10 Praktiske strategier for å bygge en sommerklar kropp raskt

Sommeren er rett rundt hjørnet. Er strandkroppen din klar for moro under solen? Selv om det ikke er nødvendig å ha en perfekt V-formet fysikk eller en timeglassfigur for å nyte stranden, gir sommeren en utmerket mulighet til å vise frem resultatene av ditt harde arbeid og dedikasjon på treningsstudioet.

En estetisk tiltalende fysikk øker ikke bare selvtilliten din, men formidler også en følelse av selvdisiplin og autoritet til de rundt deg. Disse egenskapene er ofte assosiert med suksess og attraktivitet i ulike aspekter av livet, fra personlige forhold til profesjonelle bestrebelser.

Denne artikkelen vil diskutere strategier for å oppnå dine treningsmål og føle deg best mulig denne sommersesongen.

Hvis du føler at du har slappet av i år, kan du fortsatt være klar for sommeren. Noen uker med dedikert tid til selvforbedring, og treningsstudioet kan gå langt for å forbedre fysikken din, bygge selvtillit, og gjøre deg klar for stranden.

Nøkkelen er å forberede deg for suksess både mentalt og fysisk. For å forberede kroppen din for denne sommeren, trenger du en helhetlig tilnærming til treningen din. En kombinasjon av ernæring, trening og tankesettstrategier kan hjelpe deg å akselerere treningsfremgangen din.

Hovedmålet er å øke de fysiske aktivitetene dine gjennom dagen, ta de riktige matvalgene og spisebeslutningene, og skape et tankesett som lar deg sette pris på fremgangen din og stole på treningsreisen din.

1. Reduser karbohydrater

Raffinerte og bearbeidede karbohydrater er ofte høye i kalorier og kan i stor grad bidra til vektøkning når de konsumeres i overskudd.

For å redusere karbohydratinntaket, minimer forbruket av matvarer som:

• Brus, fruktjuicer og sportsdrikker
• Bakverk (småkaker, kaker, donuts)
• Hvitbrød, pasta og ris
• Godteri og sjokolade
• Chips og kjeks

Prioriter i stedet næringsrike karbohydrater. Det vil si, karbohydratkilder som har et høyt næringsverdi til kalori-forhold som bladgrønnsaker, brokkoli, bær, epler, brune ris, havre, quinoa og belgfrukter.

Hvis du ønsker å øke muskelmassen, trenger du protein for å støtte muskelvekst og reparasjon. Mer viktig, protein hjelper med å bevare muskelvev samtidig som det fremmer følelsen av metthet og tilfredshet med maten, noe som bidrar til å redusere cravings og forhindre overspising.

Noen utmerkede proteinkilder inkluderer:

• Magert kjøtt (kylling, kalkun, storfekjøtt)
• Fisk og sjømat (laks, tunfisk, reker)
• Egg og eggehviter
• Lavfett meieriprodukter (keso, gresk yoghurt)
• Plantebaserte proteiner (tofu, tempeh, belgfrukter)

Den termiske effekten av mat (TEF) er energien som kreves for å fordøye, absorbere og metabolisere næringsstoffer. Protein har en høy TEF på rundt 20-30%, som er betydelig høyere enn karbohydrater og fett. Dette betyr at for hver 100 kalorier konsumert fra protein, brennes 20-30 kalorier gjennom fordøyelsesprosessen alene.

Ved å øke proteininnholdet ditt, kan du litt øke den totale kaloriforbrenningen din, selv i hvile.

Ditt umiddelbare matmiljø kan i stor grad påvirke spisevanene dine, og å gjøre strategiske endringer i matmiljøet ditt kan hjelpe deg med å ta sunnere valg uten anstrengelse.

Forskning har vist at folk har en tendens til å spise mer når maten er lett tilgjengelig, synlig og praktisk. Studier har vist at folk som holder usunne snacks som sjokolade og småkaker synlige på kjøkkenet, er mer sannsynlig å være overvektige og fete enn de som holder snacks ute av syne.

Å spise kan også være en vane— en automatisk atferd vi ofte gjør ubevisst. For å fikse dine stressspisevaner og forhindre at du rekker ut etter en rask snack:

• Fjern matutløsere som chips og småkaker eller iskrem fra kjøkkenet og kjøleskapet
• Hold sunnere matalternativer som frukt og grønnsaker på lett tilgjengelige og synlige steder
• Forbered måltider og sunne snacks på forhånd
• Opprett et eget spiseområde (unngå å spise foran TV-en eller mens du jobber)
• Unngå distraksjoner når du spiser, da dette også påvirker mettheten

4. Få 7,500 skritt

Ikke undervurder viktigheten av daglig bevegelse. Å sikte på et minimum av 7,500 skritt per dag kan ha en stor innvirkning på treningen din og bidra betydelig til fettapet ditt. Avhengig av skrittlengden og tempoet ditt, tilsvarer det 2,8 til 3,7 miles (4,5 km til 6,0 km).

Folk som tar 7,500 skritt per dag anses som moderat aktive individer. 7,500 eller flere skritt daglig er assosiert med lavere kroppsmasseindeks (BMI) og redusert midjeomkrets, samt en 50-70% reduksjon i tidlig død.

Det fantastiske med dette er at det bare tar omtrent 60-70 minutter med moderat gange ute eller til og med på en tredemølle. I kalorier tilsvarer 7500 skritt 200-300 kalorier brent, noe som ytterligere bidrar til det totale kaloriunderskuddet programmet du har. Selv om dette kanskje ikke virker som mye, kan den kumulative effekten av denne ekstra kaloriforbrenningen betydelig bidra til fettapet ditt over tid.

Det kan virke skremmende, men du kan samle disse skrittene gjennom dagen ved å:

• Ta trappen i stedet for heisen
• Parkere lenger unna destinasjonen din
• Gå i løpet av lunsjpausen
• Jobbe ved et stående skrivebord med en gående matte
• Gå mens du snakker i telefonen
• Ta korte gåpauser hver time hvis du har en stillesittende jobb

Høyintensitets intervalltrening, eller HIIT, treningsøkter er designet for å hjelpe deg å brenne kalorier raskt og forbedre din generelle fitness.

HIIT involverer å veksle mellom korte perioder med intens trening og korte hvile- eller lavintensitetsperioder. Det hjelper med å øke stoffskiftet, forbedre fettap og bevare hardt opptjent muskelmasse.

Dra nytte av muligheten til å trene utendørs og nyte den friske luften mens du jobber mot sommerkroppsmålene dine. Utendørs trening gir en forfriskende endring av omgivelser, gir humørforbedrende fordeler, og kan hjelpe deg med å holde deg motivert og konsekvent med treningsrutinen din.

Morgenturer eller sykling kan hjelpe deg med å få din nødvendige vitamin D, som er essensiell for både helsen din og immunfunksjonen. Noen treningsklasser holdes utendørs, som yoga, boot camp-treninger, utendørs danseklasser, strandtreninger og terrengløping.

For å redusere kroppsfett og forbedre muskelmassen raskt, kan du dra nytte av kroppsvekttrening, som kan gjøres nesten hvor som helst. Dette lar deg maksimere fysiske bevegelser og forhindre barrierer for trening, som travle timeplaner eller mangel på utstyr.

Her er noen av de essensielle kroppsvektbevegelsene å inkludere i treningsøktene dine:

• Push-ups
• Knebøy
• Utfall
• Planker
• Burpees
• Fjellklatrere

Hvis du vil prioritere kjernestyrke og fleksibilitet uten å måtte bruke fancy utstyr, er veggpilates også en flott måte å brenne ekstra kalorier på mens du holder deg hjemme.

Her er en plan for kvinner som vil hjelpe deg å bli sommerklar:

Og for menn:

8. Utvikle veksttankesett

Et veksttankesett er troen på at ferdighetene og evnene dine kan forbedres gjennom dedikasjon og hardt arbeid.

Ved å omformulere dine nåværende hindringer eller nåværende tilstand som muligheter for å utvikle og vokse i stedet for indikasjoner på mangel på selvdisiplin eller fiasko, kan du opprettholde motivasjonen og trives på dager hvor du bare ikke føler for det.

For å utvikle et veksttankesett:

• Nyt utfordringer
• Lær av tilbakeslag
• Unngå negativ selvsnakk
• Feire innsatsen din
• Nyt prosessen
• Søk etter rollemodeller
• Praktiser selvrefleksjon

Hvis du vil bygge en sommerklar kropp raskt, må du praktisere selvmedfølelse og sette realistiske forventninger. Selvmedfølelse innebærer å behandle deg selv med vennlighet, forståelse og aksept, spesielt i vanskelige tider eller når du står overfor tilbakeslag eller selvtvil.

Forskning har vist at selvmedfølelse er assosiert med større motivasjon, forbedret kroppsbilde, og bedre generell velvære. Uansett hva dine treningsresultater er i løpet av de neste ukene, vær snill mot deg selv og anerkjenn at du har lagt ned mye innsats for å forbedre deg selv på kort tid.

Ved å være snill og forståelsesfull mot deg selv, kan du skape en mer positiv og støttende indre dialog som hjelper deg å navigere opp- og nedturene i treningsreisen din.

Å trå ut av komfortsonen din kan hjelpe deg å oppdage nye styrker, overvinne selvpålagte begrensninger, og utvikle en større følelse av selvtillit i evnene dine. Ved å regelmessig presse deg selv utover komfortnivået ditt, kan du akselerere fremgangen din og oppnå sommerkroppsmålene dine mer effektivt.

Eksperimenter med forskjellige typer øvelser eller treningsstiler som du ikke har prøvd før. Dette kan inkludere en ny treningsklasse, en annen kardio-stil, eller en utfordrende styrketreningsrutine.

Hovedmålet med å bygge en sommerklar kropp raskt er å ta i bruk en helhetlig tilnærming som kombinerer økt fysisk aktivitet, bevisst ernæring, og et positivt tankesett.

Det handler om å integrere bærekraftige positive endringer i rutinen din som vil vare på lang sikt. Ved å forplikte deg til disse endringene ikke bare for sommeren, men som en del av en varig livsstilsendring, kan du oppnå sommerkroppsmålene dine samtidig som du også forbereder deg for langsiktig helse og velvære.

1. Kim J. Y. (2021). Optimal diettstrategier for vekttap og vedlikehold av vekttap. Journal of obesity & metabolic syndrome, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065
2. Paluch, A. E., Gabriel, K. P., Fulton, J. E., Lewis, C. E., Schreiner, P. J., Sternfeld, B., Sidney, S., Siddique, J., Whitaker, K. M., & Carnethon, M. R. (2021). Antall skritt per dag og allårs dødelighet hos middelaldrende voksne i Coronary Artery Risk Development in Young Adults-studien. JAMA network open, 4(9), e2124516. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.24516
3. Wansink, B., Hanks, A. S., & Kaipainen, K. (2015). Slank av design: kjøkkenbenkens sammenhenger med fedme. Social Science Research Network. https://papers.ssrn.com/sol3/Delivery.cfm/SSRN_ID2643023_code117325.pdf?abstractid=2643023&mirid=1&type=2
4. Vartanian, L., Kernan, K., & Wansink, B. (2016). Rot, kaos og overforbruk: Rollen til tankesett i stressende og kaotiske matmiljøer. Social Science Research Network. https://doi.org/10.2139/ssrn.2711870
5. Ravn, A. M., Gregersen, N. T., Christensen, R., Rasmussen, L. G., Hels, O., Belza, A., Raben, A., Larsen, T. M., Toubro, S., & Astrup, A. (2013). Termisk effekt av et måltid og appetitt hos voksne: en meta-analyse av individuelle deltakerdata fra måltidstestforsøk. Food & nutrition research, 57, 10.3402/fnr.v57i0.19676. https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.19676
6. Coon, J. T., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J., & Depledge, M. H. (2011). Har deltakelse i fysisk aktivitet i utendørs naturlige miljøer en større effekt på fysisk og mental velvære enn fysisk aktivitet innendørs? En systematisk gjennomgang. Environmental Science & Technology, 45(5), 1761–1772. https://doi.org/10.1021/es102947t
7. Khammassi, M., Ouerghi, N., Hadj-Taieb, S., Feki, M., Thivel, D., & Bouassida, A. (2018). Effekten av 12 uker med høyintensitets intervalltrening uten kalori restriksjon på kroppssammensetning og lipidprofil hos stillesittende, friske overvektige/fede ungdommer. Journal of exercise rehabilitation, 14(1), 118–125. https://doi.org/10.12965/jer.1835124.562