6 Overvurderte Fitness Temaer: Hva Du Bør Fokuserer På

Når det kommer til fitness og helse, er det lett å bli bombardert med tonnevis av treningsråd tilgjengelig ved fingertuppene våre. Det enorme volumet av denne informasjonen kan være både styrkende og overveldende på samme tid.

Sosiale medier, apper, influensere, og til og med velmenende venner og familie kan oversvømme oss med endeløse tips, trender, og "fitness hacks" for å nå våre toppnivåer i treningsstudioet og livet. Likevel fører valgets paradoks ofte til analyseparalyse, noe som gjør det utfordrende å identifisere hva som faktisk fungerer og hva som bare er en "godt å vite" ting.

I denne artikkelen vil vi diskutere de 6 mest overvurderte fitness temaene og rådene, slik at du kan ta informerte beslutninger og fokusere din verdifulle energi på andre ting som har en mye bedre innvirkning på helsen og fitnessen din.

Hvorfor Er Det Overvurdert?

Selv om trening til utmattelse eller punktet for muskelutmattelse har fortjeneste og er bevist effektivt for å bygge muskel og styrke, er det ikke den eneste måten å gå på. Forskning antyder at så lenge du trener i dine "effektive repetisjoner," kan du drive betydelig muskelvekst.

Effektive repetisjoner refererer til de siste 5 repetisjonene du kan utføre til du går tom for krefter eller når ekte muskelutmattelse. Derfor, hvis du utfører et sett med 12 repetisjoner, vil repetisjonene 8 til 12 bli ansett som dine effektive repetisjoner, forutsatt at du når muskelutmattelse på den 12. repetisjonen.

Dette betyr at det å stoppe på de siste to effektive repetisjonene kan ha liten forskjell fra å trene til utmattelse når det gjelder muskelvekst. I tillegg kan det å konstant presse kroppen din til sine grenser føre til overtrening og høyere risiko for skader.

Jobb gradvis med volumet eller treningskapasiteten din. Mer volum betyr mer muskelvekst. Dette er fordi volum er den primære faktoren for muskelvekst. Jo mer du utfører en øvelse, jo mer tid er muskelen utsatt for mekanisk spenning, mikrotraumer, og metabolsk stress, som alle er essensielle for å bygge muskler.

Å legge til ett eller to ekstra sett til øvelsene dine og målrette muskelgrupper oftere kan gå langt i det lange løp. Ideelt sett bør du trene hver muskelgruppe to ganger eller mer i uken for å maksimere vekstpotensialet deres.

Fokuser på å utføre flere sett og trene hver muskelgruppe to ganger eller mer hver uke.

Hvorfor Er Det Overvurdert?

Isolerte øvelser er gode når du trener svake muskler eller når du vil gi trening vekt på en bestemt muskel. Imidlertid vil det å gjøre masse isolerte øvelser for hver muskelgruppe bare kaste bort tiden din og energi siden du må utføre forskjellige bevegelser for hver muskelgruppe.

Du trenger bare tre eller fire sammensatte øvelser som retter seg mot nøkkelmuskelgrupper for å bli større og sterkere, spesielt hvis du er nybegynner. Fokuser tiden og energien din på å mestre nøkkelbevegelser som retter seg mot flere muskelgrupper samtidig.

Sammensatte øvelser for muskelvekst:

• Markløft
• Benpress
• Knebøy
• Pull-ups
• Stangrader

Prioriter sammensatte øvelser for å gjøre treningen din mer effektiv og effektiv i å bygge styrke og muskler.

Hvorfor Er Det Overvurdert?

Fettforbrennende øvelser som Høyintensitets Intervalltrening kan hjelpe deg med å forbrenne tonnevis av kalorier på kort tid. Imidlertid reagerer ikke alle godt på denne treningen, spesielt når de prøver å gå ned i vekt og fett.

Forskning i Danmark fant at personer som forbrenner 600 kalorier vs. personer som forbrenner 300 kalorier hver treningsøkt har praktisk talt den samme mengden fettap etter 13 uker.

Forskere fant at jo mer intens en øvelse er, jo mer stimulerer den appetitten, og dermed reduserer eller opphever kaloriunderskuddet som skapes av treningen din. Jevn og konsistent kaloriunderskudd er nødvendig for å holde vekten av og miste sta fett.

I tillegg kan treningsøkter som forbrenner for mange kalorier være fysisk og mentalt belastende, noe som kan gjøre deg utmattet og ha for lite energi til å bevege deg og bruke kalorier på andre ikke-treningsaktiviteter.

Dette kan også være grunnen til at folk som gjennomgår drastiske vekttapsprogrammer får tilbake fett og sliter med å holde vekten av etter de første 6 årene.

Velg mer bærekraftige treningsmetoder. Hvis intense treningsprogrammer legger deg under mye fysisk og mental stress, kan det legge til mental motstand mot å trene regelmessig og oppnå fitness.

Husk: det er langt bedre å ha en treningsrutine som er morsom og lett å gjøre, slik at du kan bygge en vane og rutine rundt det. Ikke stress for mye med kaloriene du forbrenner hver treningsøkt. I stedet prioriter å ha konsistens med treningen din og juster basert på livsstilen din, kostholdet ditt og miljøet ditt.

Sikt på konsistens i treningsrutinen din for å bygge bærekraftig fremgang i vekttap.

Hvorfor Er Det Overvurdert?

Kosttilskudd kan være et flott løft for å oppnå målene dine mye raskere og opprettholde ønsket fysikk eller ytelsesnivå. Imidlertid kan de også koste betydelige penger og føre til overavhengighet på lang sikt.

Videre er fitnessindustrien full av suboptimale kosttilskudd som inneholder søppelkomponenter, tilsatt sukker, og mange unødvendige formuleringer som ofte kan villede en gjennomsnittlig fitnessentusiast.

Få næringen din fra hele matvarer. Hvis du vil bygge fysikken din, må du opprettholde reisen din med høykvalitets, minimalt bearbeidede hele matvarer. Sørg for at du får nok karbohydrater, protein, sunne fettstoffer, vitaminer og mineraler.

Kilder til sunne og næringsrike hele matvarer:

• Fullkorn
• Magert kjøtt
• Umettet fett (olivenolje, avokado, nøtter, frø, fet fisk, valnøtter, soyabønner, osv.)
• Grønne bladgrønnsaker
• Frukt

Fokuser på å hente protein og andre næringsstoffer fra hele matvarer for å støtte treningsreisen din.

Hvorfor Er Det Overvurdert?

Motivasjon spiller en avgjørende rolle i å oppnå målet ditt, spesielt i treningsreisen din. Imidlertid er det viktig å forstå at motivasjon svinger og i stor grad avhenger av din nåværende mentale tilstand og situasjon.

Oftere enn ikke varer ikke motivasjonen lenge og tømmes raskt fordi den er basert på følelser. Å stole på motivasjon før man forplikter seg til handling kan være en stor barriere for fitness og føre til prokrastinering.

Forplikt deg til små daglige handlinger uansett hva. En stor del av suksessen din avhenger av hva du gjør daglig. Hvis målet ditt er å øke 1-2 lbs muskelmasse per måned eller markløfte 200 lbs, må du fokusere på den spesifikke prosessen for hvordan du kommer dit.

Ikke besett deg over målene dine. Fokuser på daglige aktiviteter som gradvis vil forbedre sjansene dine for suksess i treningsreisen din.

Utfør små daglige handlingsskritt for å nå målene dine. Møt opp hver dag.

Hvorfor Er Det Overvurdert?

Bro-splitt er en av de mest populære treningsmetodene for trening. Den er designet for å målrette hver muskelgruppe én gang per uke og er sterkt fokusert på isolasjonsøvelser. Dette fungerer generelt for elite kroppsbyggere ettersom de retter seg mot en veldig spesifikk fysikk og kroppslige proporsjoner.

Imidlertid kan det å bruke denne treningsmetoden som nybegynner eller mellomliggende løfter være ineffektivt på lang sikt siden det mangler volum og frekvens for konsekvent å støtte muskelvekst.

Her er en plan for kvinner du bør prøve:

Og for menn:

Fokuser på sammensatte øvelser og øk gradvis treningsfrekvensen din til 3 eller flere ganger per uke. I tillegg kan en over- og underkroppssplitt eller push-pull-bein-splitt fungere bedre for å gi tilstrekkelig stimulans for muskelvekst og tilby mer balansert trening.

Treningsfrekvens er det som betyr noe. Tren hver muskelgruppe to ganger eller mer per uke.

Det er lett å bli bombardert med treningstips og bli overveldet i prosessen. Faktisk kan denne artikkelen også være overveldende for noen! Derfor er det viktig å fokusere tiden og energien din på hva som fungerer og tilfører verdi til reisen din. Husk, fitness skal ikke være mentalt utmattende for deg. Det skal være morsomt og noe du ser frem til.

1. Ebt. (2019). Trening for muskelmasse, ikke alle repetisjoner er laget like. Evidence Based Training. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Enkelt vs. Multi-ledd Motstandsøvelser: Effekter på Muskelstyrke og Hypertrofi. Asian journal of sports medicine, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Kroppsfettap og kompensatoriske mekanismer som svar på forskjellige doser av aerob trening--en randomisert kontrollert studie på overvektige stillesittende menn. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Vedvarende metabolsk tilpasning 6 år etter "The Biggest Loser" konkurransen. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein og trening. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8