5 Tips For Å Hjelpe Deg Med Å Bygge Muskler Effektivt

Enkle teknikker for å hjelpe deg med å få muskler

Å bygge muskler kan virke komplisert, men det er enkelt hvis du har riktig tilnærming. I denne artikkelen vil vi gi deg fem tips for å hjelpe deg med å få muskler raskt.

Når vi begynner vår treningsreise, har vi mange forskjellige mål og vi ønsker å oppnå dem alle på en gang; "Jeg vil gå ned i vekt", "Jeg vil være tonet", "Jeg vil kunne gjøre en baklengs salto", "Jeg vil kunne dele"...

Jeg sier ikke at du ikke kan gjøre dem alle på en gang, men å oppnå ett mål krever en viss mengde fokus. Spesielt når du prøver å bygge en livsstil. Det vil ta litt tid før du kan begynne med en ny bestrebelse.

Ellers vil du ende opp med å gjøre "halvveis arbeid" og ikke få de resultatene du forventet.

Målet her er å angripe ett mål om gangen, med riktig tilnærming. Gjør det til en vane, og så kan du gå videre til det neste.

Vi har en treningsrutine du bør prøve.

Hvis du ikke er kjent med treningsvolum, er det mengden arbeid du gjør under en treningsøkt. En oversimplifisert formel ville være treningsvolum = sett x repetisjoner x vekt.

En muskel trenger nok treningsvolum for å komme nær feil og vokse. Dette treningsvolumet vil øke etter hvert som du gjør fremskritt i treningsreisen din. Vekten du løftet for 6 måneder siden vil føles lettere nå, fordi musklene dine har tilpasset seg den belastningen. Det kalles progressiv overbelastning.

Som du kan forestille deg, er treningsvolum spesifikt for individet siden vi alle har forskjellige treningsnivåer og muskelstørrelse/styrke/stamina.

Hver muskelgruppe krever et annet treningsvolum. For eksempel vil bein kreve mer volum enn armer eller legger.

Målet ditt vil være å finne hvilket treningsvolum du trenger for å komme nær feil. Du vil ha en tendens til å komme nær feil med tunge sett der du bare kan gjøre 4 til 6 repetisjoner.

Det anbefales sterkt å gjøre mellom 5 til 10 effektive sett (nær feil) per muskelgruppe.

Husk at vi alle er forskjellige og at du kan ha behov for mer treningsvolum for visse muskelgrupper enn vennen din eller din favoritt fitnessmodell. Men husk at det finnes noe som heter for mye volum, som kan være skadelig for fremgangen din.

"Å løfte tungt" er ikke den eneste måten å bygge muskler på. Du kan fortsatt bygge muskler ved å bruke lette og moderate vekter for å ha nok mekanisk spenning til å utløse muskelvekst, men det vil ta deg lengre tid enn å bruke tunge vekter.

Da ville du spørre "hvorfor løfter vi ikke tungt hver dag"? Fordi CNS (sentralnervesystemet) og musklene dine trenger å komme seg mellom hver økt. Dessuten legger tung løfting mer press på leddene og musklene enn moderat eller lett løfting.

Derfor bør du vurdere daglig bølgende periodisering, som er en kombinasjon av tung, moderat og lett vekt gjennom økten din. Det vil hjelpe deg med å ha konsistente treningsrutiner og få raskere restitusjon.

I "Rask-Twitch vs. Langsom-Twitch Muskel-fibre" har vi lært at det finnes forskjellige typer muskel-fibre. Når vi løfter tunge vekter, bruker vi bare én type fibre (rask-twitch Type 2B). Å kombinere moderate og lette bevegelser vil hjelpe oss med å målrette langsomme og moderate-twitch muskel-fibre.

Hvis du har en tendens til å bare trene i 1 til 5 repetisjonsområdet, vil du merke at hjertet og musklene dine vil slite med å gå over det området. Det er derfor vi pleier å le av "mer enn 5 repetisjoner er cardio".

Spøk til side, hvis du bare trener med tung vekt, vil du føle en brennende følelse i musklene når du prøver å gjøre flere repetisjoner, som er melkesyren som akkumuleres i musklene.

Trening med moderat/lett vekt vil hjelpe deg med å øke melkesyreterskelen, som vil hjelpe deg med å gjøre flere repetisjoner før du begynner å føle "brannen" i musklene. Dette vil hjelpe deg med å komme nærmere feil og utløse muskelvekst.

Å legge til cardio vil også hjelpe med å øke din aerobe utholdenhet, noe som vil være bra for hjertet ditt og ytelsen. Prøv å gjøre 30 minutter med cardio 2-3 ganger i uken. Mer info om cardio og vekttrening.

Husk at muskler ikke bygges under treningen din, de lages mens du kommer deg. Å trene utløser bare den muskelveksten.

Musklene dine vokser etter riktig hvile og ernæring. Hvile betyr ikke bare å sove 7+ timer per natt, men det betyr også å unngå å trene de samme muskelgruppene to dager på rad. Gi dem minst 48 timer til å komme seg helt.

Du må også konsumere riktig mengde sunn mat for å støtte denne restitusjonen. Mer info om hva du skal spise etter en treningsøkt.

• Ha et klart mål i tankene og hold fokus.
• Gjør mer treningsvolum, men ikke overtrene.
• Prøv forskjellige treningsstiler med ulike repetisjonsområder.
• Prøv å utføre treningsøkter med lette til moderate vekter.
• Gjør 2-3x 30-minutters cardioøkter per uke.
• Hvile og spis riktig.

• Chris Beardsley, "Hva er det maksimale antallet stimulerende repetisjoner vi kan gjøre i en treningsøkt for en muskelgruppe?"
• Edda Cava, Nai Chien Yeat, og Bettina Mittendorfer. "Bevare sunn muskel under vekttap"
• Chris Beardsley, "Hvor mange stimulerende repetisjoner er det i hvert sett til feil?"

Noen treningsvideoer du kan gjøre hjemme: