Hvorfor helger ødelegger dietten din og hvordan du kan holde deg på sporet
Du kan spise godt fra mandag til fredag, treffe proteinmålene dine, være aktiv og føle at du gjør alt riktig.
Så kommer helgen.
Middag ute blir til drinker, drinker blir til sen kvelds-snacks, lørdag blir en fridag, og søndag føles som en blanding av rester, snacks og "jeg skal begynne på nytt i morgen."
Det er derfor så mange føler at helgene ødelegger fremgangen deres.
Problemet er vanligvis ikke ett måltid. Det er tapet av struktur, de ekstra kaloriene som legger seg opp uten mye tanke, og alt-eller-ingenting tankegangen som kan forvandle et overdådig øyeblikk til en hel helg med overspising.
Den gode nyheten er at du ikke trenger en perfekt helg for å holde deg på sporet. Du trenger bare en bedre plan.
Denne artikkelen er for deg hvis:
- Du pleier å spise godt i løpet av uken, men mister kontrollen i helgene
- Sosiale arrangementer gjør det vanskeligere å være konsekvent med dietten din
- Du ofte ødelegger fremgangen din fra ukedagene mellom fredag kveld og søndag
- Du ønsker praktiske strategier som lar deg nyte helgene uten å føle deg skyldig
- Du prøver å gå ned i fett eller opprettholde vekten uten å føle deg altfor begrenset
Konsulter en helsepersonell før du gjør betydelige endringer i dietten din hvis du har en medisinsk tilstand eller spesifikke ernæringsbehov.
Helger kommer vanligvis med flere måltider ute, flere drinker, flere snacks og mindre rutine.
Det betyr noe fordi struktur er en av de største faktorene som holder de fleste på sporet i løpet av uken. Du har kanskje faste arbeidstider, konsistente måltidstider, forberedt mat og færre tilfeldige matbeslutninger. I helgene pleier alt dette å løsne.
Sosiale arrangementer gjør dette enda vanskeligere:
- porsjonene er vanligvis større
- alkohol reduserer evnen din til å ta gode matvalg
- måltidene varer lenger, så du fortsetter å spise
- maten er ofte mer kaloririk enn det du spiser hjemme
- folk pleier å behandle helger som en belønning
Det betyr ikke at sosiale arrangementer er problemet. Det betyr at de trenger en plan.
Hvis det å spise ute er der ting pleier å gå galt, sjekk ut disse strategiene for å spise ute.
Mange mennesker innser ikke hvor lett det er å viske ut et kaloriunderskudd fra ukedagene i løpet av helgen.
Det er sjelden bare ett stort juksemåltid.
Det er vanligvis en kombinasjon av:
- større porsjoner
- småspising mens du lager mat eller sosialiserer
- desserter du normalt ikke ville spist
- alkohol og blandingsdrikker
- takeout-måltider
- mindre bevegelse enn forventet
- flere "unn deg selv"-beslutninger samlet
Dette er hvor helgens kaloriøkning skjer.
Du kan fortsatt føle at du spiser "ganske bra," men de ekstra kaloriene legger seg raskt. En brunch, noen drinker, en restaurantmiddag og noen sen kvelds-snacks kan lett forvandle en anstendig helg til et merkbart overskudd.
Det er derfor det hjelper å tenke i termer av hele uken, ikke bare isolerte måltider. Ett overdådig måltid ødelegger ikke noe. Å gjentatte ganger forvandle fredag, lørdag og søndag til en fridag kan.
Helger handler ikke bare om mat. De handler også om miljø og psykologi.
Her er hva som ofte endres:
- timeplanen din blir mindre forutsigbar
- du er rundt mer mat i lengre perioder
- du sover mindre eller er oppe lenger
- du spiser mer sosialt og mindre bevisst
- du er mer tilbøyelig til å si "jeg har allerede gått av planen"
Den siste er en stor grunn til at folk sliter.
Helgen blir ofte mindre om sult og mer om tillatelse. Når folk føler at de er ute av sporet, slutter de å prøve å holde seg nær rutinen sin i det hele tatt.
Det er derfor en god helgestrategi ikke handler om perfeksjon. Det handler om å begrense hvor langt av kurs du driver.
Måltidsforberedelse kan fortsatt hjelpe i helgene, men det bør være mer fleksibelt enn ukedagsmåltidsforberedelse.
Målet er ikke å planlegge hver bit. Målet er å skape nok struktur slik at du ikke er avhengig av viljestyrke hver gang du blir sulten.
En god helgemåltidsforberedelsesstrategi kan inkludere:
- en eller to enkle proteinalternativer klare til bruk
- noen balanserte måltider du kan varme opp raskt
- frukt, yoghurt eller høyere protein snacks allerede tilgjengelig
- ingredienser til en enkel frokost du vet vil holde deg mett
- en plan for hva du skal spise før sosiale arrangementer
Dette er viktig fordi de største helgemistakene ofte skjer når du er altfor sulten og omgitt av praktisk mat.
Gode alternativer å forberede:
- grillet kylling, kalkun eller magert storfekjøtt
- ris, poteter eller stekte grønnsaker
- greske yoghurtboller
- egg og frukt
- wraps, salater eller høy-protein smørbrød
- chili, supper eller wokretter som varmes godt opp
Hvis du vil ha flere ideer, kan disse måltidsforberedelsesteknikkene hjelpe deg med å være mer konsekvent i travle helger.
Her er en treningsplan for kvinner som vil hjelpe deg med å holde deg aktiv:
Her er en treningsplan for menn som vil hjelpe deg med å holde deg aktiv:
Den beste helgeplanen er vanligvis ikke "spis perfekt."
Det er:
- hold proteinet høyt
- hold noen måltider strukturerte
- velg hvor du vil ha fleksibilitet
- unngå å møte sulten
- ikke la ett måltid forvandle seg til en hel helg med overspising
Dette er delen mange mennesker går glipp av.
Du trenger ikke å si nei til alt. Du må bare være bevisst på hva som er verdt det. Hvis du vet at du skal ut for middag, betyr ikke det at frokost, lunsj, snacks og drinker også må være en fridag.
Noe struktur gir deg mer frihet, ikke mindre.
- Mer konsistens: En enkel helgeplan gjør det lettere å holde seg i tråd med treningsmålene dine.
- Bedre porsjonskontroll: Å ha måltider og snacks klare reduserer tilfeldig overspising.
- Mindre skyld: Når du har en plan, slutter helgene å føles som en syklus av "på sporet" og "ute av sporet."
- Mer fleksibilitet: Du kan nyte sosiale måltider uten å forvandle hele helgen til skadebegrensning.
- Bedre ukentlig fremgang: Å være mer konsekvent i helgene gjør fettap eller vektvedlikehold mye enklere.
Hvis konsistens er det du sliter mest med, kan disse intuitive spisestategiene også hjelpe.
- For mye restriksjon: Hvis planen din er for streng, kan du få en hardere tilbakefall senere i helgen.
- Overplanlegging: Å prøve å kontrollere hvert måltid kan gjøre helgene stressende.
- Alt-eller-ingenting tenkning: Ett valg utenfor planen kan bli en snøball hvis du behandler det som en fiasko.
- Å stole på trening for å angre overspising: Trening hjelper, men det er ikke en løsning for ustrukturert spising.
- Beslutningstretthet: Hvis du ikke tar noen beslutninger på forhånd, er du mer tilbøyelig til å velge det som er enklest i øyeblikket.
- Vet du hvilke måltider denne helgen som sannsynligvis vil være vanskeligst å håndtere?
- Har du planlagt minst noen strukturerte måltider for helgen?
- Har du proteinrike matvarer klare hjemme?
- Pleier du å ankomme sosiale arrangementer altfor sulten?
- Fører drinker vanligvis til dårligere matvalg for deg?
- Prøver du å være balansert, eller stoler du bare på viljestyrke?
Hvis du reiser eller er konstant på farten, kan disse tipsene for å holde deg i form mens du reiser hjelpe.
1) Identifiser helgens utløsere
Ikke bare si "helger er vanskelige."
Vær spesifikk.
Spør deg selv:
- Er det fredag kveld takeout?
- Brunch?
- Alkohol?
- Snacks hjemme?
- Sosialt press?
- Sen kvelds-spising?
- Mangel på rutine?
Når du vet hvor ting vanligvis går galt, blir det mye lettere å planlegge rundt dem.
Mange mennesker starter helgen løst og bruker resten av dagen på å jage cravings.
En bedre tilnærming er å begynne med et måltid som holder deg mett og stabil.
Et godt første måltid inkluderer vanligvis:
- protein
- fiber
- nok mat til faktisk å tilfredsstille deg
Eksempler:
- egg, frukt og toast
- gresk yoghurt med bær og granola
- havregryn med protein og nøttesmør
- en protein smoothie pluss et ekte måltid
En sterk start gjør resten av dagen lettere.
En av de vanligste feilene er å spise nesten ingenting før et sosialt måltid for å "spare kalorier."
Det slår ofte tilbake.
Du ankommer altfor sulten, maten er overalt, og evnen din til å spise rimelig synker raskt.
En bedre strategi er å spise lettere hvis du vil, men fortsatt inkludere protein og nok mat til å holde kontrollen.
Et lite proteinrikt måltid før du går ut fungerer vanligvis mye bedre enn å prøve å sulte deg inn i disiplin.
Ikke hvert helgematvalg trenger å være "verdt det," men noen bør være bevisste.
Velg hva som betyr mest:
- dessert med venner
- en restaurantmiddag
- noen drinker
- brunch
- et familiemåltid
Nyt den delen, og hold resten av dagen mer strukturert.
Dette fungerer mye bedre enn å være super streng til du sprekker.
Protein hjelper med metthet, restitusjon og muskelvedlikehold.
Det gjør også helgene lettere å håndtere fordi måltider bygget rundt protein pleier å være mer tilfredsstillende og mindre sannsynlig å føre til tilfeldig småspising en time senere.
Gode helgeproteinankre:
- egg
- gresk yoghurt
- cottage cheese
- kylling
- kalkun
- magert storfekjøtt
- fisk
- tofu
- protein smoothies
Hvis du vil ha et praktisk mål, sikte på nok protein i løpet av dagen for å holde deg mett og støtte målene dine. Du trenger ikke at hvert måltid er perfekt, men du vil ha protein til stede konsekvent.
Her er en måltidsplan for kvinner som vil hjelpe deg med å spise bedre:
Her er en måltidsplan for menn som vil hjelpe deg med å spise bedre:
Alkohol er en av de største forstyrrerne av dietten i helgene.
Ikke bare på grunn av kaloriene, men fordi det senker hemningene og gjør matvalgene dårligere senere på kvelden.
Hvis alkohol pleier å føre til overspising, prøv:
- å sette en drikkegrense før du går ut
- veksle mellom drinker og vann
- velge enklere, lavere kalori-drinker
- spise før du drikker
- bestemme på forhånd om drinkene er verdt byttet
Du trenger ikke å være ekstrem. Du må bare være ærlig om hvordan alkohol påvirker spisingen din.
Du trenger ikke å "brenne av" maten din.
Men å være aktiv hjelper mye.
En tur, en treningsøkt, en løpetur, eller en mer aktiv lørdag gir helgen mer struktur og hjelper deg med å føle deg som deg selv.
Dette kan være spesielt nyttig i helgene fordi bevegelse ofte holder hele dagen mer bevisst.
Hvis tiden er knapp, er mikrotreninger et godt alternativ.
Dette er den store.
Ett større måltid ødelegger ikke fremgangen din.
Det som skader folk er å forvandle ett måltid til:
- en hel dag av
- en hel helg av
- en "begynn igjen mandag" mentalitet
Den beste responsen på et overdådig måltid er kjedelig:
- spis normalt på neste måltid
- gå tilbake til din vanlige struktur
- slutt å prøve å kompensere dramatisk
- gå videre
Det er slik det å holde seg på sporet faktisk ser ut.
Feil: Å hoppe over måltider før man går ut
Løsning: Spis et lettere måltid om nødvendig, men inkluder protein slik at du ikke ankommer sulten.
Løsning: Gå tilbake til din normale rutine ved neste måltid i stedet for å vente til mandag.
Løsning: Vær mer bevisst med alkohol og vær oppmerksom på hva det gjør med matvalgene dine.
Løsning: Ha enkle måltider og høyt protein snacks tilgjengelig, slik at bekvemmelighet ikke fører deg mot takeout eller tilfeldig snacks.
Løsning: Slutt å ramme inn mat som noe du har fortjent. Den tankegangen fører ofte til overspising.
Løsning: Hold deg aktiv, men stol ikke på trening for å fikse en helg med ustrukturert spising.
Løsning: Forbered enkle alternativer som frukt, yoghurt, jerky, cottage cheese eller nøtter slik at sult ikke overrasker deg.
Hvis emosjonell spising spiller en rolle i helgene dine, utforsk psykologien bak emosjonell spising for mer innsikt.
Helger trenger ikke å ødelegge dietten din.
Det som vanligvis forårsaker skaden er ikke ett måltid. Det er tapet av struktur, de ekstra kaloriene som stille hoper seg opp, og tankegangen om at når du er ute av kurs, er helgen allerede tapt.
En bedre tilnærming er enkel:
- hold noen måltider strukturerte
- hold protein høyt
- planlegg for sosiale arrangementer
- vær bevisst på fleksibilitet
- kom raskt tilbake på sporet etter overdådige måltider
Slik nyter du helgen uten å føle at du må angre det innen mandag.
- Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Effekten av diettadhesjon på kroppsvæktplatået: en matematisk modell som inkorporerer intermittent overholdelse av energiinntaksforskriften. American Journal of Clinical Nutrition. 2014. [PMID: 25369829]
- Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, et al. Å spise oppmerksomt: en systematisk gjennomgang og meta-analyse av effekten av matinntak minne og bevissthet på spising. American Journal of Clinical Nutrition. 2013. [PMID: 24368271]
- Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Portionsstørrelse av mat påvirker energiinntaket hos normalvektige og overvektige menn og kvinner. American Journal of Clinical Nutrition. 2004. [PMID: 14749231]
- Wansink B, Sobal J. Tankeløs spising: de 200 daglige matvalgene vi overser. Environment and Behavior. 2007. [PMID: 17569110]
