Sterk Glute & Slank Beina Fokuserte Hjemmetreningsplan
Kvinners 4-ukers, 5-dagers Split Treningsprogram
Trening hjemme kan være veldig effektivt hvis du har riktig tilnærming.
Imidlertid kan det føles repetitivt til tider, så det er viktig å ha et klart mål og variere treningsstilene dine.
Denne treningsplanen vil hjelpe deg med å bygge en sterk og slank kropp hjemme, uten utstyr.
Den retter seg primært mot setemusklene, så du bør gi den et forsøk hvis du ønsker å få en større rumpe.
Som en sidebemerkning kan du finne en overkroppsfokusert treningsplan her.
Den hjemmetreningsrutinen vil være strukturert som følger:
Disse treningsøktene vil bli mer utfordrende på ukentlig basis.
Her er den første ukens treningsøkter (vi utelot oppvarming og nedtrapping):
Glute Workout A #1 | Gjenta 3 ganger
- Alternativ glute kickback side sveip (90 sekunder)
- Sidebeins lateralt løft (45 sekunder høyre side)
- Sidebeins lateralt løft (45 sekunder venstre side)
- Hvile (1 minutt)
- Glute bro med abduksjon (45 sekunder)
- Side sveip glute kickback (45 sekunder høyre side)
- Side sveip glute kickback (45 sekunder venstre side)
- Hvile (1 minutt)
- Glute bro hold (45 sekunder)
- Sideliggende musling (45 sekunder høyre side)
- Sideliggende musling (45 sekunder venstre side)
- Hvile (1 minutt)
- Høye knær kryss tå berøring (30 sekunder)
- Bird dog (30 sekunder)
- Plank pistol (30 sekunder)
- Hvile (30 sekunder)
- Iskjører (30 sekunder)
- Full plank skulderklapp (30 sekunder)
- Luftsykkel (30 sekunder)
- Hvile (30 sekunder)
- Stående kryss crunch (30 sekunder)
- Nedover hund tå berøring (30 sekunder)
- Flutter spark til v-sitt benløft (30 sekunder)
- Hvile (30 sekunder)
Beintrening #1 | Gjenta 3 ganger
- Hopp knebøy til lateral gang (45 sekunder)
- Alternativ en-beins glute bro lateral sveip (90 sekunder)
- Hvile (1 minutt)
- Omvendt kryss utfall (45 sekunder)
- En-beins hopp utfall (45 sekunder høyre side)
- En-beins hopp utfall (45 sekunder venstre side)
- Hvile (1 minutt)
- Fristående knebøy til lateral gang (45 sekunder)
- Alternativ en-beins til markløft til lateral løft (45 sekunder)
- Knebøy til alternativ kickback (45 sekunder)
- Hvile (1 minutt)
- Jumping Jack (30 sekunder)
- Plank t rotasjon (30 sekunder)
- Bjørnekryp skulderklapp (30 sekunder)
- Hvile (30 sekunder)
- Hofterull (30 sekunder)
- Superman trekk (30 sekunder)
- Fjellklatrer (30 sekunder)
- Hvile (30 sekunder)
- Sumo knebøy til klokke hopp knebøy (30 sekunder)
- Push up lateral håndgang (30 sekunder)
- Plank (30 sekunder)
- Hvile (30 sekunder)
Glute Workout B #1 | Gjenta 3 ganger
- Alternativ en-beins glute bro (90 sekunder)
- Beinspark (45 sekunder høyre side)
- Beinspark (45 sekunder venstre side)
- Hvile (1 minutt)
- Liggende omvendt benløft (45 sekunder)
- Sidebeins lateralt løft (45 sekunder høyre side)
- Sidebeins lateralt løft (45 sekunder venstre side)
- Hvile (1 minutt)
- Frosk glute bro hold (45 sekunder)
- Side sveip glute kickback (45 sekunder høyre side)
- Side sveip glute kickback (45 sekunder venstre side)
- Hvile (1 minutt)
Du kan finne denne hjemmetreningsplanen i Gymaholic-appen:
Vi anbefaler sterkt at du prøver denne treningsrutinen hvis du ønsker å få sterke gluter og slanke ben.
Du kan gjøre noen endringer i dette programmet, som: sette varighet, øvelser, hvileperioder...
Vi har laget en gratis e-bok med detaljerte måltidsplaner:
For spørsmål, tilpassede ernærings- og treningsplaner, kontakt oss på: [email protected]
