kunnen de onderste vezels of de “7e en 8e” pack abs worden getraind door lagere buikbewegingen te doen. Dus om je 6 of 8 packs op te bouwen, moet je ook de onderste abs targeten.
- Reverse crunches
- Hanging leg raise
- Flutter kicks
- Bicycle crunch
- Mountain climbers
Hier is een plan voor mannen dat je abs in vuur en vlam zal zetten:
En voor vrouwen:
Om zichtbare abs te hebben, moet je prioriteit geven aan slanker worden en een laag vetpercentage hebben. Dit stelt je in staat om de abs die je in de sportschool hebt opgebouwd te onthullen. Aan de andere kant, als je te veel lichaamsvet hebt, kun je je abs niet laten zien, ongeacht wat je doet.
Vergeet niet dat gerichte vetreductie onmogelijk is; hoeveel sit-ups je ook doet, je kunt simpelweg geen vet in je buik afsnijden. Dus, om buikvet en love handles te verbranden, moet je je richten op samengestelde lichaamstraining en een calorie-tekort creëren door middel van vetverlies workouts en een goed dieet.
High-intensity interval training (HIIT) kan je ook helpen om sneller meer vet te verbranden en je abs effectiever op te bouwen. HIIT stelt je in staat om snel veel calorieën te verbranden, waardoor het de go-to methode voor vetverlies is.
Vergeet je obliques en transversus abdominis niet.
Je obliques geven je een taps toelopende taille die je een illusie van een smalle taille geeft, waardoor je abs worden benadrukt.
Het trainen van je transversus abdominis helpt je rug te beschermen en je taille er smaller uit te laten zien. Bovendien kan een betere samentrekking van de transversus abdominis spier helpen om de rectus abdominis samen te drukken, waardoor de zichtbaarheid van je abs verbetert.
Prioriteit geven aan full-body workouts zal automatisch je core-spieren trainen en meer vet verbranden. Focus niet alleen op het hebben van gescheurde abs. Dit zal niet uitmaken als je achterblijvende spieren hebt en een onderontwikkeld V-taper figuur.
Samengestelde of gesloten keten oefeningen zijn een geweldige manier om gebalanceerde krachttraining te hebben. Oefeningen zoals pull-ups, deadlifts, squats, rows en vele anderen betrekken de core-spieren en helpen je algehele figuur op te bouwen.
Als een gevorderde lifter kun je gewichten aan je buiktraining toevoegen om de spier verder uit te dagen en hypertrofie te stimuleren. Dit zal ervoor zorgen dat je abs dieper en zichtbaarder lijken terwijl ze uit je buik komen.
Hoewel het opbouwen van 8-pack abs afhangt van de juiste genen, kun je nog steeds een indrukwekkende taille creëren en je core-spieren ontwikkelen.
Het volgen van een consistente trainingsroutine en calorie-tekort zal de natuurlijke structuur van je core-spieren laten zien, wat leidt tot 6 of 8-pack abs.
Referenties:
- Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of strength and conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Kim, K., & Lee, T. (2016). Comparison of muscular activities in the abdomen and lower limbs while performing sit-up and leg-raise. Journal of physical therapy science, 28(2), 491–494. https://doi.org/10.1589/jpts.28.491
