6 Fordeler med å legge til kondisjonstrening i styrketreningsrutinen din

Du har sannsynligvis hørt uttrykket "Kondisjonstrening dreper gevinster" i treningsstudioet og på treningsfora. I flere tiår har mange treningsentusiaster trodd at utførelse av kondisjonstrening kan bremse fremgangen deres ved å redusere muskelvekst og styrke.

Troen på at kardiovaskulær trening forstyrrer muskel- og styrkeadaptasjoner har blitt så vanlig i treningsmiljøet at mange mennesker unngår det helt og fokuserer utelukkende på å løfte vekter. Men hva om denne langvarige troen ikke er annet enn en myte?

Nyere vitenskapelig forskning utfordrer oppfatningen om at kondisjonstrening og styrketrening er inkompatible. Faktisk tyder bevis på at kombinasjonen av de to ikke bare kan være trygg, men også gunstig for generell helse og fitness.

Denne artikkelen vil diskutere fordelene med kondisjonstrening i fitness og hvordan de kan bidra til å forbedre styrketrening.

Ideen om "interferenseffekten", der kondisjonstrening forstyrrer muskelvekst og styrkegevinster, har vedvart siden 1980-tallet.

Imidlertid utfordrer nyere vitenskapelig forskning denne langvarige troen. Flere høynivåstudier utført i 2022 fant at kombinasjonen av moderate mengder kondisjonstrening med motstandstrening ikke hindrer muskelvekst eller styrkegevinster, selv hos trente individer.

Studier har vist at selv om du utfører 2 til 4 45 minutters kondisjonsøkter per uke, sammen med motstandstrening, har det liten eller ingen innvirkning på muskelhypertrofi og styrkegevinster.

Idrettsutøvere som spesialiserer seg på eksplosive bevegelser er mer utsatt for å oppleve interferens når det kombineres med kondisjonstrening. Imidlertid er moderate mengder kondisjonstrening lite sannsynlig å påvirke fremgangen til de fleste treningsentusiaster og trente individer.

Kondisjonstrening dreper ikke muskelgevinster

1. Reduserer risikoen for tidlig død

Studier har vist at begge former for trening, når de utføres regelmessig, kan redusere risikoen for tidlig død uavhengig.

Fremveksten av hybridtreninger, som kombinerer kondisjonstrening og motstandstrening, har blitt stadig mer populær på grunn av deres effektivitet i å forbedre generell helse og fitness. Ifølge forskning hadde individer som deltok i både kondisjonstrening og motstandstrening en bemerkelsesverdig 40 % reduksjon i risikoen for alle årsaker til dødelighet sammenlignet med de som ikke har noen form for trening i det hele tatt.

Å legge til kondisjonstrening i rutinen din kan forbedre kardiovaskulær fitness. Enten du foretrekker høyintensitets intervalltrening (HIIT) eller steady-state kondisjonstrening, kan aktiviteter som hever hjertefrekvensen styrke hjertet og lungene, øke utholdenheten og forbedre din generelle helse.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Denne forbedrede kardiovaskulære fitnessen kan oversettes til bedre ytelse under dine styrketreningsøkter, noe som lar deg presse hardere og komme deg raskere mellom settene. Dette oversettes effektivt til høyere treningsvolum, som forbedrer muskelvekst over tid.

Hvis du ønsker å utvikle mer magre muskler, kan det å legge til kondisjonstrening i rutinen din gi et ekstra løft i å fremme fettap. Ved å regelmessig utføre kondisjonstrening samtidig som du holder deg til styrketreningsrutinen din, kan du skape et større kaloriunderskudd, noe som fører til mer effektiv vektkontroll og forbedret kroppssammensetning.

Kondisjonstrening med lav intensitet, som å gå eller lett sykling, kan være en form for aktiv restitusjon mellom styrketreningsøktene. Denne typen lavbelastningstrening fremmer blodstrøm, reduserer muskelsmerter og hjelper til med å fjerne metabolske avfallsprodukter, noe som til slutt letter raskere restitusjon.

Når du deltar i regelmessig kardiovaskulær trening, forbedrer du hjertehelsen og utholdenheten, og fremmer bedre generell kondisjon, fleksibilitet og mobilitet.

Kondisjonstrening som løping, sykling eller svømming kan bidra til å holde leddene dine smurt, musklene dine smidige og bindevevet ditt sterkt. Dette er spesielt viktig for styrketrening, der dårlig fleksibilitet og mobilitet kan føre til feil form og økt risiko for skade.

Uten tilstrekkelig fleksibilitet kan du slite med å opprettholde god form, noe som legger unødig stress på nedre rygg og øker risikoen for forstuvning eller forstrekking.

En studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Frontiers in Psychiatry fant at bare 20-40 minutter med moderat intensitetskondisjonstrening per dag var assosiert med en betydelig lavere risiko for å utvikle depresjon, uavhengig av alder eller kjønn.

Når du deltar i kardiovaskulær trening, frigjør kroppen din endorfiner – naturlige humørhevende kjemikalier som kan bidra til å redusere stress og fremme følelser av velvære. Disse endorfinene interagerer med reseptorer i hjernen din, og utløser positive følelser og reduserer smerteopplevelsen.

Kondisjonstrening kan også fungere som en form for bevegelig meditasjon, som lar deg rydde tankene dine og fokusere på nåtiden. Når du løper, sykler eller svømmer, kan du oppdage at bekymringene og angsten dine forsvinner i bakgrunnen, erstattet av en følelse av klarhet og stillhet.

1. Vurder treningsvolumet ditt

For å unngå interferenseffekten og overtrening, er et moderat volum av kondisjonstrening 2 til 4 ganger per uke som varer 20-45 minutter per økt, sammen med motstandstrening 2-4 ganger per uke, et ideelt punkt for å maksimere fordelene med kondisjonstrening.

Hvis du er ny på kondisjonstrening, start med 1-2 kondisjonsøkter per uke og øk gradvis treningsfrekvensen og varigheten etter hvert som kroppen din tilpasser seg.

Enten det er løping, sykling eller HIIT-rutine, fokuser på riktig treningsform, holdning og teknikk. Det handler ikke om å legge til mer volum av øvelser i rutinen din, det handler om å la kroppen din tilpasse seg de nye trenings- og bevegelsesmønstrene.

For mer avanserte løftere kan interferenseffekten være mer uttalt, spesielt hvis du deltar i høyintensitets eller eksplosiv trening. I så fall, vær oppmerksom på intensiteten og volumet av kondisjonstreningen din, og vurder å redusere det i perioder med tung løfting eller før konkurranser.

Å bestemme din egen treningsplan er avgjørende når du kombinerer to treningstyper. Timingen av kondisjonstreningen og styrketreningsøktene dine kan også påvirke resultatene dine. For noen kan det å utføre kondisjonstrening og styrketrening i separate økter være mer gunstig for styrkegevinster sammenlignet med å gjøre dem i samme økt.

Hvis timeplanen din tillater det, separer kondisjonstreningen og styrketreningsøktene dine, enten ved å gjøre dem på forskjellige dager eller ved å la det gå minst 6 timer mellom øktene. Dette kan bidra til å minimere tretthet og tillate optimal ytelse i hver trening.

Alternativt kan du utføre kondisjonstrening og styrketrening i samme økt. Generelt anbefales det å starte med kondisjonstrening før du går videre til motstandstrening for å nå din målte hjertefrekvens og varme opp myke vev og sener for å redusere risikoen for skade.

Her er en plan for kvinner som vil fokusere på styrketrening og kondisjonstrening:

Og for menn:

Til slutt får du velge hvilken type trening som passer best for deg. Når det gjelder å velge type kondisjonstrening å kombinere med styrketreningen din, har både løping og sykling vist seg å være effektive. Men hvis du er ny på løping eller har bekymringer om påvirkningen på leddene dine, kan sykling være et mer skånsomt alternativ.

Former for kondisjonstrening:

• Roning
• Svømming
• Elliptisk maskin
• Løping
• Sykling
• Stairmaster
• Utholdenhet og lagidretter

Hvis du synes kondisjonstrening er mindre engasjerende, kan du vurdere gruppetreningsklasser. De fleste gruppetreningsklasser har en eller annen form for kondisjonstreningsrutine, som lar deg målrette mot hjertehelsen din samtidig som du drar nytte av potensiell sosial interaksjon og fellesskapsbygging.

Hvis du opplever bensmerter eller ubehag når du løper, er du ikke alene, spesielt hvis du er ny på utholdenhetstrening eller kommer fra en primært styrketreningsbakgrunn.

Mens løping i utgangspunktet forårsaker mer muskelskade enn sykling, produserer kroppen din tilpasninger over tid som gjør deg mer motstandsdyktig mot denne skaden gjennom en prosess kalt gjentatt bout-effekt. Etter hvert som du fortsetter å løpe regelmessig, blir musklene dine mer effektive til å bruke oksygen og lagre glykogen, og sener og leddbånd styrkes. Dine bein blir også tettere og mer motstandsdyktige mot støtkravene fra hvert steg.

Start med korte løp på flate overflater eller tredemøtesesjoner med null stigning. Fokuser på å opprettholde god form og lytte til kroppen din. Etter hvert som beina dine tilpasser seg og blir mer komfortable med å løpe, kan du gradvis øke distansen og intensiteten.

Å legge til kondisjonstrening i styrketreningsrutinen din har minimal til ingen negativ innvirkning på gevinstene dine. Du kan nyte fordelene med kondisjonstrening uten å bekymre deg for å ofre muskel og styrke du har jobbet hardt for.

Å integrere kondisjonstrening i styrketreningsrutinen din trenger ikke å være komplisert eller tidkrevende. Ved å dedikere bare noen få økter per uke til kardiovaskulær trening, kan du støtte dine generelle helse- og treningsmål. Så ikke vær redd for å variere og legge til litt kondisjonstrening i rutinen din.

1. Hickson R. C. (1980). Interferens av styrkeutvikling ved samtidig trening for styrke og utholdenhet. European journal of applied physiology and occupational physiology, 45(2-3), 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Samtidig trening: en meta-analyse som undersøker interferens av aerob og motstandsøvelser. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. (2018). Assosiasjon av kardiovaskulær kondisjon med langsiktig dødelighet blant voksne som gjennomgår treningstest på tredemølle. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Fordelene med styrketrening for helsen til muskel- og skjelettsystemet: Praktiske anvendelser for tverrfaglig omsorg. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Motstandstrening og dødelighetsrisiko: En systematisk gjennomgang og meta-analyse. American journal of preventive medicine, 63(2), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Kompatibilitet av samtidig aerob og styrketrening for skjelettmuskelstørrelse og funksjon: En oppdatert systematisk gjennomgang og meta-analyse. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Effekter av samtidig motstand og utholdenhetstrening ved bruk av kontinuerlige eller intermitterende protokoller på muskelhypertrofi: Systematisk gjennomgang med meta-analyse. Journal of strength and conditioning research, 37(3), 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Utvikling av maksimal dynamisk styrke under samtidig motstand og utholdenhetstrening hos utrente, moderat trente og trente individer: En systematisk gjennomgang og meta-analyse. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9