Hvordan komme seg etter intense treningsøkter

Q: Kan Gymaholic-appen hjelpe med restitusjon etter trening?

Ja, [Gymaholic App](/app) kan hjelpe deg med å spore treningsøktene og restitusjonsfremgangen din, og tilbyr personlige planer og tips for å optimalisere restitusjonsstrategien din.

Treningsøktene dine krever mye av kroppen og sinnet ditt. De legger et stort press på musklene dine og utfordrer det kardiovaskulære systemet til det ytterste. En smart og konsekvent praksis for restitusjon er avgjørende for å forebygge skader og opprettholde jevn trening.

Når du er helt restituert, vil du kunne gi maksimal innsats på hver treningsøkt for å oppnå maksimale resultater.

I denne artikkelen avslører vi fire enkle praksiser som bør være en del av din vanlige strategi etter trening.

Tøying og Aktiv Restitusjon

Tøying er den mest undervurderte delen av restitusjon etter trening. Før treningen bør du utføre dynamisk tøying som forbereder deg på øvelsene som kommer. Når treningen er over, bør du imidlertid gjøre statiske tøyninger for å øke fleksibiliteten og muskelens smidighet. Dette vil bidra til å opprettholde god vevslengde og leddmobilitet.

Treningen din er ansvarlig for opphopning av metabolske biprodukter, som laktat, i kroppen din. Etter at treningen er over, må du skylle disse metabolittene ut av systemet ditt. Du kan gjøre dette gjennom aktiv restitusjon, som innebærer å utføre noen veldig lette nedtrappingsøvelser. Dette kan være knebøy med bare kroppsvekten din, gåing eller en lett jogg.

Skumrulling

Fascia er bindevev som omslutter musklene i kroppen. Det kan bli anspent eller stramt under trening, noe som forårsaker smerte. For å lindre denne spenningen kan du selvmassere deg på treningsgulvet med en skumrulle. Teknikken som brukes kalles selv-myofascial frigjøring.

Del det

Skumrulling lindrer ømhet og stivhet, fremmer sirkulasjonen av oksygenrikt blod, og bryter til og med opp arrvev og restriksjoner i fascia. En skumrulle lar deg også påføre målrettet trykk på spesifikke punkter på muskelen som kan forårsake smerte.

Se etter en høy tetthetsrulle som er omtrent 3 tommer (7,5 cm) i diameter. Den grunnleggende teknikken er den samme, enten du bruker den på bena, ryggen eller armene. Det er mye frihet for eksperimentering når du bruker rullen. Ta deg tid til å oppdage hva som fungerer godt og føles best for deg, og manipuler rullen til riktig posisjon. Du kan lage din egen teknikk for å møte dine behov.

Plasser deg selv på rullen. Vekten av kroppen din vil påføre trykk i musklene. Nå rull sakte frem og tilbake. Når du finner et ømt punkt i området du jobber med, stopp og vent på at ubehaget avtar. Dette kan ta opptil ett minutt og kan være ubehagelig.

Når området ikke lenger er sensitivt, rull opp eller ned muskelen på rullen. Når du identifiserer andre sensitive punkter, stopp igjen og vent på at ubehaget avtar. Når ømme områder kan rulles over uten smerte, fortsett å rulle regelmessig for å holde området avslappet.

Ernæring etter trening

Treningen din vil ha revet og brutt ned muskelfiberne i kroppen din. For at musklene skal komme seg og vokse tilbake litt større og sterkere enn de var før treningen, må du gi deg selv de riktige næringsstoffene.

Protein er essensielt for restitusjon etter trening fordi det inneholder aminosyrer, som er byggesteinene for ny muskel. Siden det reparerer muskler, må du gi kroppen en konstant tilførsel av protein. Det er imidlertid mest kritisk at du får protein i systemet ditt innen et par timer etter treningen.

Etter treningen er kroppen din utarmet for nitrogen. Og det er bare gjennom inntak av protein at vi får nitrogen inn i musklene våre. Fett og karbohydrater inneholder ikke nitrogen, men protein gjør. Nitrogen er avgjørende i prosessen med å erstatte kroppsceller. Med mindre du har en positiv nitrogenbalanse, vil du være i en katabolsk tilstand der du blir svakere og faktisk mister muskelvev. Det er derfor det å få i seg protein etter trening bør være en hovedprioritet.

Treningen din vil også bruke opp alle karbohydratene i kroppen din i form av glykogen. Etter treningen er det faktisk viktigere å få glukose inn i systemet ditt enn å få protein. Du må innta et karbohydrat med høy glykemisk indeks. Disse karbohydratene virker veldig raskt, så du vil få energien til muskelcellene dine veldig raskt. En flott måte å få disse raskt virkende karbohydratene på er ved å ta dextrose, en form for sukker som ikke krever fordøyelse og derfor umiddelbart absorberes i blodstrømmen. De raskt virkende karbohydratene i dextrose vil også øke insulinnivåene, noe som vil hjelpe deg med å komme inn i en anabolsk tilstand.

Du bør se etter en post-treningsformel som inneholder whey protein OG karbohydrater med høy glykemisk indeks, helst i form av dextrose.

To andre kosttilskudd etter trening som vil hjelpe deg med restitusjonen er kreatin og beta-alanin. Kliniske studier og erfaring fra treningsstudioet har begge vist at de beste resultatene fra kreatintilskudd kommer fra å ta det både før og etter treningsøktene dine. I tillegg til sin godt dokumenterte evne til å forbedre styrke og energi under treningen, har kreatin vist seg å hemme myostatin, som er et protein som begrenser muskelanabolisme. Etter treningen vil kreatin bli foretrukket tatt opp av muskelcellene.

Ta 5 gram før og ytterligere 5 gram kreatin etter treningen.

Beta-alanin er en ikke-essensiell aminosyre som kombineres med histidin for å danne det to-amino-syren proteinet karnosin. Karnosin vil øke styrken og kraften din og gi deg mer utholdenhet. Ta 2 gram beta-alanin både før og etter treningen.

Omtrent to timer etter treningen bør du ha et måltid med hele matvarer som inneholder 50% komplekse karbohydrater (tenk brokkoli, søtpoteter og blomkål) 30% protein og 20% sunne fettstoffer.

Her er en plan for kvinner du bør prøve:

Og for menn:

Søvn

Søvn er mekanismen som den menneskelige kroppen bruker for å komme seg og bygge opp igjen etter kravene vi stiller til den. Folk som presser kroppen sin til det ytterste trenger høyere krav enn de fleste. Det er derfor kritisk at de ikke bare unngår misbruk, men faktisk prioriterer søvn. Mangel på regelmessig, kvalitets søvn vil vise seg i form av nedsatt ytelse. Så sørg for at du får ditt sett punkt hver natt. Hvor mye er det?

Når det gjelder søvn, er alle forskjellige. Generelt er de 8 timene som legen anbefaler et godt mål, men noen mennesker kan klare seg med så lite som 7 timer. Som en regelmessig utøver vil du ikke ønske å gå under det tallet.

Gjør søvnmiljøet ditt til et fredelig tilfluktssted. Forby all teknologi og gjør rommet så mørkt og luftig som mulig om natten. Hvis du er en seriøs idrettsutøver, før en oversikt over kvaliteten på søvnen din og gjør justeringer etter behov for å forbedre både kvaliteten og mengden av den.

I tillegg til nattsøvnen din, bør du også se etter en mulighet til å ta en 45-minutters powernap. Gjør dette når du har dusjet og tatt proteinshaken og kosttilskuddene dine etter trening. Ingenting vil hjelpe deg med å komme deg etter treningsøkten din mer enn litt søvn.

Sammendrag

Din neste treningsøkt vil bare være så effektiv som restitusjonen etter din forrige treningsøkt.

Inkluder de fire områdene for restitusjon som er skissert ovenfor for å gi kroppen din maksimal mulighet til å komme seg, bygge opp igjen og samle seg til din neste treningsøkt. Her er en oppsummering av de viktigste restitusjonshandlingene:

Tøying / Aktiv Restitusjon nedtrapping
Skumrulling
Post-treningsshake som inneholder whey protein, raskt virkende karbohydrater, kreatin (5g) og beta-alanin (5g)
Søvn 7-8 timer / 45-minutters nappe etter trening

Referanser:

Del det

Ofte stilte spørsmål

For å komme seg effektivt etter intense treningsøkter, fokuser på stretching, foam rolling og aktive restitusjonsteknikker. Å inkludere disse praksisene kan hjelpe med å lindre muskelsmerter og forbedre fleksibilitet, noe som gir bedre ytelse i fremtidige treningsøkter.

Riktig ernæring er avgjørende for restitusjon etter trening, da det hjelper med å fylle opp energilagrene og reparere muskelvev. Å spise et balansert kosthold med tilstrekkelig protein, karbohydrater og sunne fettstoffer kan betydelig forbedre restitusjonen og den generelle ytelsen.

Ja, foam rolling er effektivt for muskelrestitusjon, da det hjelper med å frigjøre spenninger i fascia, forbedrer blodomløpet og lindrer muskelsmerter. Regelmessig foam rolling kan forbedre fleksibilitet og redusere risikoen for skader.

Aktiv restitusjon innebærer å delta i lavintensive øvelser, som å gå eller jogge lett, etter intense treningsøkter. Denne praksisen hjelper med å skylle ut metabolske biprodukter som laktat, noe som reduserer muskelsmerter og fremmer raskere restitusjon.

Stretching, spesielt statisk stretching etter trening, øker muskelens fleksibilitet og leddmobilitet. Det hjelper med å opprettholde god vevslengde, noe som reduserer risikoen for skader og forbedrer den generelle restitusjonen.

Å spise et måltid rikt på protein og karbohydrater etter en treningsøkt kan hjelpe med restitusjonen ved å fylle opp glykogenlagrene og støtte muskelreparasjon. For mer detaljert veiledning, sjekk ut vår artikkel om Post-Workout Meal: What To Eat After A Training Session.

Ja, Gymaholic App kan hjelpe deg med å spore treningsøktene og restitusjonsfremgangen din, og tilbyr personlige planer og tips for å optimalisere restitusjonsstrategien din.