Calisthenics vs Gewichtheffen: Wat is het Beste voor Spiergroei?
Fitness is dynamisch. Of je doel nu is om je gezondheid te optimaliseren, meer spieren te winnen of je droomlichaam op te bouwen, er zijn meer dan één manier om dit te bereiken. Je moet gewoon een pad kiezen en genieten van de reis.
Als het gaat om het opbouwen van magere spieren en het creëren van een atletisch lichaam, springen twee krachttraining methoden eruit voor fitnessliefhebbers — calisthenics en gewichtheffen.
Beide technieken leiden ongetwijfeld tot aanzienlijke spiergroei en hebben miljoenen mensen geholpen hun fitnessdoelen te bereiken. Maar dat gezegd hebbende, welke is beter voor het opbouwen van spieren? Calisthenics of gewichtheffen?
Dit artikel bespreekt de wetenschap achter krachttraining en identificeert zowel de voordelen als nadelen van calisthenics en gewichtheffen.
Heb je je ooit afgevraagd waarom het tillen van gewichten of het doen van lichaamsgewicht workouts na verloop van tijd de spieren groter maakt?
Wanneer we krachttraining uitvoeren, ontstaan er kleine scheurtjes in onze spiervezels. Deze noodzakelijke scheurtjes activeren onze cellen en hormonen om een spierherstelreactie te starten om de beschadigde vezels weer samen te laten groeien.
Naarmate we blijven trainen en vooruitgang boeken over weken en maanden, leidt meer scheuren tot meer herstel. Onze lichamen passen zich aan door de spieren te vergroten en meer eiwit in de vezels te verpakken om de uitdagingen die je ze oplegt te overwinnen.
In de loop van de tijd maakt dit onze spieren groter en in staat om meer gewicht of oefenuitdagingen aan te kunnen.
Hier zijn de sleutels tot het laten groeien van je spieren:
- Consistente krachttraining
- Geleidelijk vooruitgang boeken en je oefeningen uitdagender maken
- Meer eiwit aan je dieet toevoegen
- Eet een uitgebalanceerd dieet met de juiste voeding en macronutriënten
- Voldoende rust en herstel
Vergeet niet: Als je consequent meer spieren wilt opbouwen, blijf dan consistent met je krachttraining door middel van calisthenics, gewichtheffen, of beide.
Calisthenics of lichaamsgewicht oefeningen zijn een vorm van krachttraining die je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt in plaats van machines, vrije gewichten of andere apparatuur.
Deze trainingsmethode bestaat al eeuwen, teruggaand tot het oude Griekenland. In moderne tijden dient calisthenics als een veelzijdige trainingsmethode die functionele kracht en fitheid verbetert die je in je dagelijks leven kunt toepassen met minimale kosten en bijna geen apparatuur nodig.
Veelvoorkomende calisthenics oefeningen:
Toegankelijker
Calisthenics vereist geen sportschoollidmaatschap of apparatuur. Lichaamsgewicht workouts kunnen overal gratis worden uitgevoerd. Zoek gewoon een ruimte in je huis of in je lokale park, en je kunt fijne calisthenics workoutsessies hebben.
Calisthenics kan ook een bewegingssnack of een thuis workout routine zijn als je een druk schema hebt en probeert het leven en je fitness in balans te houden.
Calisthenics workouts gebruiken samengestelde lichaamsbewegingen. Het gebruikt meer dan één spiergroep voor elke oefening, waardoor je belangrijke spiergroepen van het boven- en onderlichaam in één workout sessie kunt targeten en uitdagen.
In wezen stelt calisthenics je in staat om een meer holistische kracht en een completere benadering van fitness op te bouwen, aangezien veel van de bewegingen in calisthenics oefeningen zich vertalen naar functionele bewegingen in de echte wereld.
Calisthenics is over het algemeen laag-impact en heeft een lager risico op blessures dan zware krachttraining. Aangezien je je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt, is de compressie op de gewrichten en weefsels beter beheersbaar. Bovendien verlaagt het gebrek aan zware externe belastingen tijdens oefeningen het risico op ongelukken en gewrichtsblessures.
Iedereen kan calisthenics doen, ongeacht hun fitnessniveau, waardoor het een geweldige trainingsroutine is voor beginners of mensen die net beginnen met fitness.
Elke beweging, zoals push-ups of lichaamsgewicht squats, biedt gemakkelijkere beginnerprogressies en extreem uitdagende geavanceerde variaties. Dit biedt een oneindige ruimte voor groei en precies de juiste hoeveelheid uitdaging, afhankelijk van je kracht en fitnessniveau.
Aangezien het meer dan één spiergroep gebruikt, verbranden calisthenics workouts doorgaans meer calorieën. Deze bewegingen vereisen meer energie, waardoor je meer vet en gewicht verliest in het proces.
Bovendien is calisthenics ook ontworpen om te worden geïntegreerd met intensieve workouts zoals circuittraining of high-intensity interval training (HIIT). Over het algemeen voegt dit meer potentieel toe voor lichaamsgewicht oefeningen om meer calorieën te verbranden.
Calisthenics verbetert de balans, proprioceptie (gevoel van zelfbeweging) en algehele lichaamscontrole. Het beheersen van vaardigheden zoals de planche of handstand vereist uitzonderlijke intermusculaire coördinatie.
Het uitvoeren van bewegingen op parallelle stangen of ringen daagt verder de spieren uit die nodig zijn voor stabilisatie om positionele correcties aan te geven. Het oefenen van geavanceerde manoeuvres versterkt de spieren die de gewrichten ondersteunen door feedback te geven. Deze verfijnde geest-spierverbinding geeft calisthenics atleten een verhoogd lichaamsbewustzijn en precisie van beweging.
Kan spiergroei potentieel beperken
Hoewel geavanceerde calisthenics indrukwekkende spiergrootte en kracht kan opbouwen, kan de lichtere weerstand van lichaamsgewicht oefeningen de hypertrofie potentieel beperken in vergelijking met progressieve overbelasting met gewichtheffen.
Bovendien kunnen geavanceerde calisthenics beoefenaars het moeilijker vinden om spierfalen te bereiken en zichzelf verder uit te dagen. Een goede oplossing hiervoor is het gebruik van externe gewichten zoals verzwaarde vesten, weerstandsbanden, en geavanceerde bewegingen zoals planche push-ups om meer uitdaging aan de spieren te bieden.
Calisthenics workouts falen in het isoleren van specifieke spieren zoals je deltoïden en biceps tijdens de training. Helaas hebben sommige spieren meer aandacht nodig en moeten ze worden getarget om te groeien en zich te ontwikkelen.
Een geoptimaliseerd gewichtstrainingsregime zou geschikter kunnen zijn als je een spieronevenwichtigheid moet corrigeren of achterblijvende spieren moet trainen.
Het beheersen van geavanceerde calisthenics vaardigheden zoals muscle-ups, levers en planches vereist uitzonderlijke toewijding door maanden en jaren van consistente oefening. Deze multi-gewrichtbewegingen vereisen tegelijkertijd coördinatie van mobiliteit, flexibiliteit, balans en gripkracht.
Vaardigheden zoals de menselijke vlag of één-arm pull-up hebben extreem steile kracht-tot-gewichtverhoudingen om te overwinnen. In tegenstelling tot het geleidelijk toevoegen van gewicht bij elke sessie, moet techniek en aanpassing van het zenuwstelsel gelijke tred houden met de kracht.
Hier is hoe je je calisthenics workouts kunt voortzetten, afhankelijk van je kracht niveau:
| Beginner | Gemiddeld | Geavanceerd |
| Push-up | ||
|
|
|
| Pull-up | ||
|
|
|
| Squat | ||
|
|
|
Probeer deze calisthenics workout routine voor vrouwen:
En voor mannen:
Gewichtstraining omvat kracht oefeningen met externe weerstand om spieren op te bouwen en de fysieke capaciteit te verbeteren. Deze externe belasting komt meestal van vrije gewichten zoals halters en dumbbells, gewichtmachines, of soms lichaamsgewichtbewegingen.
Snellere spiergroei
Krachttraining met gewichten is effectiever voor snelle spieropbouw. De reden hiervoor ligt in het laadpotentieel. Het tillen van vrije gewichten zoals dumbbells, kettlebells of halters maakt incrementele vooruitgang mogelijk door simpelweg gewicht toe te voegen bij elke sessie zodra de huidige belasting de spier niet langer uitdaagt.
Een halter heeft geen inherente maximum - men kan blijven laden met schijven en vooruitgang boeken tot meerdere honderden ponden. Deze constante overbelastingscurve plaatst voortdurend nieuwe niveaus van mechanische spanning op de spieren om groei te stimuleren.
Gewichttraining bouwt kracht sneller op dan calisthenics. Het tillen van stangen en dumbbells betekent dat je bij elke workout zwaarder gewicht kunt blijven toevoegen. Deze constante toename in weerstand biedt de nodige en consistente prikkel om kracht te winnen en meer spieren effectief op te bouwen.
Gewichtheffen oefeningen zoals deadlifts en squats bieden significante anabole hormonale reacties van het lichaam en staan bekend om het verhogen van belangrijke hormonen voor spiergroei, zoals testosteron en groeihormonen.
Kan mobiliteit verminderen
Machines en stangen kunnen repetitieve bewegingen versterken die de flexibiliteit missen die buiten de sportschool vereist is. Zonder goede workoutprogramma's kan gewichtheffen leiden tot spieronevenwichtigheid en slechte bewegingspatronen die de pezen en gewrichten kunnen belasten.
Gewichtheffen bouwt kracht op in frontale vlakken - squats, deadlifts en drukken omvatten lineaire bewegingspatronen. Het ontbreken van laterale, roterende en tegenbewegingsoefeningen creëert een onevenwicht. Dit verwaarloost de stabiliteit en coördinatie die nodig zijn voor blessurebestendigheid en functioneren in het echte leven.
Hoewel het waar is dat trainen in de sportschool en gewichtheffen om spieren op te bouwen gemakkelijker en handiger is, is het niet de enige manier om dit te doen. Calisthenics en het waarborgen van een goede trainingsprogressie kunnen ook tot vergelijkbare resultaten leiden.
Deze twee trainingsmethoden hebben hun eigen voordelen en nadelen. Bijvoorbeeld, geen hoeveelheid push-ups kan zich vertalen naar het bankdrukken van zware gewichten en vice versa. Deze oefeningen vereisen en trainen verschillende vaardigheden en bewegingspatronen.
Het probleem komt niet voort uit het type tillen zelf - maar uit te rigide programma's die zich alleen richten op het toevoegen van gewicht of de voordelen van andere fitness training negeren.
Het combineren van modaliteiten zoals gewichten voor progressieve overbelasting en calisthenics voor functionele atletiek vermindert de zwaktes van elke methode. Dit ontwikkelt het beste bruikbare, levenslange kracht en fitheid door het beste van beide werelden te krijgen.
Dus als je regelmatig in de sportschool traint, probeer dan 1-2 lichaamsgewicht oefeningen per workout toe te voegen om enkele van de voordelen van calisthenics te krijgen.
En als je urenlang je eigen lichaamsgewicht tilt, probeer dan af en toe een sportschool workout toe te voegen of een paar bewegingen met kettlebells en weerstandsbanden om nog sterker te worden.
Hier is een workoutprogramma voor mannen dat je zou moeten doen:
En voor vrouwen:
Zowel calisthenics als gewichttraining bouwen effectief spieren en kracht op. Echter, ze werken anders. Gewichtheffen gebruikt zware externe weerstand om spieren snel over te belasten. Dit zorgt voor snellere groei in grootte en kracht.
Calisthenics daarentegen gebruikt je eigen lichaamsgewicht als weerstand om spiergroei te bereiken en kracht te ontwikkelen, wat meer tijd kan kosten.
In fitness is er geen one-size-fits-all methode. De sleutel is om je fitnessreis zonder oordeel te benaderen en alles te gebruiken wat waarde kan toevoegen aan jou, zoals jij dat passend acht.
Referenties:
- Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. (2022). Vergelijking van Gewichtheffen, Traditionele Weerstandstraining en Plyometrics op Kracht, Vermogen en Snelheid: Een Systematische Review met Meta-Analyse. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
- Westcott WL. Weerstandstraining is medicijn: effecten van krachttraining op gezondheid. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
- Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Effect van Progressieve Calisthenic Push-up Training op Spierkracht en Dikte. Journal of strength and conditioning research, 32(3), 651–659. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximaliseren van Spierhypertrofie: Een Systematische Review van Geavanceerde Weerstandstrainingstechnieken en -methoden. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
- Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Effecten van vrije gewicht en lichaamsgewicht-gebaseerde weerstandstraining op de grootte van de dijspieren, kracht en intramusculair vet bij gezonde jonge en middelbare leeftijd individuen. Experimental physiology, 108(7), 975–985. https://doi.org/10.1113/EP090655
