HIIT vs. MISS vs. LISS: Hvilken er den beste cardioen for deg?
Vi forstår det — cardioøkter er ikke alles favorittdel av treningen. Du kan holde deg i form og bygge anstendig utholdenhet ved å løfte vekter og være konsekvent. Men hvis du ønsker å maksimere fettap, forbedre hjertehelsen og øke ytelsen, blir cardio essensielt.
I denne guiden, HIIT vs. MISS vs. LISS: Hvilken er den beste cardioen for deg?, vil vi forklare betydningen av hver metode, sammenligne fordelene deres, og hjelpe deg med å bestemme hvilken type cardio som best støtter målene dine.
Cardio trening er ikke bare for løpere eller tredemølle-elskere. Det finnes forskjellige typer cardio-protokoller som kan matche dine nåværende treningsmål og trening.
I denne artikkelen vil vi diskutere de beste cardio treningsmetodene og deres unike fordeler for å hjelpe deg med å optimalisere treningsreisen din.
Enten du bruker mer tid på å løfte vekter, engasjere deg i høyintensive aktiviteter, eller elsker å løpe ute, er det ingen tvil om den enorme fordelen med cardioøvelser for å holde hjerte- og lungehelsen i sjakk.
Studier har vist at regelmessige moderate til høyintensive cardio-aerobic øvelser noen ganger i uken er knyttet til lengre liv og sunnere aldring.
I tillegg er det ikke sant at cardio vil ødelegge fremgangen din i styrketrening. Kroppen vår fungerer ikke slik. Når vi engasjerer oss i cardioøvelser, blir kroppen vår effektiv til å levere oksygen og næringsstoffer til vevene våre. Dette reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdom, høyt blodtrykk og andre kardiovaskulære tilstander.
Andre fordeler med cardio:
- Vektkontroll
- Forbedret metabolisme
- Økt utholdenhet
- Mental motstandskraft
- Forbedret søvnkvalitet
- Komplementerer styrketrening
De typene kardiovaskulær trening avhenger av intensiteten og varigheten, som kan måles ved hvor mye innsats du legger i løpet av øvelsen.
Basert på din maksimale hjertefrekvens kan du få din mål-hjertefrekvens og justere den til dine hjertefrekvens treningssoner for å matche ditt nåværende fitnessnivå og mål.
Formelen for maksimal hjertefrekvens: Maksimal hjertefrekvens = 220 - (din alder)
Så hvis du er 30 år gammel: 220 - 30 = 190 slag per minutt (bpm)
Lav-Intensitet Stabil Tilstand (LISS) cardio involverer å opprettholde en konsekvent, lav-intensitets innsats over en lengre periode.
Mål-hjertefrekvens: 50% til 65% av maksimal hjertefrekvens
Varighet: 60 minutter eller mer
Typisk utføres LISS-økter med en intensitet som tilsvarer å være litt andpusten, men perfekt stabil for å holde en normal samtale.
Det er best for nybegynnere som trenger å jobbe med sin kardiovaskulære utholdenhet eller for løftere og løpere som aktivt gjenoppretter.
Når du bygger din grunnleggende styrke, utholdenhet og stamina, kan du legge til mer aggressive øvelser og høyintensitets cardio til rutinen din. Men husk alltid, du kan aldri gå galt med å velge LISS på restitusjonsdager.
Eksempler på LISS-aktiviteter:
- Gåing
- Sykling
- Svømming
- Aqua Fitness
- Zumba
- Elliptisk maskin
Enhver cardioøvelse kan gjøres om til LISS. Nøkkelen er å utføre disse øvelsene i et jevnt, komfortabelt tempo.
1. Fettap
LISS cardio er svært effektivt for å brenne overflødig fett. Når du trener med lavere intensitet, er kroppen din hovedsakelig avhengig av fett som drivstoffkilde. Jo høyere kraftutgangene av en aktivitet er, jo mindre fett bidrar til å gi energi, ettersom karbohydrater blir hoveddrivstoffet.
Dette betyr at lav-intensitetsøvelser har en tendens til å være mer effektive til å brenne fett under treningsøkter enn høy-intensitetsøvelser.
LISS cardioaktiviteter som gåing eller sykling er lavbelastende og lettere for leddene dine enn eksplosive bevegelser som løping og hopping. LISS er et perfekt alternativ for nybegynnere, personer med leddproblemer, eller de som er i ferd med å komme seg etter skader.
Den repetitive og jevne naturen av LISS cardio kan ha en beroligende og mediterende effekt på sinnet. Det hjelper med å redusere stress og forbedre den generelle velvære. LISS cardioøvelser lar deg også fokusere på tankene dine, da de krever minimal mental tilstedeværelse til øvelsen. På denne måten kan du kombinere cardio-rutinen din med fin musikk eller tankevekkende podcaster.
1. Tidskrevende
På grunn av den lav-intensitets naturen av LISS-øvelser, krever de en lengre varighet for å ha en betydelig innvirkning på fitness, spesielt når det gjelder å brenne kalorier og forbedre kardiovaskulær helse. Dette kan være en stor ulempe for folk med travle timeplaner og begrenset tid til å trene.
Selv om LISS er effektivt for å brenne fett, er den totale kaloriforbruket under stabil tilstand cardio generelt lavere sammenlignet med høyere intensitetsøkter. Hvis ditt hovedmål er å oppnå kroppskomposisjon gjennom kaloriunderskudd, kan LISS ikke være det mest effektive valget.
Moderat Intensitet Stabil Tilstand (MISS) cardio bygger bro mellom lav-intensitet (LISS) og høy-intensitet (HIIT) økter. Det lar deg få tilgang til fettforbrenningseffektene av stabil tilstand cardio mens du oppnår økt kaloriutgifter i et raskere tempo.
Mål-hjertefrekvens: 70% til 80% av maksimal hjertefrekvens
Varighet: 30 - 60 minutter
Intensiteten av MISS er lik nivået der du puster hardere og svetter, men fortsatt kan føre en samtale.
MISS er et utmerket valg for personer som har bygget opp sin kardiovaskulære utholdenhet og ønsker å utfordre seg selv utover LISS-økter uten intensiteten av HIIT. Det er også et passende alternativ for de som liker lengre, stabil tilstand cardioøkter, men ønsker å presse grensene sine og brenne flere kalorier.
Eksempler på MISS-aktiviteter:
1. Tidsbesparende
Selv om MISS-øktene vanligvis er lengre enn HIIT-øktene, gir de fortsatt en tidsbesparende måte å oppnå betydelige kardiovaskulære fordeler og kalori forbrenning sammenlignet med LISS.
Hvis du har begrenset tid til trening, men ønsker å utfordre deg selv utover lav-intensitetsøkter, kan MISS være et flott alternativ.
På grunn av sitt mer moderate intensitetsnivå, har MISS en lavere risiko for skader enn høyintensive økter som HIIT. Dette gjør det til et tryggere valg for personer som kan være utsatt for skader eller de som gradvis øker treningsintensiteten.
Sammenlignet med LISS, har MISS-økter en tendens til å brenne flere kalorier på grunn av det høyere intensitetsnivået. Dette gjør MISS til et utmerket valg for personer som ønsker å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn kroppskomposisjon.
1. Monotoni
Noen individer kan finne den stabile naturen av MISS-økter å være monoton eller kjedelig, spesielt hvis de foretrekker variasjonen og spenningen av HIIT eller andre høyintensive økter.
Som med enhver treningsrutine, kan kroppen din tilpasse seg kravene til MISS over tid, noe som fører til platåer i fitnessgevinster, der du knapt kan se noen fremgang i fysikken din. For å fortsette å se fremgang, bør du gradvis øke intensiteten, varigheten eller frekvensen av MISS-øktene dine, eller inkorporere andre typer cardio og styrketrening.
Høy-Intensitet Intervalltrening (HIIT) er en type kardiovaskulær trening som veksler mellom korte perioder med intens innsats og perioder med hvile eller lav-intensitets gjenoppretting.
Mål-hjertefrekvens: 80% til 90% av din maksimale hjertefrekvens
Varighet: 10-30 minutter
Under de høy-intensitets intervallene bør du jobbe med nesten maksimal innsats. Disse intense intervallene etterfølges av hvileperioder eller lav-intensitetsøvelser, som lar deg hente deg inn.
HIIT er et utmerket valg for avanserte utøvere som ønsker å presse grensene sine, brenne kalorier raskt, og forbedre sin generelle kardiovaskulære fitness. Det er også et flott alternativ for de med travle timeplaner som ønsker å maksimere treningsøkten sin.
Eksempler på HIIT-aktiviteter:
- Sprint vekslet med gåing eller jogging
- Høyintensive sykling intervaller etterfulgt av lavintensitets tråkk
- Burpees, hopp squats, eller andre høyintensive kroppsvektøvelser etterfulgt av hvileperioder
- Roning maskin intervaller som veksler mellom høy og lav intensitet
1. Tidsbesparende
På grunn av den høy-intensitets naturen av øktene, kan du oppnå betydelige kardiovaskulære fordeler og kalori forbrenning på mye kortere tid sammenlignet med LISS eller MISS-økter. I gjennomsnitt kan en enkelt HIIT-økt brenne 150-400 kalorier på 20 minutter.
Høy-Intensitet Intervalltrening (HIIT) presser kroppen din til sine grenser, og er sterkt avhengig av anaerob system for energiproduksjon. Under HIIT-økter er intensiteten så høy at kroppen din ikke kan kombinere oksygen og fett effektivt for drivstoff, og tvinger den til å tappe inn i karbohydrater i stedet.
Dette skiftet i energikilde, kombinert med de ekstreme fysiske kravene, skaper en potent metabolsk respons som fortsetter å forbrenne kalorier og fett lenge etter at treningen din er avsluttet, som hjelper til med restitusjon og fremmer generelle tilpasninger til trening.
I motsetning til steady-state cardio, som kan føre til muskeltap når det utføres i overkant, har HIIT vist seg å bevare muskelmasse samtidig som det fremmer fettap, noe som forsterker din styrketreningsrutine. Dette skyldes den høyintensive naturen til treningsøktene og den korte varigheten av øktene.
1. Høy belastning og skaderisiko
HIIT er ikke for alle. På grunn av den høyintensive naturen til HIIT-øktene, er det en høyere risiko for skader, spesielt for de som er nye til trening eller har eksisterende problemer som muskelsvakhet og lav bentetthet.
Det høye stressmiljøet som skapes av HIIT kan utløse frigjøring av kortisol, et stress hormon som, når det er kronisk forhøyet, kan virke imot treningsmålene dine.
Det anbefales at folk har en form for motstandstrening og grunnleggende styrke og utholdenhet før de inkluderer HIIT i treningsrutinen sin.
HIIT-økter er svært krevende for kroppen og sentralnervesystemet. Å delta i HIIT for ofte uten tilstrekkelig hvile og restitusjon kan føre til overtrening, utbrenthet og økt risiko for skader.
Det er viktig å begrense HIIT-øktene til 2-3 ganger per uke og gi tilstrekkelig hvile mellom øktene.
Her er en plan for kvinner som inkluderer både HIIT og LISS:
Og for menn:
MIIT, også kjent som den norske protokollen, ble utviklet av norske forskere. Denne protokollen involverer fire sett med 4-minutters høyintensive intervaller utført på 75-80 % av din maksimale hjertefrekvens, adskilt med 3-minutters aktive restitusjonsperioder.
Mål hjertefrekvens:
- 75 % til 80 % av maksimal hjertefrekvens under 4-minutters høyintensive intervaller
- Lav intensitet under 3-minutters aktive restitusjonsperioder
Varighet: 30-45 minutter
MIIT er designet for å presse ditt kardiovaskulære system til det ytterste, noe som gjør det til et utmerket valg for avanserte utøvere, konkurranseutøvere eller de som ønsker å bryte gjennom treningsplatåer. På grunn av sin høyintensive natur bør denne protokollen kun prøves av personer med et solid grunnlag av kardiovaskulær fitness og ingen underliggende helseproblemer.
Eksempel på MIIT:
- Varm opp i 5 minutter i et komfortabelt tempo
- 4 sett med 4-minutters høyintensive intervaller på 75-80 % av maksimal hjertefrekvens
- 3-minutters aktiv restitusjon (lett gange) etter hvert høyintensivt intervall
- Kjøl ned i 5 minutter i et komfortabelt tempo
1. Forbedret VO2 Max
MIIT er svært effektivt for å forbedre VO2 max, den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under trening. Faktisk har studier vist at denne protokollen kan føre til større forbedringer i VO2 max sammenlignet med andre HIIT-protokoller eller steady-state cardio.
De høyintensive intervallene bidrar til å øke melkesyreterskelen, punktet der melkesyre begynner å samle seg i blodet ditt. En høyere melkesyreterskel lar deg trene med høyere intensitet i lengre perioder før tretthet setter inn, noe som forbedrer utholdenheten og idrettsprestasjonen din.
Den utfordrende naturen til MIIT gir ikke bare fysiske fordeler, men hjelper også til med å utvikle mental motstandskraft, selvdisiplin, og besluttsomhet. Å presse seg gjennom de høyintensive intervallene kan hjelpe deg med å bygge mental styrke som oversettes til andre aspekter av livet ditt.
1. Høy intensitet og skaderisiko
MIIT er en svært krevende treningsøkt som krever at individer presser seg selv til det ytterste. Denne høyintensive naturen kommer med en økt risiko for skader, spesielt for de som ikke er tilstrekkelig forberedt eller har underliggende helseproblemer.
MIIT krever nøyaktig hjertefrekvensovervåking og en måte å justere treningsintensiteten deretter. Dette kan kreve tilgang til spesialisert utstyr, som en hjertefrekvensmonitor eller et tredemølle med justerbar hastighet og helling, som kanskje ikke er tilgjengelig for alle.
Det er ingen debatt her. Å prioritere din kardiovaskulære helse, enten du er en treningsentusiast eller ikke, bør ikke overses. Det finnes forskjellige typer cardio-protokoller for å forbedre helsen din og lungefunksjonen, selv om du er en komplett nybegynner.
Å inkludere cardio i treningsrutinen din kan supplere dine mål for kroppskomposisjon, muskelgevinster, og vektkontroll. Nøkkelen er å finne en balanse som fungerer for deg og vurdere din nåværende helsetilstand og tilgjengelighet.
I løpet av dagen er kardiovaskulære øvelser mer en langsiktig investering som du kan dra nytte av senere i livet.
- Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World journal of cardiology, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
- Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of sports science & medicine, 14(4), 747–755.
- Hickson, R. C., Bomze, H. A., & Holloszy, J. O. (1977). Linear increase in aerobic power induced by a strenuous program of endurance exercise. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 42(3), 372–376. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372
