AlleFitnessErnæringTrening

Post-Workout Måltid: Hva Du Skal Spise Etter En Treningsøkt

Ernæringstips og matideer.

Din ernæring etter trening er like viktig som selve treningen. Etter en treningsøkt trenger kroppen din de riktige næringsstoffene for å komme seg og hjelpe deg med å gjøre fremskritt. I denne artikkelen vil vi gi deg tips for å få det riktige måltidet etter trening.

  • Karbohydrater: Når du trener, bruker kroppen din glykogen som en primær energikilde. Glykogen er den viktigste lagringsformen av glukose, som lagres i leveren og musklene dine. Kroppen vår har omtrent 500 g glykogen, som tilsvarer 2000 kalorier. Derfor er det viktig å spise karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene dine.
  • Protein: Etter treningen trenger kroppen din å gjenoppbygge og reparere muskelvevet som har blitt skadet under økten. Dermed må du også innta protein etter treningen, slik at kroppen din kan ta seg av muskelveksten.
  • Fett: Kroppen din kan bruke fett som energikilde hvis du utfører en langvarig aerob aktivitet. Derfor, hvis du har hatt en lang aerob treningsøkt (f.eks. løping i mer enn 45 minutter), kan det være gunstig å innta noe fett etter treningen. Hvis du har utført en anaerob treningsøkt, trenger ikke kroppen nødvendigvis fett, men å innta noe kan ikke ha negativ innvirkning på restitusjonen din.

De fleste glemmer å innta karbohydrater etter en treningsøkt. Det er veldig viktig å fylle opp glykogenlagrene med karbohydrater slik at kroppen din ikke bruker protein for å fylle opp disse lagrene.

Mengden karbohydrater du bør innta etter en treningsøkt avhenger av kaloriene du har brent.

Du trenger 0,4 g - 0,7 g karbohydrater per pund (1 g - 1,4 g karbohydrater per kg) per time med trening. Så hvis du veier 170 lbs, bør du omtrent innta 70 g - 120 g (0,4 g karbohydrater * 170 lbs | 0,7 g karbohydrater * 170 lbs) karbohydrater etter en time med trening. Det anbefales å innta dem innen 45 minutter etter treningen. Hvis du venter lenger enn to timer, kan glykogensyntesen din reduseres med opptil 50%.

Det anbefales å ha et forhold på 3:1 mellom karbohydrater og protein. Så hvis vi tar vårt tidligere eksempel med 170 lbs, bør du omtrent innta 23 g - 40 g (70 g karbohydrater / 3 | 120 g karbohydrater / 3) protein etter treningen.

Det er viktig å ha både protein og karbohydrater i måltidet etter trening. Lettfordøyelige matvarer har en tendens til å hjelpe deg med å komme deg raskere. Det er derfor folk ofte inntar en proteinshake rett etter treningen. Å innta disse næringsstoffene i flytende form vil hjelpe deg med å fordøye dem raskere og unngå å bli oppblåst.

Proteinpulver anbefales, men er ikke nødvendig for å oppnå resultater. Finn derfor noe som fungerer best med din livsstil og ernæringsvaner.

Du kan ønske å redusere inntaket av fett og fiber rett etter treningen, fordi de kan bremse fordøyelsen din.

  • Karbohydrater
  • Hvit ris
  • Pasta
  • Poteter
  • Frukt (banan, fersken, ananas...)
  • ...
  • Protein
    • Proteinpulver (inkludert plantebaserte)
    • Magert kjøtt (kylling, kalkun...)
    • Egg
    • Mager fisk (kolje, tunfisk...)
    • Gresk yoghurt
    • ...

Vi kan svette mye når vi trener, spesielt hvis du utfører høyintensive eller aerobe økter. Begrepet "svettehastighet" er hvor mye væske du mister når du utfører en aktivitet. Denne hastigheten varierer fra person til person og avhenger også av aktiviteten som utføres.

En gjennomsnittlig person svetter mellom 0,8 til 1,4 liter væske per time med trening. Du mister ikke bare vann, men også elektrolytter som er essensielle for at kroppen din skal fungere skikkelig. For eksempel kan du miste mellom 220 mg til 1100 mg natrium for hver liter væske. For å gi deg et perspektiv, anbefaler American Heart Association 1,500 mg natrium per dag for de fleste voksne. Derfor er det viktig å fylle på disse elektrolyttene med sportsdrikker eller ved å spise salt og mikronæringsrik mat.

  • Måltidet ditt etter trening er like viktig som treningen.
  • Innta et måltid med høyt karbohydratinnhold og moderat protein innen 45 minutter etter treningen.
  • Du trenger 0,4 g - 0,7 g karbohydrater per pund (1 g - 1,4 g karbohydrater per kg) per time med trening.
  • Det anbefales å ha et forhold på 3:1 mellom karbohydrater og protein.
  • Et godt eksempel ville være: 120 g karbohydrater og 40 g protein etter trening.
  • Proteinshakes anbefales, men er ikke påkrevd.
  • Hold deg hydrert.

Her er en plan du kan gjøre hjemme:

  • Bob Murray og Christine Rosenbloom, Grunnleggende om glykogenmetabolisme for trenere og idrettsutøvere
  • ISSN trening & sportsnæringsanmeldelse
  • En vitenskapelig uttalelse fra American Heart Association
  • Rollen til post-trenings næringsadministrasjon på muskelproteinsyntese og glykogensyntese.
Del det

Ofte stilte spørsmål

Etter en treningsøkt er det viktig å innta et balansert måltid som inkluderer karbohydrater, protein og en liten mengde fett. Karbohydrater hjelper til med å fylle glykogenlagrene, protein bidrar til muskelreparasjon, og fett kan støtte det generelle energibehovet. Sikt på et forhold på 3:1 mellom karbohydrater og protein for optimal restitusjon.

Det er best å spise innen 45 minutter etter treningsøkten for å maksimere glykogensyntese og muskelrestitusjon. Å utsette måltidet i mer enn to timer kan redusere glykogensyntesen med opptil 50%.

Den anbefalte karbohydratinntaket etter trening er 0,4 til 0,7 gram per pund kroppsvekt per time med trening. For eksempel, hvis du veier 170 lbs, bør du sikte på 70 til 120 gram karbohydrater etter en time med trening.

Selv om proteinpulver kan være praktisk, er de ikke nødvendige for restitusjon. Hele matvarer med protein som kylling, fisk eller plantebaserte alternativer kan være like effektive. Velg det som passer best med din livsstil og kostholdspreferanser.

Ja, du kan inkludere en liten mengde sunne fettstoffer, spesielt hvis du har hatt en langvarig aerob trening. Det er imidlertid generelt anbefalt å begrense fettinntaket umiddelbart etter trening, da det kan bremse fordøyelsen.

Et balansert måltid etter trening kan inkludere en kylling- og risbolle, en smoothie med proteinpulver og frukt, eller en quinoasalat med bønner og grønnsaker. Disse måltidene gir en god blanding av karbohydrater og protein for restitusjon.

Ernæring etter trening fokuserer på å fylle glykogenlagrene og reparere muskler med karbohydrater og protein, mens ernæring før trening har som mål å gi energi til treningen din med lettfordøyelige karbohydrater og moderat protein. For mer om måltider før trening, les Pre-Workout Meal: What To Eat Before A Training Session.

Laster...